근육을 키우는 식단에 최고의 단백질 식품을 추가하여 마른 상태를 유지하십시오.
단백질은 신체가 근육을 만드는 데 필요한 올스타 영양소입니다.
많은 사람들이 근육 성장을 시작하기 위해 보충제와 단백질 파우더에 이끌 리지만, 그저 트릭을 수행 할 수있는 강력한 식품이 많이 있습니다. 또한 건강과 근육 증가에 도움이되는 다른 영양소의 이점을 자랑합니다.
미국 스포츠 의학 대학은 근육량을 늘리기 위해 신체 활동과 함께 하루에 체중 1 파운드당 0.5 ~ 0.8g의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다. 체중이 150 파운드 인 사람의 경우 하루에 75 ~ 120g의 단백질을 섭취하는 것과 같습니다.
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그러나 모든 단백질이 풍부한 식품이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 일부는 수많은 건강상의 이점이있는 것으로 나타 났지만 다른 일부는 심장병과 같은 건강 상태와 관련이 있습니다. 따라서 근육을 만드는 데 도움이 될 수있는 방법과 평생 건강을 증진 할 수있는 방법을 선택하십시오.
근육을 키우고 동시에 지방을 빼려고한다면 양질의 단백질이 풍부한 음식뿐만 아니라 칼로리가 낮은 음식도 섭취하는 것이 중요합니다. 좋은 소식 : 근육을 만들기 위해 섭취 할 수있는 단백질이 풍부한 식품의 가장 좋은 유형은 가장 지방이 적은 식품입니다.
단백질은 동물성 식품에서 가장 자주 발견되지만 여러 식물성 식품에서도 발견 될 수 있습니다. 근력 운동이나 기타 신체 활동을 이러한 건강한 단백질과 결합하여 근육을 만들고 유지하십시오.
근육량 증가를위한 6 가지 최고의 단백질
닭 가슴살과 같은 살코기 살코기는 마른 근육을 만드는 데 가장 적합합니다.
1. 닭 가슴살
주요 근육 형성 식사는 쌀과 브로콜리를 곁들인 닭고기입니다. 닭고기는 가장 희박한 단백질 옵션 중 하나이며 류신이 풍부하기 때문에 지방을 줄이고 근육을 늘리려는 사람들에게 인기가 있습니다.
류신은 필수 아미노산이자 분지 사슬 아미노산입니다. 근육을 만드는 데 가장 유익한 영양소 중 하나 인 것으로 나타났습니다. 닭 가슴살 6 온스 부분에는 10g의 류신이 들어 있습니다.
2005 년 4 월 American Journal of Physiology 에 발표 된 소규모 연구에 따르면 운동 후 단백질과 분리 된 류신을 섭취하면 탄수화물 만 섭취하거나 단백질 만 섭취하는 남성보다 근육 성장을 더 잘 자극하는 것으로 나타났습니다.
여성과 마찬가지로 류신 섭취는 2018 년 5 월 미국 임상 영양 저널 에 발표 된 연구에서 건강한 노인 여성의 근육 성장을 예측하는 주요 요인으로 나타났습니다.
USDA에 따르면 6 온스 닭 가슴살 1 개에는 289 칼로리, 단백질 55g, 지방 5.5g이 포함되어 있습니다. 반면에 드럼 스틱에는 같은 부분의 고기에 17g의 지방이 들어 있습니다.
닭고기는 다재다능하고 하루 중 언제든지 쉽게 식사에 추가 할 수 있기 때문에 근육을 키우기위한 훌륭한 음식입니다.
2. 완두콩
완두콩과 같은 콩 및 콩 제품은 채식주의 자이자 채식주의 자들이 근육을 만드는 데 가장 좋은 친구입니다.
콩은 아미노산 프로필과 단백질 품질면에서 동물성 식품에 가장 가까운 식물성 단백질 중 하나입니다. 2009 년 9 월 응용 생리학 저널 에 발표 된 연구에 따르면 유청 단백질 (유제품에서 발견됨)이 근육량을 늘리는 데는 우수했지만 콩 단백질은 근육량을 늘리는데도 도움이되었으며 카제인 단백질 (유제품에서도 발견됨).
냉동 섹션의 대부분의 식료품 점에서 완두콩을 찾을 수 있습니다. 모든 식사에 에다마메를 추가하여 단백질을 늘리거나 쉽게 채우는 간식으로 먹습니다. 냉동 완두콩 한 봉지를 전자 레인지에 넣거나 끓는 물에 스토브로 데우면 맛있고 만족스러운 단백질이 풍부한 스낵이 설정됩니다. 완두콩의 또 다른 주요 이점은 전혀 요리 할 필요가 없다는 것입니다!
3. 쇠고기 안심
쇠고기의 모든 부위가 동등하게 만들어지지는 않습니다. 쇠고기 안심은 쇠고기의 가장 얇은 부위 중 하나이며 비타민과 미네랄이 가장 풍부합니다. 등심 안쪽에서 나오며 뼈가 없습니다.
참고로, 살코기 고기는 지방 10g 미만, 포화 지방 4.5g 이하, 100g 당 콜레스테롤 95mg 미만으로 잘라낸 것입니다. 따라서 근육을 늘리면서 지방을 빼려고한다면 쇠고기 안심은 지방에서 추가 칼로리없이 유익한 단백질, 비타민 및 미네랄을 섭취 할 수있는 훌륭한 음식입니다.
쇠고기 안심의 가장 유익한 영양소 중 하나는 베타-알라닌이라는 아미노산입니다. 베타-알라닌은 근육 피로를 줄여 성능을 향상 시킨다고 스포츠 의학 및 신체 건강 저널 의 2017 년 9 월 체계적인 리뷰가 결론지었습니다.
월간 근육 형성 단백질 라인업에 쇠고기 안심을 포함하여 유익한 영양소가 포함 된 육즙이 많고 부드러운 고기를 즐기십시오.
4. 돼지 갈비
베이컨과 햄이 돼지 고기의 일반적인 공급원 일 수 있지만 돼지 갈비는 살코기와 비타민 및 미네랄이 풍부하기 때문에 훌륭한 선택입니다. USDA에 따르면 3 온스 돼지 갈비에는 15g의 단백질과 2.5g의 지방이 들어 있습니다.
2014 년 2 월 영양소 에 발표 된 연구에 따르면 정기적으로 돼지 고기를 먹는 것은 근육을 키우고 지방을 줄이는 데 쇠고기 나 닭고기를 먹는 것만 큼 도움이되었습니다.
돼지 갈비에는 철과 같은 비타민과 미네랄도 포함되어 있습니다. 철분은 적혈구 생성에 도움이되는 유익한 미네랄입니다. 이 적혈구는 더 열심히 운동하여 근육을 얻도록 도와줍니다.
저항 운동 또는 웨이트 트레이닝은 근육을 만드는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 더 무겁게 들어 올리고 더 많은 반복을 수행 할 수 있다면, 근육량을 늘리기위한 올바른 자극을 신체에 제공하는 것입니다. 저항 훈련을 돼지 갈비와 같은 고품질 단백질과 결합하여 즉시 근육을 만듭니다.
5. 연어
연어는 다 불포화 지방의 일종 인 항 염증성 오메가 -3의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 염증은 스트레스 나 부상에 대한 신체의 반응이며 신체에 장기간 염증이 생기면 심장병, 암 및 당뇨병과 관련이 있습니다.
그렇기 때문에 연어와 같은 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 이는 염증을 줄여 질병을 예방하고 근육량을 늘리는 데 도움이됩니다.
옆에 야채가 섞인 밥 위에 홍 연어를 얹어 먹을 수 있지만, 편리한 옵션을 위해 연어 통조림과 훈제 연어도 있습니다.
오메가 -3는 또한 운동 후 회복을 촉진 할 수 있습니다. 2011 년 2 월 American Journal of Clinical Nutrition 에 게재 된 무작위 대조 연구에서 오메가 -3 지방산 보충제를 복용하면 노인의 근육 성장이 촉진되었습니다.
중간 크기의 연어 필레 (8 온스)는 USDA에 따라 363 칼로리, 58g의 단백질 및 13g의 지방을 함유하고 있습니다. 고품질 단백질과 오메가 -3의 이점은 연어를 최고의 근육 형성 단백질로 만듭니다.
6. 템페
Tempeh는 발효 콩으로 만들어지며 종종 다른 통 곡물이 첨가됩니다.
쉽게 부서져서 볶아서 볶음, 채식 아침 식사 그릇 및 수프에 추가 할 수 있습니다. 요리가 거의 필요하지 않으므로 시간과 준비가 더 필요한 육류와 비교할 때 편리한 단백질 옵션이 될 수 있습니다.
Tempeh는 완두콩 및 기타 콩 제품과 동일한 이점이 있습니다. USDA에 따르면 템페 3.5 온스당 단백질 20g의 고품질 단백질로 포장되어 있습니다. 단백질이 풍부 할뿐만 아니라 건강한 장을 유지하기 위해 5g의 섬유질이 포함되어 있습니다.
근육을 만들려고 할 때 피해야 할 3 가지 단백질
베이컨과 같은 지방이 많은 고기는 마른 근육을 만드는 데 좋은 옵션이 아닙니다.
1. 살라미
살라미는 맛있게 지방이 많은 고기이지만 근육을 키우는 데는 좋지 않습니다. 가공육으로 간주되므로 일반적으로 다량의 나트륨 및 염증성 지방을 포함합니다.
실제로, 만성 심장 질환, 암 또는 당뇨병이없는 30 ~ 55 세 여성 84,136 명을 추적 한 2010 년 8 월 순환 연구에 따르면 붉은 고기 섭취량이 많으면 관상 동맥 심장 질환 위험이 증가했습니다.
가금류, 생선 및 견과류의 섭취가 많을수록 심장 질환 위험이 낮았지만 가공 된 붉은 육류는 위험이 더 높았습니다.
USDA에 따르면 살라미 한 조각에는 106 칼로리, 단백질 6g, 지방 9g이 들어 있습니다. 살라미는 단백질보다 지방이 많기 때문에 건강하고 마른 상태를 유지하려면 피해야합니다.
2. 갈비
갈비뼈는 여름철에 가장 좋아하는 바베큐이지만 그 뼈에는 단백질보다 지방이 많습니다. USDA에 따르면 중간 갈비 한 개 (약 66g)에는 260 칼로리, 10g의 단백질 및 20g의 지방이 포함되어 있습니다. 이것은 살라미 소시지보다 지방과 단백질의 비율이 훨씬 더 높습니다.
붉은 육류는 조리하거나 고열에 노출 될 때 발암 물질, 발암 물질을 발생시킵니다. 이러한 발암 물질은 만성 염증에 기여합니다. 만성 염증은 전 염증 음식, 흡연 및 스트레스로 인해 발생할 수 있습니다. 신체가 만성적으로 염증을 일으킨 상태이고 혈액 내 염증 표지자가 높으면 신체가 이화 작용 (분해)되어 근육량이 감소합니다.
Maturitas 의 2017 년 5 월 연구에 따르면 만성적으로 높은 코티솔 수치는 노인의 허약함과 관련이 있습니다. 연약함의 주요 증상 중 하나는 근육 손실이며, 연약함의 정도가 가장 높은 노인들도 측정 된 코티솔 수치가 가장 높았습니다.
붉은 육류와 가공육에는 단백질이있을 수 있지만 장기적으로 질병 및 근육량 감소와 관련이 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
3. 베이컨
피해야 할 음식 목록이지만 평생 금지 된 음식 목록은 아닙니다. 가끔씩 베이컨 조각을 즐길 수 있습니다. 그러나 근육을 만드는 데 가장 좋은 단백질은 아닙니다.
2013 년 3 월 BMC Medicine 에 발표 된 연구에는 만연한 암, 뇌졸중 또는 심근 경색이없는 35 ~ 69 세 남녀 448,568 명의식이 섭취 및 암 위험 분석이 포함되었습니다. 연구자들은 붉은 육류 섭취가 많을수록 모든 원인으로 인한 사망률과 관련이 있으며 가공육과의 연관성이 더욱 강하다는 사실을 발견했습니다.
연구진은 모든 참가자가 하루에 가공 된 붉은 고기를 20g (약 0.7 온스) 미만으로 섭취하면 사망의 3.3 %를 예방할 수 있다고 추정했습니다.
그렇기 때문에 근육을 만드는 데 유익한 단백질이있을뿐만 아니라 전반적인 건강과 운동으로 인한 근육 회복에 기여하는 단백질을 선택해야합니다. 양질의 비타민, 미네랄 및 오메가 3 및 섬유질과 같은 기타 유익한 영양소가 포함 된보다 희박한 단백질을 선택하십시오.
베이컨을 먹는 경우 대부분의 지방을 요리하고 종이 타월로 두드려 지방 함량을 줄이십시오.