골반저를 강화하기위한 7 가지 최고의 운동 (케겔이 아닙니다)

골반저는 방광 조절, 배변, 성적 반응 및 출산을 포함한 기본적인 신체 기능에 필수적입니다. 이미지 크레디트 : torwai / iStock / GettyImages

골반 바닥 (골반 바닥에있는 근육 바구니)을 생각하면 오줌이나 출산에 대한 충동이 마음에들 것입니다.

그러나 기능적인 골반저는 건강한 임신과 산후 경험보다 모든 성별의 사람들에게 매우 중요합니다. 그것은 건강한 욕실 습관, 성기능, 강력한 핵심 등에 큰 역할을한다고 여성 건강에 대한 이사회 인증 임상 전문가이자 The DT Method의 창시자 인 Marcy Crouch, PT, DPT는 설명합니다.

기능성 골반저의 이점

하지만 골반저는 정확히 무엇입니까? 요컨대, 그것은 좌우로 (뼈를 앉기 위해 뼈를 앉히고) 앞뒤로 (치골에서 꼬리뼈로) 움직이는 근육의 그룹입니다. 이 근육은 골격근으로 구성되어 있습니다. 즉, 햄스트링이나 이두근의 동일한 구성이라고 Crouch는 말합니다. “이 근육은 골반 바닥에 있기 때문에 우리가 의존하는 많은 기능을 가지고 있습니다.”

큰 것은 지원입니다. 골반저는 골반 장기와 체중을 지탱합니다. Crouch는 “그들은 코어의 ‘바닥’입니다.

그들은 또한 방광 조절에 중요한 역할을합니다. “직장과 요도 (소변이 빠져 나가는 관)가 골반 바닥을 관통합니다.”라고 그녀는 설명합니다.

“방광이 소변으로 채워지면 골반저 근육이 켜지고 들어 올려 요도를 닫아 소변이 새지 않게합니다. 배뇨에 대한 충동이 생기면 우리는 화장실에 가서 앉습니다. 골반저 근육이 풀리고 방광 근육이 소변을 밀어냅니다. ”

이 근육은 또한 성기능, 즉 발기 및 오르가즘에 관여한다고 캘리포니아 샌프란시스코의 골반 바닥 치료사 인 Rachel Gelman, PT, DPT가 덧붙입니다.

그리고이 전체 시스템이 최적으로 작동하지 않으면 소변 누출, 고통스러운 배뇨, 빈도 또는 긴급, 불완전한 비우기, 변비, 치질 등을 경험할 수 있다고 전문가들은 말합니다.

골반저 기능을 향상시키는 방법

하지만 여기에 있습니다. 강화 골반저를 강화하는 것이 항상 해결책은 아닙니다. “이 근육은 이완되고 길어 져야 소변과 똥이 나올 수 있으며, 오르가즘이 발생하려면 수축하고 이완해야합니다. 따라서 길이는 힘만큼 중요합니다.”라고 Gelman은 설명합니다.

결국, 진정한 기능성을 갖기 위해서는 근육이 전체 동작 범위를 통해 기능적이어야합니다. “이두근을 생각해보십시오. 이두근이 항상 수축되면 팔꿈치가 구부러져 팔을 잘 사용할 수 없습니다. 골반저도 마찬가지입니다.”라고 Crouch는 말합니다.

이것이 골반저 운동의 “빵과 버터”(골반저의 수축을 줄이는 케겔)가 더 기능적인 골반저를 만드는 유일한 해결책이 아닌 이유입니다.

버자이너를 가진 사람들은 “케겔을하라고 반복해서 말하지만 이는 잘못된 것”이라고 Crouch는 말합니다. “올바른 수축 기술과 최상의 수축과 올바른 호흡을위한 시너지 근육과의 결합, 그리고이를 기능적 활동에 통합하는 것에 관한 것입니다.”

시도 할 최고의 골반 바닥 운동

골반저 물리 치료사는 누구나 즉시 케겔 및 기타 효과적인 골반저 운동을 배우도록 도울 수 있습니다. 다음은 레퍼토리에 보관하는 다른 연습 문제입니다.

팁

소변을 참는 것처럼 위로 들어 올려 골반저 근육을 사용합니다.

동작 1 : 옆으로 누워 다리 들어 올리기

1. 옆으로 눕고 위쪽 다리를 아래쪽 다리 바로 위에 쌓습니다. 아래쪽 다리를 구부리고 위쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 골반저 근육을 들어 올리고 부드럽게 눌러 골반저를 사용합니다.
2. 골반저를 유지하고 엉덩이를 앞쪽으로 향하게하면서 위쪽 다리를 위아래로 들어 올립니다. 숨을 참거나 위장을 밀어 내지 마십시오.
3. 각 측면에서 10 회씩 3 세트를 완료합니다.

이동 2 : 클램 쉘

1. 무릎을 약 90도 각도로 구부린 상태로 옆으로 눕고 약간 앞쪽에 위치합니다. 아래쪽 팔로 머리를 받치고 위쪽 손은 가슴 앞 바닥이나 엉덩이 위쪽에 유지합니다.
2. 바깥 쪽 둔근을 사용하여 발 뒤꿈치를 함께 유지하면서 무릎 위쪽을 회전시킵니다. 전체 움직임 동안 엉덩이를 정사각형으로 유지하고 코어를 활성화하여 엉덩이가 뒤로 굴러 가지 않도록하십시오.
3. 다리를 다시 시작 위치로 내리기 전에 몇 초 동안 움직임의 맨 위에서 잠시 멈 춥니 다.
4. 사이드를 바꾸기 전에 15 회를 완료하십시오.

팁

중둔근 (예 : 뒷주머니)이 작동하는 것을 느껴야합니다. 그렇지 않은 경우 골반 바닥 물리 치료사이자 Indigo Physiotherapy의 창립자 인 Sam DuFlo, PT, DPT는 골반 바닥 물리 치료사 인 Sam DuFlo, PT, DPT가 그렇지 않은 경우 엉덩이쪽으로 더 가깝게 또는 아래로 내려 가서 무릎 각도를 변경하여 해당 부위를 타겟팅한다고 말합니다. 메릴랜드 주 볼티모어.

Move 3 : 폼 롤러가있는 Cat Camel

1. 어깨는 손목 바로 위에, 엉덩이는 무릎, 손바닥, 무릎은 어깨 너비만큼 벌리고 네 발로 시작합니다. 손바닥 아래에 폼 롤러를 놓습니다.
2. 숨을들이 쉴 때 등이 낙타의 혹처럼 퍼지면서 폼 롤러를 무릎에 더 가까이 가져와 배꼽을 척추쪽으로, 턱을 가슴쪽으로 끌어 당깁니다.
3. 숨을 내쉴 때 등이 고양이처럼 아치형을 이루면서 폼 롤러를 무릎에서 밀어내어 배를 땅쪽으로 떨어 뜨립니다.
4. 10 회씩 2 세트를 완료합니다.

팁

이 운동은 골반저를 활성화하고 이완시키는 데 효과적이라고 Robyn과 함께 여성 건강에 초점을 맞춘 물리 치료사 인 Oluwayeni Abraham, PT, DPT는 말합니다.

이동 4 : 아이의 자세

1. 발 뒤꿈치에 등을 대고 팔을 앞으로 뻗어 이마를 바닥에 대고 긴장을 풀어줍니다.
2. 심호흡을하면서 허리, 엉덩이, 허리가 늘어나는 것을 느껴보세요.

팁

Gelman은이 요가 자세를 한 번에 몇 분 동안 유지하는 것이 좋습니다. 골반 바닥을 이완하는 데 매우 효과적입니다.

동작 5 : 스쿼트

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 골반저를 사용하십시오.
2. 허벅지가지면과 평행이 될 때까지 (또는 편안하게 갈 수있는 한 낮게) 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 감고 쪼그리고 앉으십시오. 무릎이 정중선쪽으로 쓰러지거나 발가락 위로 드리프트하지 않도록하십시오. 스쿼트 바닥에서 골반저 근육을 꽉 쥐십시오.
3. 다시 일어 서기 위해 발 뒤꿈치를 밀어냅니다.
4. 10 회씩 3 세트를 완료합니다.

이동 6 : 띠형 둔근 다리

1. 가급적이면 도어 힌지에 저항 밴드를 고정하십시오.
2. ? 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 눕히십시오. 양손으로 저항 밴드를 잡고 팔을 천장쪽으로 뻗고 손바닥이 발을 향하도록합니다.
3. 골반을 아래로 집어 넣고 둔근을 짜서 허벅지와 평행이 될 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오.
4. 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 밴드를 엉덩이쪽으로 당깁니다.
5. 엉덩이를 다시 바닥으로 내리고 왼쪽 다리로 반복하십시오.
6. 2 세트의 10 회 반복을 위해 다리를 교대로 계속하십시오.

팁

이 움직임은 골반저를 활성화하고 코어를 안정화하는 둔근 작업을 조정한다고 Abraham은 말합니다.

이동 7 : 당나귀 킥

1. 어깨는 손목 바로 위에, 엉덩이는 무릎 위에 놓고 네 발로 시작하십시오. 숨을 내쉴 때 골반 바닥을 꽉 쥐되 숨을 참지 마십시오.
2. 골반저를 유지하고 엉덩이를 직각으로 유지하면서 발바닥으로 천장을 차는 것처럼 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 코어와 골반 바닥을 단단히 유지하고 등을 굽히지 마십시오.
3. 다리를 다시 시작 위치로 내리면서 숨을들이 마십시오.
4. 각 측면에서 10 회씩 3 세트를 완료합니다.