근육과 신경 건강을위한 마그네슘 함량이 높은 13 가지 식품

마그네슘은 우리 몸에서 중요한 역할을합니다. 국립 보건원 (NIH)에 따르면 마그네슘은 우리의 근육과 신경 기능, 혈당 수치 및 혈압을 조절하고 단백질, 뼈 및 DNA를 만드는 데 도움을줍니다.

그것이 얼마나 중요한지에도 불구하고 대부분의 미국인은 충분한 마그네슘을 얻지 못하기 때문에 영양 부족으로 간주됩니다.

마그네슘이 얼마나 필요합니까?

NIH에 따르면 출생시 남성이 배정 된 성인은 하루에 400 ~ 420mg의 마그네슘이 필요하고, 여성이 배정 된 성인은 하루에 310-320mg이 필요합니다.

그리고 아닙니다. Epsom 소금 목욕은 마그네슘을 고치는 것으로 간주되지 않습니다. 영양소 에 대한 2017 년 8 월 연구에 따르면 경피 성 마그네슘 (엡솜 소금 목욕, 크림, 스프레이)이 신체에 흡수되고 건강상의 이점을 얻는 데 도움이된다는 신뢰할 수있는 연구는없는 것 같습니다.

이 미네랄을 더 많이 얻으려면 다음 식품 쇼핑 여행에서 마그네슘 함량이 높은 식품 목록을 확인하십시오. FDA의 일일 가치 (DV) 비율은 하루 420mg의 마그네슘 섭취를 기준으로합니다.

1. 시금치 : 156.6 mg, 37 % DV

맛있는 반찬을 위해 올리브 오일과 마늘을 곁들인 시금치와 같이 좋아하는 잎이 많은 녹색 채소를 볶습니다.

짙은 잎이 많은 채소는 영양소로 알려져 있으며 시금치도 예외는 아닙니다. 뽀빠이가 가장 좋아하는 음식은 엽산, 칼륨, 칼슘, 섬유질이 풍부 할뿐만 아니라 마그네슘 함량이 높은 채식주의 자 식품으로 조리 된 컵당 DV의 37 %를 제공합니다.

2. 스쿼시와 호박씨 : 156.2 mg, 37 % DV

호박씨와 호박씨는 섬유질, 식물성 단백질 및 철분의 좋은 공급원입니다. 그들은 1 온스 당 마그네슘에 대한 DV의 37 %를 제공하며 건강한 불포화 지방이 풍부하여 마그네슘 함량이 높은 케토 식품으로 간주됩니다. 또한 모든 요리에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 좋아하는 트레일 믹스와 섞거나 샐러드 위에 추가하여 크런치를 해보세요.

3. 리마 콩 : 125.8 mg, 30 % DV

사랑하든 싫어하든, 리마 콩은 영양가에있어서 최고의 콩 중 하나입니다. 조리 된 리마 콩은 일일 섬유질 필요량의 37 %, 일일 마그네슘 필요량의 30 %, 조리 된 컵 1 컵당 식물성 단백질 거의 12g을 제공합니다. 맛있고 쉬운 콩 레시피로 시도해보세요.

4. 검은 콩 : 120.4 mg, 29 % DV

검은 콩은 쌀과 완벽하게 조화를 이루어 완전한 단백질로 구성된 풍성한 요리로 9 가지 필수 아미노산을 모두 제공하고 섬유질을 채워줍니다. 또한 요리 된 검은 콩 1 컵에는 마그네슘 DV의 29 %가 포함되어 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition 의 2016 년 5 월 연구에 따르면 검은 콩과 같은 맥박을 정기적으로 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

5. 퀴 노아 : 118.4 mg, 28 % DV

모든 색상의 퀴 노아는 완전한 단백질을 제공하기 때문에 채식주의 자와 완전 채식주의 자에게 인기가 있습니다. 퀴 노아는 또한 섬유질이 풍부합니다. 조리 된 곡물은 조리 된 컵 1 개당 마그네슘 DV의 28 %를 가지고 있습니다.

다재다능 함으로 인해 퀴 노아는 볶음, 곡물 기반 샐러드 또는 복합 탄수화물 반찬과 이러한 맛있는 퀴 노아 요리법에 적합합니다.

6. 아마씨 : 111.3 mg, 27 % DV

아마씨는 ALA라고 불리는 심장 건강에 좋은 식물성 오메가 -3 지방산을 제공합니다.

아마씨는 미묘한 열매 맛이있어 좋아하는 오트밀, 요구르트, 시리얼 또는 볶음 요리에 좋은 첨가물이됩니다. 마요 클리닉에 따르면 갈은 아마씨는 요리에 더 원활하게 혼합 될뿐만 아니라 전문가들은 전체 아마씨보다 신체가 소화하기 더 쉽다고 말합니다.

아마씨는 1 온스 당 DV의 27 % 인 마그네슘은 물론 심장 건강을위한 불포화 지방과 섬유질을 제공합니다.

7. 에다마메 : 99.2 mg, 24 % DV

완두콩 또는 미숙 한 콩은 일식 레스토랑에서 인기있는 전채 요리입니다. 식물성 단백질, 섬유질, 철분 및 불포화 지방 덕분에 간단하고 터벅 터벅하며 영양가가 있습니다.

익힌 완두콩 한 컵은 마그네슘에 대한 DV의 24 %를 제공합니다.

8. 현미 : 85.8 mg, 20 % DV

현미는 통 곡물로 곡물의 세 부분 인 밀기울, 배유 및 세균을 모두 포함합니다. 통 곡물위원회에 따르면 밀기울과 배아는 항산화 제, 비타민 B, 섬유질 및 단백질을 포함한 대부분의 영양소를 운반합니다. 곡물을 정제하면 (백미 분과 백미를 생각해보십시오) 영양가있는 부분이 제거되어 배젖 전분 만 남게됩니다.

JAMA 내과 의 2015 년 3 월 연구에 따르면 현미와 같이 통 곡물이 많이 함유 된 식단은 심장 질환으로 인한 사망 위험을 낮 춥니 다.

또한 조리 된 현미에는 컵당 마그네슘 DV의 20 %가 포함되어 있습니다.

9. 렌즈 콩 : 71.3 mg, 17 % DV

렌즈 콩은 저지방, 고 섬유질, 단백질이 풍부한 콩과 식물로 다양한 요리에 잘 어울립니다. 조리 된 렌즈 콩은 컵당 마그네슘 DV의 17 %를 제공합니다.

콩과 식물은 색상이 다르지만 이점이 약간 다릅니다. 예를 들어 Food and Nutrition Research 의 2017 년 8 월 연구에 따르면 검은 렌즈 콩에는 보라색과 파란색 식품에서 흔히 발견되는 항산화 안토시아닌이 풍부합니다. 단백질로 가득 찬 렌즈 콩 요리법에서 시도해보십시오.

10. 통밀 파스타 : 63.2 mg, 15 % DV

현미와 마찬가지로 통밀 파스타는 통 곡물입니다. 즉, 화이트 파스타에 비해 섬유질 (4.6g 대 2.2g)과 단백질 (8g 대 7g)을 포함한 더 많은 영양을 제공합니다. 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)에 따르면 통밀 파스타의 섬유질과 단백질 함량은 포만감을 더 오래 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

더욱이, 조리 된 통밀 파스타 1 컵은 마그네슘 DV의 15 %를 차지합니다.

11. 다크 초콜릿 : 64.8 mg, 15 % DV

그렇습니다. 다크 초콜릿은 올바른 종류를 선택하면 건강상의 이점이 있습니다. 70 ~ 85 %의 다크 초콜릿 (미안합니다, 밀크 초콜릿은 사용하지 않음) 1 온스 (1 온스)는 심장 건강에 좋은 항산화 제를 제공하고 DV의 15 %는 마그네슘에 제공합니다.

12. 아보카도 : 58.3 mg, 14 % DV

아보카도는 건강한 불포화 지방, 섬유질, 비타민 C와 E, 마그네슘을 제공합니다.

항상 인기있는 아보카도 토스트의 팬이라면 아보카도가 제공하는 영양으로부터 많은 혜택을 누리고있는 것입니다. 과일 (예, 아보카도는 과일입니다!)은 지방 함량이 높지만 (아보카도 당 30g) 지방은 대부분 불포화되어 심장에 좋다고 American Journal of 임상 영양 .

아보카도에는 비타민 C와 E, 단백질, 섬유질 DV의 50 % 이상, 마그네슘 DV의 14 %가 포함되어 있습니다. 이 창의적인 avo 레시피에서 시도해보십시오.

13. 바나나 : 40.5 mg, 10 % DV

바나나는 자연이 만든 가장 편리하고 영양가있는 간식 중 하나 일 수 있으며, 견과류 버터와 꿀을 포함하여 너무나도 잘 어울립니다. 근육 경련을 예방하거나 중지하는 데 도움이 될 수있는 빠르게 작용하는 탄수화물과 칼륨 및 기타 전해질 (마그네슘 포함) 덕분에 운동 선수에게 인기있는 연료 선택입니다.

사실, 바나나는 마그네슘 함량이 높은 과일입니다. 1 컵은 DV의 10 %를 제공합니다. 큰 바나나 하나에는 DV의 9 %가 있습니다. 이 맛있는 바나나 요리법으로 시도해보세요.

아래의 마그네슘 함량이 높은 식품 차트에서 상위 10 개 선택을 확인하십시오.

마그네슘 함량이 높은 10 가지 식품

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출처 : USDA