채식으로 가득 찬 저녁 식사 레시피를 통해 매일 필수 영양소 요구 사항을 충족하는 데 더 가까이 다가 가세요.
매일 밤 저녁 식사를 만드는 것은 어렵게 느껴질 수 있습니다. 아이디어를 내고 (가장 많은 사람이 선호하는 것 중 하나) 균형 잡히고 건강하게 만들기 위해 노력해야합니다.
섬유질, 채소, 단백질이 충분하고 실제로 맛이 좋은가요? 그리고 여기에는 실제 쇼핑, 요리 또는 청소가 포함되지 않습니다.
냉동 야채 봉지에 의존하여 두통을 피하십시오.
잠깐, 우리 소리를 들어주세요. 우리는 약간의 소금과 후추로 양념하고 마이크로파에 핵을 뿌린 당신이 자랐을 수도있는 냉동 야채에 대해 말하는 것이 아닙니다.
과일과 채소를 충분히 섭취하고 있습니까?
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이 6 가지 건강한 저녁 식사는 모두 냉동 야채 한 봉지 (경우에 따라 두 봉지)로 시작하며 통 곡물, 신선한 야채 및 / 또는 저지방 단백질과 함께 균형 잡힌 식사를 만듭니다.
저희를 믿으세요.이 채식으로 가득 찬 저녁 식사를 주간 식사 순환 시간에 몇 번이고 추가하고 싶을 것입니다.
1. 팟 파이 스프
이 레시피는 팟 파이와 수프라는 두 가지 최고의 안락한 음식을 결합합니다. 이미지 크레디트 : Sher Castellano / morefit.eu
필요한 냉동 야채 :
- 냉동 옥수수
- 냉동 완두콩
이것은 따뜻한 수프 그릇으로 분해 된 궁극의 안락한 음식 중 하나에 대한 더 건강한 회전으로 생각하십시오. 천재!
그것이 당신의 일이라면 비건 채식입니다. 그렇지 않다면 여전히 맛있습니다.
더 설득력이 필요하십니까? 수프를 먹는 것은 물론 재료에 따라 체중 감량 목표에 도움이 될 수 있습니다. (브로콜리 치즈 수프 애호가들 죄송합니다!)
British Journal of Nutrition 의 2014 년 4 월 논문에서는 수프를 먹은 사람들과 그렇지 않은 사람들을 비교했습니다. 연구에 따르면 일반 수프 시퍼는 하루 평균 칼로리를 적게 먹고 허리 둘레가 더 작습니다.
이것은 임상 실험이 아니기 때문에 원인과 결과가 아니라 연관성을 보여줍니다.
그러나 이번 발견은 식욕 에 대한 2007 년 4 월 연구의 오래된 임상 실험과 일치합니다. 식욕 에서 수프를 먹기 전에 전체적으로 덜 먹지만 여전히 만족감을 느낄 수 있다는 것을 발견했습니다.
여기에서 팟 파이 수프 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
2. 저녁 채소 볶음밥
칼로리, 탄수화물 및 나트륨이 적은이 맛있는 볶음밥 버전을 사용해보세요. 이미지 크레딧 : Sher Castellano / morefit.eu
필요한 냉동 야채 :
- 냉동 완두콩
- 냉동 당근
영양 사실을 읽을 때 당신이 익숙한 테이크 아웃 야채 볶음밥 반찬이 전체 식사처럼 보이는 것을 알고 있습니까?
예를 들어 Panda Express의 볶음밥 한 쪽은 500 칼로리가 넘고 탄수화물 85g, 섬유질 1g, 단백질 11g이 들어 있습니다. 또한 나트륨 함량이 높습니다.
이 저녁 채소 볶음밥은 만들기가 매우 쉬울뿐만 아니라 훨씬 건강에 좋습니다. 300 칼로리 미만, 탄수화물의 거의 절반, 1 회 제공량 당 섬유질의 7 배로 몸이 감사 할 것입니다.
또한 통 곡물과 네 가지 야채를 얻을 수 있습니다. 이 조리법은 단백질에 대한 약간의 빛이므로 접시에 에다마메 또는 큐브 두부를 자유롭게 추가하십시오.
여기에서 저녁 야채 볶음밥 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
3. 채소로 채워진 미트 로프
이 미트 로프에는 네 가지 야채가 들어 있습니다. 이미지 크레딧 : morefit.eu
필요한 냉동 야채 :
- 냉동 시금치
집에 까다로운 먹는 사람이 있든, 직접 채소를 더 많이 먹으려하든,이 채소 포장 미트 로프가 정답입니다.
냉동 시금치, 빨간 피망, 양파, 호박 전체가 몰래 들어 있습니다.
우리 모두 채소에 조금 더 사랑을 보여줄 수 있습니다. 질병 통제 센터 (Centers for Disease Control)의 2017 년 11 월 보고서에 따르면 미국인 10 명 중 1 명만이 매일 충분한 양을 먹습니다.
이것이 우리의 섬유질 섭취도 그렇게 낮은 이유 일 수 있습니다. (우리는 USDA 데이터에 따라 하루에 약 16 그램 만 먹으며 25 ~ 38 그램을 목표로해야합니다.)
야채는 비타민, 미네랄 및 기타 식물성 영양소와 함께 훌륭한 섬유질 공급원입니다.
여기에서 채식으로 포장 된 미트 로프 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
4. 계란과 바질을 곁들인 베트남 에다마메 포
냉동 에다마메로 포를 훨씬 쉽게 만들 수 있습니다. 이미지 크레디트 : morefit.eu
필요한 냉동 야채 :
- 냉동 완두콩
이 요리는 단백질 함량이 높은 독특한 야채 인 냉동 껍질을 벗긴 완두콩, 일명 미숙 한 콩을 특징으로합니다.
대부분의 야채는 식물 영양소와 섬유질로 가득 차 있지만 일반적으로 단백질이 많지 않습니다. 완두콩은 그렇지 않습니다.
조리 된 완두콩 한 컵은 200 칼로리 미만이지만 단백질 19g과 섬유질 8g을 제공합니다.
에다마메는 또한 비타민 K (일일 섭취량 34 %), 마그네슘 (DV 24 %) 및 철분 (DV 20 %)의 훌륭한 공급원입니다. 철분은 식물성 먹는 사람이 매일 충분히 섭취 할 수 있도록하는 중요한 미네랄입니다.
여기에서 계란과 바질을 곁들인 베트남 에다마메 포 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
5. 시금치 페스토와 완두콩을 곁들인 주키니 국수
이 맛있는 레시피에서 완두콩, 호박, 시금치로 채소를 섭취하세요.
필요한 냉동 야채 :
- 냉동 완두콩
이 요리는 “채소 먹기”의 전형입니다. 냉동 완두콩, 호박, 시금치는 호두, 올리브 오일과 함께이 레시피의 주요 구성 요소입니다.
다양한 색상의 과일과 채소를 먹는 것이 중요하지만, 녹색 채소는 비타민 A와 C, 엽산, 칼륨 및 섬유질이 풍부하기 때문에 특히 중요합니다.
녹색 농산물은 일부 유형의 암 위험을 줄이고 강한 치아와 뼈를 촉진하고 눈 건강과 시력을 향상시키는 데 도움이됩니다.
이 특정 요리는 전체 식사를 구성하기 위해 칼로리와 단백질에 약간의 가벼우므로 구운 닭 가슴살이나 완두콩과 같은 지방이 적은 단백질을 추가하는 것이 좋습니다 (더 많은 녹색을 위해!).
여기에서 시금치 페스토와 완두콩을 곁들인 주키니 국수 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
6. 스파이시 레인보우 퀴 노아 부다 볼
냉동 완두콩은 그릇에 담아 제공되는이 쉬운 레시피의 중심에 있습니다.
필요한 냉동 야채 :
- 냉동 완두콩
신선한 껍질을 벗긴 완두콩을 찾기가 어려울 수 있지만 대부분의 슈퍼마켓 냉동실 섹션에서 껍질을 벗긴 완두콩을 찾을 수 있습니다.
USDA에 따르면 냉동 완두콩은 더 오래 지속되고 영양분을 유지하기 때문에 신선한 것보다 더 좋을 수 있습니다. 이것은 냉동 완두콩을 항상 손에 보관할 수있는 쉽고 편리한 단백질 공급원으로 만듭니다.
2018 년 1 월 영양소 에 대한 연구에 따르면 포만감 측면에서 식물과 동물의 단백질이 비슷하다는 사실이 밝혀졌습니다.
연구자들은 단백질과 칼로리가 일치하는 두 그룹의 식단을 먹 였지만 단백질 공급원은 달랐습니다. 한 그룹은 식물성 단백질을, 다른 그룹은 주로 동물성 단백질을 먹었습니다.
식물성 단백질을 먹는 사람들은 동물성 단백질을 기반으로 한 그룹과 마찬가지로 포만감을 느끼고 같은 양을 먹었습니다.
여기에서 Spicy Rainbow Quinoa Buddah Bowl 레시피와 영양 정보를 확인하세요.