매일 걷는 것은 일반적으로 더 많은 운동을 할 수있는 안전하고 효과적인 방법이지만 여전히 피트니스 루틴의 다양성을 목표로해야합니다. Image Credit : Morefit.eu Creative 
일상 생활에서 일반적인 행동, 행동 및 습관의 머리부터 발끝까지 효과를 검사 할 때 몸에 실제로 일어나는 일.
HIIT 운동과 무거운 리프트는 운동 각광을 훔치는 경향이 있지만, 좋은 구식 걷기는 실제로 순간을 보내고 있습니다. 실제로 2021 년 6 월 자연에 대한 연구에 따르면, 더 많은 사람들이 전염병 전보다 더 많은 사람들이 레크리에이션의 황제를 복용하고 있습니다. 자연.
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하루에 10 분 만에 걷기의 건강상의 이점을 얻을 수 있기 때문입니다.
노스 웨스턴 의학 Bluhm의 Sports Cardiology의 공동 프로그램 담당 이사 인 R. Kannan Mutharasan은“연구는 하루에 10 분 동안 걸어가는 사람들은 심혈관 건강, 사망률 감소 및 수명 증가 및 전반적인 체력 향상이 눈에 띄게 개선 된 것으로 나타났습니다. 심혈관 연구소. “걷는 이점은 하루에 약 30 분을 칠 때까지 계속 올라갑니다.”
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2013 년 6 월 의료 인터넷 연구 저널 (Journal of Medical Internet Research 에 대한 연구에 따르면 걷기와 같은 매일 10 분의 중등도에서 활발한 신체 활동은 매년 사망자 수가 6.9 % 감소하는 것으로 나타났습니다.
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보너스 : 발걸음을 내딛을 때 종이나 휘파람이 필요하지 않습니다. (또는 런닝 머신을 타십시오!)
Sauntering은 많은 일을하고 있지만 일상적인 운동으로 만들어야합니까? 아니면 피트니스 루틴과 물건을 섞는 것이 더 낫습니까? 여기, 우리는 당신이 매일 걸어 다니면 몸에 실제로 일어나는 일을 분해합니다.
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당신의 마음은 강해집니다
당신이 당신의 마음에 사랑을 보여주고 싶다면 매일 포장 도로를 때리십시오. Mutharasan 박사는“걷기가 심박수를 높여 펌핑 기능을 향상시킵니다.
당신의 마음은 결국 근육입니다. 중간 정도의 강도 도보로 빠르게 펌핑하여 운동을하면 운동을하면 강화됩니다. 매일 산책을 고수하면 시간이 지남에 따라 심장이 시스템을 통해 혈액을보다 쉽고 효율적으로 움직일 수 있습니다. 매일 걷는 것은 심혈관 지구력이 높아져 더 길고 더 열심히 운동 할 수 있습니다.
Columbia University Medical Center의 재활 및 재생 의학 조교수 인 Farah Hameed는“보행으로 인해 심혈관 시스템을 약간의 스트레스를 받으면 혈류가 향상되어 뼈, 기관 및 근육에 산소화가 증가합니다.
“이것은 혈압과 콜레스테롤과 혈당 수치를 정상화하여 당뇨병과 심장병의 위험을 낮 춥니 다.”
당신의 뼈와 관절은 건강을 유지합니다
걷기는 체중을 강화하는 활동이기 때문에 매일 시간을 내면 뼈가 건강 해지고 골밀도를 높이고 골다공증과 골절의 위험을 줄입니다.
Hameed 박사는“걷는 것은 뼈에 스트레스를 주어 힘을 유지하는 데 도움이된다”고 말했다. 그녀는 자전거 나 수영과 같은 가중치가없는 운동을 할 때 동일한 뼈의 이점을 얻지 못한다고 지적합니다.
그리고 저항 훈련은 부서지기 쉬운 뼈의 가장 강력한 해독제로 환영 받지만, 특히 나이가 들어감에 따라 매일 걷는 것은 역도가 놓칠 수있는 지역을 목표로합니다.
Hameed 박사는 “예를 들어, 스쿼트와 폐가 뼈를 잡아 당기고 있지만 걷기는 발과 다리 전체에 뼈를 자극합니다.”
엉덩이, 무릎 및 발목의 움직임은 또한 영양소가 풍부한 활액을 연골에 펌핑하는 데 도움이됩니다.
로스 앤젤레스의 Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute의 소아 및 성인 스포츠 의학 전문가 및 정형 외과 의사 인 Natasha Trentacosta, MD 인 Natasha Trentacosta는“이것은 관절의 수명을 유지하는 데 도움이됩니다.
매일 산책은 관절 주변의 근육, 힘줄 및 인대를 강화시켜 관절에 전체 하중이 착륙하는 대신 몸의 무게를 더 잘 지원할 수 있습니다. 이것은 통증과 부상의 위험을 줄입니다.
당신의 기분은 들어 올립니다
Hameed 박사는 “걷기는 매일 기쁨의 복용량을 제공 할 수있다.”엔도르핀 (Endorphins)이라는 신경 전달 물질을 방출하여 행복을 자극하고 스트레스를 줄입니다. “라고 Hameed 박사는 말합니다. “결과적으로 걷기는 불안을 관리하고 우울증을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.”
Journal of Health Psychology 의 2017 년 2 월 연구에 따르면 일일 산책이 심리적 복지 개선, 우울증의 위험 감소 및 통증이 줄어 듭니다.
실제로,이 연구는 걷기와 같이 가벼운 활동에 종사하는 사람들이 활발한 활동에 참여하는 사람들보다 더 큰 정신 건강상의 이점을 경험했다는 것을 발견했습니다.
Trentacosta 박사는“매일 걸을 때 뇌로의 혈류가 향상되면 스트레스 반응에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
당신의 수면이 향상됩니다
매일 걷는 것은 더 높은 품질의 수면으로 이어질 수 있습니다. 2018 년 7 월 Peerj 에서 열린 리뷰에서 매일 산책을 한 사람들은 더 빨리 표류하고 더 깊이 스누즈를 탔습니다.
부분적으로, 이것은 걷기가 당신의 마음을 편안하게하기 때문입니다.
Hameed 박사는“스트레스를 줄이면 잠을자는 능력이 향상됩니다. 미국 심리학 협회 (American Psychological Association)의 2013 년 설문 조사에 따르면 43 %의 사람들이 스트레스가 밤에 깨어 났다고 말합니다. 스트레스 수준이 낮은 성인은 스트레스를 더 많이보고하는 사람들에 비해 거의 1 시간의 닫기를 기록합니다.
또한 몸이 피곤하면 더 빨리 지나갈 수 있습니다. Hameed 박사는“운동을 위해 걷는 것은 근육을 일하고 있었기 때문에 휴식을 취할 준비가 될 수 있습니다.
에너지 수준이 증가합니다
매일 걸을 때 얻는 에너지 부스트에 대한 개선 된 수면과 엔돌핀 방출에 감사 할 수 있습니다. Hameed 박사는“엔도르핀은 당신이 더 경계하다고 느끼게합니다.
그리고 당신의 몸이 어떤 형태의 운동 중에 당신의 몸이 엔돌핀을 휘젓는 것이 사실이지만, 강렬한 운동으로 인해 나중에 고갈 된 느낌이들 수 있습니다.
Hameed 박사는“걷기는 중간 정도의 강도 활동이기 때문에 근육을 피로하고 육체적으로 과세되는 느낌없이 엔도르핀의 활력있는 이점을 얻을 수 있습니다.
Harvard Health Publishing에 따르면, 보행은 또한 근육 내부의 에너지 생산 세포 인 미토콘드리아를 만들어 에너지를 증가시킵니다. 당신이 경험하는 산소 순환의 상승도 도움이됩니다.
당신의 체력 수준은 고원 할 수 있습니다
걷기가 유일한 잼이라면 운동을 혼합하는 사람들만큼 많은 혜택을 보지 못할 수도 있습니다. Trentacosta 박사는“신체는 일상적인 데 익숙해 지므로 같은 형태의 운동을 일관되게 수행하면 고원이 될 것입니다. “최상의 결과를 얻으려면 교차 훈련을 권장합니다.”
미국인을위한 현재 신체 활동 가이드 라인은 또한 일주일에 2 일 이상의 모든 주요 근육 그룹을 강도 훈련을 권장합니다.
달리기처럼 걷는 것은 전진하는 스포츠입니다. 그러나 일상 생활에서 부상을 입지 않으려면 몸이 옆으로, 회전을 포함하여 다른 운동 평면으로 움직 이도록 도전하는 것이 중요합니다. 테니스 나 춤과 같은 다른 역동적 인 움직임이 포함 된 근력 훈련과 유산소 형태가 들어 오는 곳입니다.
다른 방식으로 근육을 강화시킬 수있는 다재다능한 요법을 목표로하십시오. Trentacosta 박사는“일주일에 2 ~ 3 일 이상 30 분 이상 걷는 것이 좋습니다. “이틀간의 근력 훈련과 다른 형태의 심장 운동으로 번갈아 가십시오.”
당신은 태워 질 수 있습니다
걷기를 파고 있더라도, 당신은 결국 같은 늙은 늙은 노인을 매일 아플 수 있습니다. 그리고 운동 루틴에 지루하다고 느끼면 동기 부여를 방해 할 수 있습니다. 경로를 바꾸고, 친구와 함께 산책하거나, 팟 캐스트 나 오디오 북을 조정하여 매일 걷는 것을 신선하고 재미있게 유지하십시오.
당신은 부상을 과도하게 사용하기 쉬울 수 있습니다
American College of Foot and Ankle Surgeons에 따르면 또 다른 단점 워커가 Presx Fracture와 같은 과용 부상의 위험이 상승한다는 것입니다.
Hameed 박사는“새로운 워커는 매일 5 분에서 10 분 정도 소규모로 시작하여 그곳에서 쌓아 올라야한다”고 말했다. 그녀는 사람들이 10 % 규칙을 따를 것을 제안합니다. 목표 목표에 도달 할 때까지 활동량을 일주일에 10 % 늘립니다.
당신은 아픈 느낌이들 수 있습니다
어떤 사람들은 매일 걷는 것을 발견 할 수 있습니다. 활발한 매일 산책로가 너무 강렬하다고 느끼면 산책을 공간으로하여 하체 복구를 허용하십시오. 하루나 이틀을 쉬고 다른 근육을 다른 근육에 일하는 데 집중하십시오.
Trentacosta 박사는“걷기는 체중을 강화하는 활동이기 때문에 특히 나이가 들어감에 따라 관절도 아프다”고 말했다. “뼈 건강을 유지하기 위해서는 영향이 중요합니다.”
매일 걷는 것과 부상으로 단순히 규칙적인 통증인지 어떻게 알 수 있습니까? 근육이 뻣뻣하거나 아프고 통증이 일반적인 영역에 있다면 걱정할 것이 없을 것입니다. 특정 지점의 날카로운 또는 슈팅 통증은 부상의 징후입니다.
얼마나 빨리 걸어야합니까?
보행 속도는 캐주얼 산책에서 파워 워크에 이르기까지 다양합니다. 건강상의 이점을 누리려면 RPE (인식 된 운동 속도) 척도를 기준으로 적당한 강도를 목표로합니다. 심하게 호흡하지만 너무 어려워지는 데 어려움을 겪지 않을 때까지 자신을 밀어 넣으십시오.
Hameed 박사는“토크 테스트는 좋은 경험 법칙입니다. “대화를 나눌 수는 있지만 노래를 부를 수없는 속도로 걷는다.”
또한 체력 목표를 고려하십시오. Trentacosta 박사는“걷는 것에 대한 좋은 점은 특정 목표에 맞게 맞춤화 할 수 있다는 것입니다.
속도를 높이고 싶다면 HIIT 산책을하고 싶을 수도 있습니다. 여기서 속도가 느리게 걷는 걸음 걸로 빠르게 걷는 스퍼리를 섞습니다. 더 강해지기 위해 언덕을 강화하십시오.
결론
전문가들은 근력 훈련과 다른 형태의 운동으로 일상적인 운동을하는 것이 중요하다고 말합니다. 이것은 다른 방식으로 근육에 도전하고 과다하게 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.
Hameed 박사는“걷는 것이 당신의 모든 것을 가면 괜찮습니다. 가장 중요한 것은 당신이 좋아하는 일을 찾고 일관되게 할 것”이라고 말합니다.
걷기가 유일한 유일한 유산소 일 때도 매주 일상을 조정하여 신선하고 도전적으로 유지하십시오. Trentacosta 박사는“1 주일 동안 경사를 추가하십시오. 다음은 아파트를 고수하고 속도 운동을하십시오.
매일 달릴 때 몸에 실제로 일어나는 일
Byrozalynn S. Frazier, cpt
매일 쪼그리고 앉을 때 실제로 무슨 일이 일어나는지
Byrozalynn S. Frazier, cpt
매일 널빤지 할 때 몸에 무슨 일이 일어나는지
Byrozalynn S. Frazier, cpt
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