복근 운동에 덤벨 하나를 추가하는 것은 점차 부하를 늘리고 움직임을 더욱 어렵게 만드는 좋은 방법입니다.
요즘 집에있는 피트니스 장비를 구하기가 더 어려울 수 있지만, 그렇다고해서 가지고있는 도구로 약간의 창의력을 발휘할 수 없다는 의미는 아닙니다. 외로운 덤벨이 누워 있다면이 20 분 복근 운동이 바로 당신이 찾고있는 것입니다.
플랭크와 윗몸 일으키기와 같은 체중 복근 운동은 훌륭하지만, 시간이 지남에 따라 저항을 높이고 더 어렵게 만들고 싶을 것이며, 덤벨 하나로 부하를 추가하는 것이 완벽한 방법입니다.
강한 복근을 구축하면 요통을 예방하고 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 재택 근무를 더 자주하는 사람들의 일반적인 불만입니다. 당신의 등에 안전한 운동이 무엇인지 의사 나 물리 치료사에게 확인하십시오.
회전으로 가득 찬이 20 분 덤벨 복근 운동은 전체 코어를 목표로하고 일상적인 작업을 수행 할 수있는 안정성과 힘을 키우는 데 도움이됩니다. 조절 가능한 덤벨을 소유하고 있다면, 얼마나 무거운 지에 따라 쉽게 체중을 조절할 수 있기 때문에 이러한 운동에 특히 유용 할 것입니다.
여기에서 20 분 운동을 더 확인하세요. — 모두를위한 것이 있습니다.
이동 1 : 러시안 트위스트
3Reps 15Body Part Abs 설정
- 구부러진 무릎과 발을 바닥에 대고 앉으십시오. 양손으로 덤벨을 잡고 복근이 맞 물리는 느낌이들 때까지 (약 45도) 등을 기대십시오.
- 복근을 꽉 조이고 등을 똑바로 유지하면서 다리를 움직이지 않고 몸통을 좌우로 약간 비틀어보세요. 움직임은 팔이 아닌 몸통의 회전으로 이루어져야하며, 전체 시간 동안 덤벨을 주시해야합니다.
- 한 번의 꼬임은 한 번의 반복으로 간주됩니다. 15 ~ 20 회 반복한다.
지침 표시
팁
이 운동을 천천히 통제하면서 수행하십시오. 전체 움직임 동안 복부를 단단하게 유지하십시오.
이동 2 : 윗몸 일으키기
3Reps 15Body Part Abs 설정
- 무릎을 90도 각도로 구부린 상태로 바닥에 엎드려 눕고 발은 바닥에 단단히 고정합니다. 양손으로 양쪽 끝의 덤벨을 가슴으로 잡습니다.
- 가슴으로 덤벨을 잡고 다리를 가만히 유지하고, 앉기 위해 복근에서 운동을 시작하고, 몸통을 바닥에서 들어 올리고 팔을 곧게 펴서 덤벨을 들어 올립니다.
- 천천히 시작 위치로 내려 오기 전에이 자세를 한 번 유지하십시오. 이것은 하나의 담당자입니다.
- 15 ~ 20 회를 완료합니다.
지침 표시
움직임의 상단에서 덤벨을 들어 올릴 수 없다면, 더 발전된 변형을 할 수있는 힘을 키울 때까지 양손으로 덤벨을 가슴으로 계속 잡으십시오.
이동 3 : 우드 촙
3Reps 12Body Part Abs 설정
- 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락을 약간 내밀고 똑바로 서십시오. 오른쪽 허벅지 바깥쪽에 양손으로 덤벨을 잡습니다.
- 덤벨을 몸 전체에 대각선으로 들어 올리고, 몸통을 왼쪽으로 천천히 비틀고, 덤벨을 왼쪽 머리 위로 올리면서 마무리합니다. 몸통을 비틀기 위해 회전 할 때 오른쪽 뒤꿈치가 약간 들릴 수 있습니다.
- 이 위치에서 덤벨을 한 번 유지 한 다음 무게를 대각선으로 오른쪽으로 다시 가져옵니다.
- 이것은 하나의 담당자입니다. 왼쪽으로 이동하기 전에 오른쪽에서 12 회를 완료합니다.
지침 표시
팁
이 운동을 천천히 그리고 통제하면서 수행하십시오. 덤벨을 좌우로 흔들지 마십시오.
이동 4 : Ab 휠
3Reps 12Body Part Abs 설정
- 회전판이있는 조절 가능한 덤벨이있는 경우, 전체 코어를 작동하기위한 고급 동작을위한 ab 휠로 사용할 수 있습니다. 조절이 불가능한 덤벨이 있다면 핸들에 손을 얹어이 운동을 할 수 있습니다. 체중을 선택하면 무릎을 꿇고 무릎 아래에 수건이나 운동 매트를 놓아지지를받습니다.
- 덤벨을 잡고 복근을 단단하게 유지하면서 복근을 수축하면서 손, 팔, 상체를 앞으로 굴립니다. 신체적으로 편안함을 느낄 때까지 앞으로 굴립니다. 등을 평평하게 유지하고 운동하는 동안 똑바로 아래를 바라보고 앞으로 굴러 갈 때 엉덩이가 바닥으로 떨어지거나 허리를 굽히지 않도록하십시오.
- 운동이 끝날 때 자세를 오래 유지할수록 더 강렬하게 복부 운동을 할 수 있습니다. 끝날 때 코어 근육을 사용하여 덤벨을 무릎쪽으로 다시 시작 위치로 굴립니다.
- 이것은 하나의 담당자입니다. 12 ~ 15 회를 완료합니다.
지침 표시
팁
이것은 제대로 수행하기 위해 많은 코어 힘과 안정성이 필요한 매우 진보 된 무브먼트입니다. 움직임에 돌입하거나 잘못 수행하면 부상을 입기 쉽습니다. 적절한 형태로이 운동을 할 수 없다면, 다른 복부 운동으로 코어 근력을 구축하고 천천히이 동작까지 진행하십시오.