이 4 가지 역동적 인 운동은 걷기 운동 전에 근육을 따뜻하게하고 관절을 준비 할 수 있습니다.
고강도 운동을 선호하는 사람들을 위해 걷기는 종종 메인 이벤트의 워밍업으로 강등됩니다. 그러나 운동이 처음이거나 관절을 편안하게하고 싶은 사람들에게는 걷기가 주요 이벤트 일 수 있습니다. 그게 당신이라면 워밍업은 여전히 중요합니다. 약간 다르게 보일 것입니다.
미국 운동위원회는 개인의 체력 수준에 관계없이 신체적으로 힘든 활동을하기 전에 어떤 형태의 운동 준비를 제안합니다. 목표로하는 워밍업을 수행하면 몸이 깨어나서 발에서 몸통까지 걷기에 관련된 신체 부위를 활성화하여 운동을 준비 할 수 있습니다.
신체의 특정 부분이 활발하고 지속적인 걷기 (예 : 종아리)의 부하를 감당할 준비가되지 않은 경우 다른 부위가 불균형 적으로 더 많은 부하 (예 : 발목 및 무릎)를 지탱할 수 있습니다. 이것은 걷기와 같은 반복적 인 활동으로 인한 부상의 일반적인 원인입니다.
또한 단순한 운동 후 근육통과 관절 안팎의 더 심한 통증의 차이 일 수 있습니다.
걷기 운동을 준비하려면 다음 워밍업을 시도하십시오. 시간이 지남에 따라 특정 운동이 다른 운동보다 더 효과적이라고 느낄 수 있습니다. 이들은 장기 프로그램에 통합해야하는 것들입니다.
팁
다른 운동 프로그램과 마찬가지로 신체의 부하를 관리하는 것이 중요합니다. 걷기에 따른 과도한 통증이나 피로를 느끼는 경우 첫 번째 단계는 걷기 거리 나 속도를 수정하는 것입니다.
그리고 통증을 느낀다면 물리 치료 사나 의사와 같은 의료 전문가와 상담하십시오.
동작 1 : 스탠딩 토 탭
시간 30 SecActivity 이동성 운동
- 서서 발가락을 두드리며 발을 번갈아 가며 시작하십시오. 발 뒤꿈치가 땅에 닿아 있어야합니다.
- 30 초 동안 반복합니다.
지침 표시
팁
이 움직임으로 편안함을 얻을 때 속도 요소를 도입하십시오. 발가락을 빠르게 올리고 30 초 동안 천천히 내립니다.
동작 2 : 스탠딩 힐 레이즈
시간 30 SecActivity 이동성 운동
- 서서 발끝으로 일어서십시오.
- 컨트롤을 사용하여 시작 위치로 내립니다.
- 30 초 동안 반복합니다.
지침 표시
팁
이 동작에 익숙해지면 속도 구성 요소를 도입하십시오. 발 뒤꿈치를 빠르게 올리고 30 초 동안 천천히 내립니다.
동작 3 : 스탠딩 스케이터
시간 30 SecActivity 이동성 운동
- 서있는 상태에서 한쪽 다리쪽으로 체중을 이동합니다.
- 마치 스케이트를 밟는 것처럼 반대쪽 다리를 45도 각도로 뒤로 미십시오. 이 움직임은 같은 다리의 둔근에서 시작되어야하지만 힘들게 느껴서는 안됩니다.
- 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
- 30 초 동안 반복 한 다음 측면을 전환합니다.
지침 표시
Move 4 : 워킹 버트 킥
시간 1 분 활동 이동성 운동
- 서있는 상태에서 엉덩이쪽으로 발 뒤꿈치 하나를 번갈아 가며 가져옵니다. 다리를 빠르게 들어 올리고 상대적으로 천천히지면으로 내리면서 앞으로 나아갑니다.
- 다리를 바꾸고 발을 둔근으로 걷어차 고 앞으로 나아갑니다.
- 30 초 동안 다리를 번갈아 가며 계속 걷습니다.
지침 표시
팁
이 동작은 운동량에 의존하지 않고 제어되어야합니다.