계란은 단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮기 때문에이 프리 타타와 같이이 목록에있는 거의 모든 조리법에 포함되어 있습니다.
당신은 일어나서 설탕 시리얼 한 그릇이나 팬케이크 더미로 아침을 시작하여 한 시간 후에 무기력하고 배가 고프다. 익숙한가요?
균형 잡힌 식사, 특히 하루 중 첫 번째 식사를하는 것은 꾸준한 에너지를 유지하고 다음 시간 동안 포만감을 유지하는 데 중요합니다. 그리고 그것이 단백질이 작용하는 곳입니다.
RDN의 Andrea Mathis는 “아침에 적절한 양의 단백질을 먼저 섭취하면 하루 동안 전력을 공급하는 데 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다.”라고 말합니다. “단백질을 더 많이 섭취하면 포만감과 만족감을 유지하는 데 도움이되며 식사 사이에 과도한 간식 섭취를 방지하는 데 도움이됩니다.” 단백질은 포도당 조절과 근육 회복 개선에도 도움이 될 수 있다고 그녀는 덧붙였다.
오전 중순 탄수화물 침체를 피할 수 있도록, 우리는 점심 시간까지 실제로 배를 채워줄 쉽고 맛있는 고단백 저탄수화물 아침 식사 레시피를 모았습니다.
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1. 고기 애호가들의 아침 피자
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이 케토 친화적 인 아침 식사는 계란과 좋아하는 아침 식사 육류에서 추출한 포만감 단백질로 가득 차 있습니다. 이미지 크레디트 : That Low Carb Life
- 단백질 28g
- 4g의 탄수화물
영양가있는 아침 식사, 특히 탄수화물이 적은 아침 식사를 고려할 때 피자가 가장 먼저 떠오르는 것은 아니지만,이 단백질이 풍부한 레시피는 빵 껍질에 저탄수화물 아몬드 가루를 사용하고 계란과 같은 아침 식사 즐겨 찾기로 가득 차 있습니다. 치즈.
“아몬드 가루는 양질의 단백질이 풍부 할뿐만 아니라 비타민 E가 풍부하여 활성 산소로부터 신체를 보호하는 데 도움이됩니다.”라고 Mathis는 말합니다. 그리고이 피자는 탄수화물이 적지 만 지방, 콜레스테롤 및 나트륨 함량이 다소 높다고 경고하므로이 레시피를 준비 할 때 섭취량에 유의하십시오.
That Low Carb Life에서 고기 애호가의 아침 피자 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
2. 케일과 초리 조 프리 타타
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이미 가지고있을 것 같은 6 가지 간단한 재료로이 구운 계란 요리를 만들어보세요. 이미지 크레디트 : Budget Bytes
- 단백질 22.8g
- 탄수화물 5.65g
케일은이 달걀 요리의 영양 슈퍼 스타입니다. “그것은 칼슘, 구리, 칼륨 및 마그네슘과 같은 많은 비타민과 미네랄로 가득 차 있습니다.”라고 Mathis는 말합니다. 또한 활성 산소에 의한 산화 손상을 줄이는 데 도움이되는 것으로 밝혀진 항산화 물질도 포함되어 있습니다. 이 레시피를 지방과 나트륨에서 더 가볍게 만들려면 초리 조를 칠면조 소시지로 바꾸고 저지방 우유를 사용하는 것이 좋습니다.
Budget Bytes에서 케일과 초리 조 프리 타타 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
3. 말차 치노 요거트 쉐이크
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단 136 칼로리로 활력을주는 식사 대체 쉐이크를 즐기십시오.
- 단백질 25g
- 탄수화물 10g
아침 쉐이크는 시간이 부족하거나 이동 중에도 건강한 아침 식사가 필요할 때 유용합니다. 이 레시피에는 말차와 그릭 요거트의 두 가지 슈퍼 스타 재료가 포함되어 있습니다.
“말차에는 상당한 양의 항산화 제가 포함되어있어 만성 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다.”라고 Mathis는 제안합니다. “그리스 요거트에는 장 건강을 유지하는 데 도움이되는 프로바이오틱스가 들어 있습니다.” 이 저칼로리 무 지방 쉐이크는 체중을 줄이거 나 지방 섭취를 제한하려는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다.
여기에서 Matchaccino Yogurt Shake 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
4. 써니 사이드 조식 소시지
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필러없이 15 분 이내에 수제 버전을 만들 수 있는데 매장에서 구입 한 아침 소시지를 선택하는 이유는 무엇입니까? 이미지 크레디트 : Jackie Newgent / morefit.eu
- 단백질 24g
- 탄수화물 3g
전통적인 돼지 고기 소시지를 칠면조 품종으로 바꾸는 것은이 레시피에서 지방과 칼로리를 낮게 유지하는 좋은 방법입니다. “땅 칠면조는 B 비타민, 셀레늄, 아연 및 인의 공급원을 제공하여 뼈와 근육 건강을 지원하는 데 도움이됩니다.”라고 Mathis는 말합니다.
이 식사를 더욱 균형있게 만들려면 고추, 양파, 버섯 또는 시금치와 같은 좋아하는 채소와 함께 제공하는 것을 고려하십시오.
여기에서 Sunny-Side-Up 아침 소시지 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
5.로드 된 스크램블 에그
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이 레시피의 가장 중요한 부분은 사용자 정의가 가능하다는 것입니다.식이 요구 사항에 맞게 진정으로 맞춤화 할 수 있습니다. 이미지 크레디트 : Easy Chicken Recipes
- 단백질 19g
- 7g의 탄수화물
이 저탄수화물 고단백 아침 식사 목록에 계란이 여러 번 등장한 것은 놀라운 일이 아닙니다. 저렴하고 만들기 쉽고 영양가가 높습니다. “큰 계란 하나에는 약 13 개의 필수 비타민과 미네랄이 포함되어 있으며 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다.”라고 Mathis는 말합니다.
“케일이나 시금치와 같은 채소를 더 추가하거나 베이컨을 원하는 단백질로 대체 할 수 있습니다.”
Easy Chicken Recipes에서 Loaded Scrambled Eggs 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
6. 고구마와 소시지 아침 식사 캐서롤
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전날 밤 슬로우 쿠커에이 재료를 넣고 아침이되면 포만감과 풍성한 캐서롤을 맛보세요.
- 단백질 35g
- 탄수화물 13g
특히 바쁜 아침을 좀 더 편하게 만들어 준다면 우리는 절대로 덤불로 천천히 밥솥에 식사를하지 않을 것입니다. “이 조리법에는 고구마와 계란과 같은 풍성한 재료가 거의 포함되어 있지 않아 신체에 많은 영양소를 제공합니다.”라고 Mathis는 말합니다.
“고구마는 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부하여이 조리법을 더욱 만족스럽게 만듭니다.” 이 요리를 유제품없이 만들고 싶다면 체다 치즈를 빼거나 비건 치즈 대용품으로 바꾸세요.
여기에서 고구마와 소시지 조식 캐서롤 레시피와 영양 정보를 확인하세요.