다이어트에 대한 건강한 방법을 iifym (귀하의 매크로에 맞는 경우)입니까?

이후 에이는 건강한 방식은 약간의 여분의 준비와 commitment.image 크레딧을 따른다 : AltAyB / iStock / GettyImages

생과자로 하루를 시작할 수 있다면 점심 시간에 피자 조각을 먹고 햄버거와 아직도 체중을 잃는 시간을 마무리하십시오. 글쎄, 어떤 사람들은 실제로 그렇게 할 수 있지만 … 현명한 인가요?

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MacronUtrient (매크로) 트래킹에 대한 매크로 (iifym) 접근 방식에 맞는 경우 매일 매크로 내에 머물러있는 동안 당신이 원하는대로 훨씬 많은 것을 먹을 수있는 자유를 제공합니다. 그러나 주방에 자유로운 난로를 주었 기 때문에 햄 (말장난)이되어야한다는 것을 반드시 그런 의미가 아니기 때문입니다.

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IIFERM이란 무엇입니까?

iifym은 때때로 건강에 해로운 식습위 스타일로 생각되는 매크로 추적의 변형입니다. 그리고 어떤 경우에는 확실히 일할 수 있습니다. 고정 관념으로, Iifym은 일일 매크로 목표를 어떤 식 으로든, 모양이나 형태로 만나는 것을 포함합니다. 즉, 음식이 당신의 매크로에 맞는다면, 당신의 식단에 포함하는 것이 안전합니다.

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매크로 추적은 당신이 할 수있는 음식을 지정하지 않고 먹을 수없는 음식을 지정하지 않으므로 일상적인 식사 계획을 수립하는 것이 당신에게 있습니다. 기술적으로 캔디 바 또는 칩과 같은 고도로 가공 식품은 매크로에 맞을 수 있습니다 (모든 식품에는 세 가지 매크로 중 하나가 포함되어 있음). 칼로리 적자에있는 한 여전히 체중 감량이 발생합니다 (당신보다 더 많은 칼로리를 태우는 경우) 가져 가라.).

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그러나 그것은 추적이 건강에 해리 될 수있는 곳입니다.

귀하의 목표는 일일 수화물, 지방 및 단백질 수를 충족시키는 것입니다. IIFERM과 함께 미량 영양소 (비타민 및 미네랄)를 무시하거나 잊지 않게됩니다.

야채가 많이, 전체 곡물 및 린이 단백질이 많은 음식을 섭취하는 전체 식량계 식사는 여전히 중요합니다. 건강한 식습관의 일반적인 규칙은 여전히 ​​IIFERM에 적용되어야합니다.

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영양 라벨을 읽는 방법 – 마침내 당신의 매크로를 바로 잡아라.

건강한 방법을 알리는 방법

건강한 방식으로 iIFERM을 따라 가고 싶다면 무료 – 모든 식단을 이용하지 마십시오. 매크로 추적 일반적으로 실제로 훌륭한 학습 기회가 될 수 있습니다.

“iifym은 숫자를 만드는 것이 아니라 전체적으로 자신을 영양시키는 것에 초점을 맞춘 사람들에게 건강하고 해방 된 식단이 될 수 있습니다.

건강한 iifym refimen을 공예하는 가장 쉬운 방법은 일일 식사 계획에서 영양가있는 전체 음식을 우선시하는 것입니다. 따라서 앱이나 식품 일기를 사용하여 추적할지 여부는 채식주의 자와 과일, 전체 곡물, 린 린 단백질 및 건강한 지방에서 대다수의 매크로를 얻는지 확인하십시오. 이렇게하면 몸이 필요로하는 모든 미량 영양소를 얻을 수 있습니다.

매크로 추적 또는 IIFERM 식사의 아름다움은 유연성입니다 (즉, 유연한식이 요법으로 알려져 있습니다). 영양가있는 음식원에 대한 섭취량의 대다수를 기반으로 해야하는 동안, 당신은 과자를 만들고 매일 치료할 수 있습니다. Forristall은 말합니다. “치료를 받으십시오. 그러나 야채와 같은 음식을 먹는 것을 잊지 마십시오!”

매크로를 추적하는 방법

매크로 추적은 정확히 다이어트가 아니라 오히려 먹는 전략입니다. 이 기술은 귀하의 활동, 체중 또는 생활 방식 목표를 충족시키기 위해 칼로리와 맥코런트 영양소 (단백질, 탄수화물 및 지방)를 추적하는 것을 포함합니다.

모든 macronutrient는 자체 칼로리 수 있습니다.

• 탄수화물 : 그램 당 4 칼로리
• 단백질 : 그램 당 4 칼로리
• 지방 : 그램 당 9 칼로리
• 알코올 : 그램 당 7 칼로리

매크로를 추적하면 매일 특정 칼로리 합계를 만나기 위해 탄수화물, 단백질 및 지방의 수를 조정합니다. 당신이 선택한 비율은 당신의 활동이나 선호에 달려 있습니다. Jaramillo는 말합니다.

당신이 매우 적극적인 사람이라면, 당신은 아마도 당신의 칼로리가 탄수화물에서 더 많은 것을 더 좋아합니다. 다른 한편으로는 일부 매크로를 단백질이나 건강한 지방에 더 많이 헌신함으로써 더욱 채워졌습니다. 당신이 운동 선수가 아니면 일반적으로 근육을 만드는 것을 바라는 경우 매크로 추적은 당신이 일상적인식이 요법을 조정하고 최상의 성능을 촉진하는 매일 비율을 찾는 데 도움이됩니다.

당신이이 일을하는 경우 시작하기 가장 어려운 부분입니다. 여기에 필요한 일이 있습니다.

1. 칼로리를 추정하십시오. 멋진 수학을 알아 내고 싶지 않은 한, 출생, 신장 및 무게에서 할당 된 섹스를 기반으로 하루에 얼마나 많은 칼로리를 먹어야하는 칼로리를 빠르게 추정하기 위해 더 자세한 미용 플레이트 앱을 다운로드하십시오. 그것은 당신을 위해 모든 수학을합니다.

2. 매크로를 파악하십시오. 각 macronUtrient는 칼로리의 백분율을 포함해야합니다. 이것은 당신이 당신의 매크로 또는 다이어트 개인화를 “주위를 이동”하는 곳입니다. Myplate 앱 에서이 작업을 수행하는 경우 자신만의 비율을 선택할 수 있지만 이러한 범위를 가이드로 사용하십시오.

• 탄수화물 : 칼로리의 45 ~ 65 %
• 단백질 : 당신의 칼로리의 10 ~ 30 %
• 지방 : 칼로리의 20 ~ 35 %

3. 추적을 시작하십시오. 자세한 내용의 Myplate 앱을 사용하여 음식을 입력하고 추적 할 수 있습니다.

실생활화 IIFERM 예제

Susie는 31 세의 일하는 엄마입니다. 그녀는 5 ​​피트, 7 인치 높이이며 무게는 160 파운드입니다. 그녀의 일은 그녀가 몇 시간 동안 움직이는 것을 요구하지만 그녀는 시간 동안 책상에 앉아있는 기간이 있습니다. 그녀는 일주일에 세 번 약 3 번 작동하지만 집에서 아이들과 함께 활동적입니다. 그녀는 주간 대부분의 요일에 자신을 적당히 활발하게 고려합니다. 그녀는 지속 가능한 방식으로 5 파운드를 잃고 싶습니다.

Susie의 매크로는 정상 체중 감량의 목표를 반영해야합니다. 이는 근육 질량 (단백질)을 보존해야하지만 호르몬 균형 (식이 지방)을 유지하면서 업무용 및 그녀의 아이들 (탄수화물)을위한 충분한 에너지가 있습니다.

Susie의 칼로리는 매일 2,000 일이어야하며, 그녀의 거대력 섭취 섭취는 그녀의 푸드를 지키고 목표를 지탱하고 근육 질량을 유지하기 위해 맞춤화되어야합니다.

Susie의 매크로

맥주적 인 것들

칼로리 비율

계산

매크로 그램 / 일

총 칼로리

샘플 식사 계획

Susie의 숫자로 튀어 나와, 그녀는 약 250 그램의 탄수화물, 56 그램의 지방과 125 그램의 단백질과 하루 약 2,000 칼로리에 있음을 알아야합니다.

매크로는 가이드가 있음을 기억하십시오. 정확한 숫자를 치는 것에 대해 사로 잡히지 마십시오. 완벽이 아닌 다이어트로 진행을 찾습니다.

• 아침 식사 : 60 g 탄수화물, 15g 지방, 25 g 단백질
• 스낵 : 35 g 탄수화물, 10 g 지방, 20 g 단백질
• 점심 식사 : 60 g 탄수화물, 10g 지방, 30g 단백질
• 스낵 : 35 g 탄수화물, 5g 지방, 10 g 단백질
• 저녁 식사 : 50 g 탄소, 16 g 지방, 40 g 단백질
• 스낵 : 10 g 탄소

하루 식사 계획

탄수화물

지방

단백질

칼로리

출처 : Myplate 앱 추정치를 기반으로합니다

초점을 맞추는 음식

다이어트 자유 대성공을 쳤을 것으로 생각할 수도 있지만 실수를하지 않아도됩니다. IIFERM은 여전히식이 요법으로 간주됩니다. 그것은 무료 – for-for-for-for-for-for-for-all이 아니기 때문에, 당신은 여전히 ​​건강 목표를 염두에두고 있습니다. 여기에는 당신의 숫자에 가까이 오는 것에 집중해야 할 것입니다.

단백질

• 마른 고기 : 닭고기, 쇠고기, 돼지 고기
• 해산물 : 참치, 연어, 넙치, 틸라피아, 새우
• 유제품 또는 비 유제품 우유 : 젖소의 우유와 콩 우유는 가장 단백질을 가지고 있습니다.
• 콩 : 블랙, 핀토, 화이트, 신장
• 견과류와 씨앗
• 달걀

탄수화물

• 과일 : 멜론, 감귤류, 사과, 아보카도, 딸기, 바나나, 포도
• 비 스타 치 야채 : 녹색, 오이, 버섯, 고추, 콜리 플라워, 아스파라거스, 토마토
• 전장 야채 : 완두콩, 옥수수, 감자, 고구마
• 유제품 : 우유와 요구르트
• 전체 곡물 : 빵, 시리얼, 파스타, 오트밀, 팝콘, 크래커

지방

• 오일 : Canola, 올리브, 아보카도, Grapeseed.
• 아보카도
• 견과류
• 너트 버터

팁

다이어트의 품질에 집중하여 모든 식품이 IIFERM 다이어트에 적합하다는 것을 명심하십시오.

제한된 음식

IIFERM 다이어트의 가장 큰 이점 중 하나는 당신이 사랑하는 음식을 먹을 자유를 가질 수있는 능력입니다 – 공식적인 제한이 거의 없습니다. 당신이 적당히 먹어야하며 당신의 식단에서 최소한의 최소한을 유지 해야하는 음식은 모든 균형적인 먹는 패턴에서 꽤 일관성이 있습니다.

• 가공 된 고기 : 핫도그, 델리 고기, 통조림 고기
• 설탕이 추가 된 음식이 높습니다 : 사탕, 시럽, 구운 식품
• 설탕이 달콤한 음료수 : 소다, 커피 음료, 차, 과일 주스 칵테일, 펀치

IIFERM의 장단점

장단점

• 시행 착오 및 오류를 제거하고 매일 각 매크로의 특정 금액을 먹을 수 있습니다.
• 부분 관리의 인식을 쌓습니다
• 유연성을 제공합니다
• 식품은 제한이 없습니다

단점들

• 일일 식사를 추적 할 수 있습니다
• 지속 가능성이 문제 일 수 있습니다
• 공정한 계획이 필요합니다
• 무질서한 식사의 위험을위한 잠재력

당신은 iifym을 시도해야합니까?

IIFERM을 먹는 패턴을 따르면 칼로리에 대한 자세한 내용과 일일 칼로리 횟수로 다른 영양소가 얼마나 다른 영양소가 어떻게 재생되는지 더 많은 것을 배우는 데 도움이됩니다. IIFERM은 많은식이 요법 계획이있는 재판과 오류 중 일부를 제거 할 수 있습니다.

“IIFERM과의 가장 큰 승리는 계획의 참가자들이 음식과 건물 인식을 추적하고 있다는 것입니다.”라고 JARAMILLO는 말합니다. “IIFERM은 일부 개인이 편의를 위해 또는 습관이 없거나 습관이없는 한 매크로 선택에서 주로 간식의 악순환을받을 수 있기 때문에 다양한 식품에서 다양성을 높일 수 있습니다.”

개인화 된 방법이기 때문에 매크로 추적은 모두에 대해서만 작동 할 수 있습니다. 그러나 반드시 모든 사람의 생활 방식에 맞지 않는 것은 아닙니다. 이 전략으로 성공하려면 약속, 계획, 준비 및 경우에 따라 먹는 음식의 밀접한 측정이 필요합니다.

“iifym은 또한 우리가 끊임없이이 숫자가 우리의 매크로 계획에 어떻게 적응하는지 끊임없이보고있는 것처럼 직관적으로 먹는 것이 도전합니다.”라고 Jaramillo는 말합니다. “이것은 계획으로 장기적인 성공을 거두기가 어려울 수 있습니다.”

하루가 끝나면 유연한식이 요법으로 성공하면 전적으로 개인적입니다. 어떤 사람들은 전략의 구조와 다양성을 사랑하지만, 다른 사람들은 시간이나 자원이 필요하지 않을 수 있습니다. 그것은 당신의 라이프 스타일을 위해 어떤 일을하는지 찾는 것에 관한 것입니다.

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