체력 수준에 따라 모든 사람이 멈추지 않고 얼마나 오래 달릴 수 있어야하는지에 대한 기준선이 다릅니다. Image Credit : Hayden Scott/500px/500px/gettyimages
소규모 복용량으로도 달리기는 심장 건강 개선에서 뼈 미네랄 밀도 증가에 이르기까지 풍부한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 그러나 모든 사람은 몇 년 동안 달리고 있는지에 따라 최근에 시간을 내거나 스포츠에 완전히 익숙하지 않은 것에 따라 멈추지 않고 달리기를 얼마나 오래 달릴 수 있는지에 대해 다른 임계 값을 가지고 있습니다.
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운동 생리 학자의 도움으로, 우리는 당신의 달리기 여행에서 어디에 있을지에 대한 몇 가지 다른 시나리오를 세우고 더 많은 지구력을 구축 할 수있는 방법에 대한 제안을 제공합니다. 그리고 더 고급 러너의 경우, 우리는 대본을 뒤집고 왜 너무 많이 달리는 것이 운동 공연이나 전반적인 건강에 도움이되지 않는지 설명합니다.
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당신은 새로운 달리기에 새로운 브랜드입니다
Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-Rece, CSCS, 운동 생리 학자에 따르면, 전에 실행 한 적이 없다면 30 ~ 60 초의 간격을 가동하고 총 10 분 동안 30 ~ 60 초의 걷기로 시작합니다. 특별 수술의 스포츠 재활 및 성능 센터 병원에서.
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그런 다음 지구력을 얻을 때 최대 20 ~ 25 분의 걷기와 달리기를 시작할 수 있습니다. 목표는 달리기에 소요되는 시간을 늘리는 것입니다 (당신이가는 속도에 초점을 맞추기보다는).
“나는 시간의 양을 길게하고 실제로 강도를 죽이려고 노력하는 열렬한 팬입니다.”라고 Morefit.eu는 말합니다.
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Machowsky는 그 20 분 마커를 능가하면서 간격의 달리기 부분을 연장 할 것을 제안합니다. 예를 들어, 30 초 만에 30 초를 할 때 60 초로 늘리기 시작할 수 있습니다. 그런 다음 90 초 또는 2 분으로 전환 한 후 1 분을 할 수 있습니다. Machowsky는 신체가 적절한 시간을 회복 할 수 있도록 매일 달리기 만하면됩니다.
달리는 간격을 길게하고 걷는 간격을 단축 할 때, 거의 전체 운동을 위해 달리기 (또는 조깅) 지점에 도달 할 것입니다.
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당신은 경쟁적으로 실행했지만 몇 년 안에 일관되게 운영되지 않았습니다.
고등학교에서 크로스 컨트리를 운영했지만 이제는 20 대 중반에 있으며 다가오는 달에 5K에 가입하려고합니다. 지난 몇 년 동안 그 러닝 파운데이션을 유지하지 않았다면, 한때와 같은 강력한 지구력 기반을 가질 수 없을 것입니다. 그리고 그것은 생리 학적 관점에서 예상됩니다.
Machowsky는“신체는 일반적으로 지난 달에 거래 한 내용으로 가장 좋은 것을 기억하므로 지난 한 달 안에 무언가를하지 않았다면 반드시 남은 곳을 정확히 집어들 수는 없습니다.
당신이 그 배경을 가지고 있고 일반적으로 일주일에 몇 마일을 조깅하는 사람이라면, Machowsky는 당신이 물건의 스윙 (일명, 점차 마일리지를 점차적으로 증가시킬 수 있음)으로 돌아갈 수 있다고 말합니다. 그럼에도 불구하고 그는 자신을 부상하지 않기 위해 특히 처음에는 천천히 건물을 건축 할 것을 권장했습니다.
“나는 당신이 당신의 몸이 당신의 몸이 무엇을 할 수 있는지 모르기 때문에 박쥐에서 1 마일 떨어진 곳에 묶어 놓으려고하지 않아도되는 산책 조깅이나 산책로 조합을 정말 옹호하는 사람입니다. Machowsky는 말합니다.
산책로를 따라갈 수있는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그가 권장하는 한 가지 조합은 3 분 동안, 1 분 동안 실행하는 것입니다.
몇 년 안에 달리지 않은 사람이라면 총 10 ~ 15 분 동안 시작하여 시작할 수 있습니다. 때때로 달리는 사람이라면 총 20 ~ 30 분 동안 이러한 산책로 운동을 더 많이 구현하여 매주 마일리지를 늘리기 시작할 수 있습니다. 열쇠는 몸의 말을 듣는 것입니다.
“나는 항상 사람들에게 시간이 지남에 따라 게이트 밖으로 나가고 몇 주 동안 배치되는 것보다 시간이 지남에 따라 증가하는 것이 더 쉽다고 말한다”고 그는 말했다.
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멈추지 않고 마일을 달릴 수 없습니까? 당신의 몸이 당신에게 말하려고하는 것은 다음과 같습니다.
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Machowsky는 이러한 유형의 러너의 경우 특정 목표에 달려 있다고 말합니다.
Machowsky에 따르면 ACSM (American College of Sports Medicine) (ACSM)과 CDC (Centers for Disease Control and Prevention) 권장 사항을 사용하여 건강을 유지하기 위해 달리고 있다면 가이드 포스트로서 좋은 선택 일 수 있다고합니다.
지침에 따르면 18 세에서 65 세 사이의 성인은 일주일 5 일의 최소 30 분의 적당한 강도 호기성 활동 또는 일주일에 3 일 동안 최소 20 분의 격렬한 강도를 관여해야한다고 명시되어 있습니다.
상황에 따라 타원형 기계, 자전거 타기 또는 수영을 포함하는 중간 정도의 유산소 운동은 일을하고있는 것처럼 느껴야하지만 옆에있는 사람과 대화 할 수없는 느낌이 들지 않아야합니다. 반면에 격렬한 강도 유산소 활동은 상당히 노력한 것처럼 느껴져서 대화를 유지하기가 어려워 야한다고 Machowsky는 말합니다.
5K 또는 반 마라톤에서 경쟁하려는 사람이라면, 멈추지 않고 달리기가 얼마나 걸리는가 (생각 : 30 분 대 2 시간). 달리기 코치 (또는 관련 전문가)와 협력하면 목표를 안전하게 달성하는 데 도움이되는 교육 계획을 세우는 데 도움이됩니다.
당신은 노련한 주자입니다
일주일에 40 마일 이상 정기적으로 달리면 중지하지 않고 얼마나 오래 달릴 수 있어야하는지에 중점을 두는 대신 Machowsky는 과도한 트레인이 마일 수와 관련하여 인수를 식별하는 것이 더 중요하다고 말합니다. 달리기, 달리기가 얼마나 강렬한 지 또는 둘 다.
노련한 러너는 일주일에 5 일에서 6 일 사이에 실행될 수 있지만,이 런의 70 ~ 80 %는 낮거나 중간 정도의 강도이어야한다고 그는 말했다. 일주일 동안의 달리기가 그 활기 넘치는 강도 범주에 속하는 경우, 신 부목 및 발바닥 근막염과 같은 소진 또는 과도하게 부상을 입을 수 있습니다.
Machowsky는 “매주 당신의 양이 무엇인지, 그리고 그 양의 비율이 더 높은 강도 작업과 보완적인 교차 훈련 작업에 참여하는 것을 염두에 두어야합니다.” 말한다.
수영, 자전거 타기 및 타원형 사용과 같은 교차 훈련 운동을 훈련에 통합하는 것은 부상을 피하는 동시에 내구성을 유지하고 심혈관 건강을 지원하는 데 필수적입니다. Machowsky는 6시에서 4 일까지 달린 날을 축소 한 고객들과 함께 성공했으며 다른 이틀 동안 교차 훈련 및 근력 훈련을 보충했다고 말합니다.
고급 러너는 일주일에 5-6 일을 달릴 수 없다고 말하는 것은 아닙니다. 어떤 스포츠 나 운동의 형태와 마찬가지로, 그것은 모두 개인과 관련이 있습니다. 다시 말하지만, 신체가 현재 작업량에 어떻게 반응하는지 모니터링하면 운동 (및 양)의 조합이 귀하에게 적합한 조합을 결정하는 데 도움이됩니다.
“나는 당신이 당신의 몸과 몸과 어떻게 반응하는지, 그리고 올바른 혼합과 관련하여 모든 것을 맥락으로 유지해야한다고 생각합니다. 반드시 ‘좋은 주자가 되려면 일주일에 6 일을 달려야합니다.’ “Machowsky는 말합니다.
그러나 트랙에서 딱딱한 효과가 있거나 언덕 반복을 수행 한 다음날 강렬한 체중 훈련 세션에 참여하고 싶지 않을 수도 있습니다. Machowsky는 일반적으로 최근에 피곤한 근육 그룹이 필요하다고 말합니다.
대신, 스피드 세션이나 기타 활발한 운동 후 하루에 저도성 쉐이크 아웃 실행 또는 크로스 트레이닝을 위해 더 나은 선택입니다.
Machowsky는 “사실, 때로는 가벼운 활동으로 인한 약간의 혈류가 가벼운 회복에 도움이 될 것입니다. 왜냐하면 당신은 당신의 몸이 실제로 능력에 부딪히고 부상의 위험을 증가시키는 곳에서 다시 한계까지 자신을 밀어 내지 않기 때문입니다.”라고 Machowsky는 말합니다. .
물론 휴식의 날도 필요합니다. 그러나 호기성 운동이나 저항 훈련에서 하루를 쉬는 것이 하루 종일 앉아 있어야한다는 의미는 아닙니다. 폼 롤링이나 요가와 같은 온화한 이동성 작업을 수행 할 수 있습니다.
“당신은 당신이 흐름이나 요구를 추가하지 않는 언젠가 당신의 몸을 주어야한다”고 그는 말했다.
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