단백질, 섬유질 및 건강한 지방이 풍부한 식사는 호르몬 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이미지 신용 : Veselovaelena/istock/Gettyimages
이 기사에서
- 다이어트와 호르몬
- 1. 섬유
- 2. 단백질
- 3. 생식 건강
- 4. 뼈 건강
- 다른 팁
당신은 당신의 호르몬을 비난 할 수 있습니다 – 그 완고한 여드름, 그 기분이 흔들리는, 체중 증가. 그러나 진실은 호르몬 균형이 전반적인 건강의 많은 측면에서 중요하며 먹는 음식은 차이를 만듭니다.
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어쩌면 당신은 불균형으로 진단을 받았거나 호르몬 건강을 염두에두고 식습관을 바꾸려고 할 수도 있습니다. 어쨌든, 호르몬 전문가 인 내분비 학자들은 잎이 많은 녹색, 데친 달걀, 아보카도와 함께 풍미있는 오트밀 한 그릇으로 하루를 시작하는 것이 좋습니다.
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그리고 아마씨를 뿌리면 호르몬 균형을 잡는 지방이 추가로 얻을 수 있습니다.
식이 요법이 호르몬에 미치는 영향
클리블랜드 클리닉에 따르면 호르몬은 신체 기능을 유지하는 수백 가지 메커니즘에 영향을 미치는 화학 메신저입니다.
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기능 의학 연구소에 따르면 먹는 음식은 호르몬의 생산 및 분비에 영향을 미칩니다. 호르몬 균형의 사소한 변화조차도 건강 측면에 큰 영향을 줄 수 있습니다 (그리고 그 반대).
특히식이 요법은 인슐린이라는 호르몬에 영향을 미칩니다. 인슐린은 그 설탕을 연료 공급원으로 사용하도록 세포를 신호하여 혈액 내 설탕의 양을 조절합니다. 설탕을 너무 많이 섭취하면 인슐린 저항성 또는 결국 제 2 형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.
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인슐린은 또한 2014 년 6 월 생리학 및 행동에 대한 연구에 따라 생식을 조절하는 데 역할을합니다.
인슐린 저항은 체중, 뼈 건강, 생식 건강 및 뇌 기능에 영향을 줄 수있을뿐만 아니라 심장병과 같은 상태의 위험이 높아질 수 있습니다. 올바른 영양소를 섭취하면 관리하거나 피할 수 있습니다.
건강한 호르몬을 위해 식사
호르몬을 행복하게 유지한다는 것은 영양이 풍부한 전체 음식의 균형 잡힌 식단을 먹는 것을 의미합니다. 또한 혈당 수치를 확인하는 것을 의미합니다. 정제 된 탄수화물을 너무 많이 먹고 설탕을 싣는 것은 그들을 쫓아 내릴 수 있습니다.
계란, 녹색 및 아보카도를 곁들인 풍미있는 귀리 한 그릇은 마른 단백질, 복잡한 탄수화물, 건강한 지방, 산화 방지제 및 섬유질을 제공합니다. 영양소에서 2018 년 2 월 리뷰에 따르면 호르몬 건강에 중요한 역할을합니다. .
다음은이 내분비 학자가 권장하는 아침 식사가 행복한 호르몬을 지원하는 4 가지 방법입니다.
1. 섬유질이 높습니다
이 아침 식사의 아보카도와 귀리는 가용성 섬유가 들어 있기 때문에 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 2019 년 8 월 European Journal of Clinical Nutrition 의 검토에 따르면 가용성 섬유가 건강한 인슐린 수준을 지원하는 것으로 나타났습니다. 영양소 에 대한 2016 년 9 월 연구에 따르면, 귀리는 가용성 섬유가 높은 식품 목록에있어서 당뇨병을 조절하는 좋은 옵션입니다.
Smeaton은 귀리 그라우트가 전통적인 플라킹 귀리보다 소화가 느리기 때문에 혈당을 더 안정적으로 유지할 것을 권장합니다. Harvard T.H에 따르면 귀리 그라우트는 롤링 된 귀리와 영양 적으로 유사하지만, 가공이 적고 혈당에 영향을 미치지 않는다. 찬 공중 보건 학교.
2. 단백질이 포함되어 있습니다
식사 후 얼마나 가득한 느낌이 들었는지, 부채는 복잡한 방식으로 호르몬 건강에 묶여 있습니다. 굶주림은 화학 신호를 뇌에 보내는 호르몬에 의해 결정됩니다.
이러한 호르몬을 균형있게 유지하는 것은 신진 대사 건강의 주요 요인입니다. 예를 들어, 렙틴과 관련하여 높은 수준의 그렐린은 과식하게 될 수 있으므로 시간이 지남에 따라 비만과 같은 문제로 이어질 수 있습니다. 비만이 다른 호르몬 불균형과 관련이 있기 때문에 이것은 악순환을 유발할 수 있습니다.
연구에 따르면 단백질이 높은 아침 식사를하는 American Journal of Clinical Nutrition 의 2006 년 2 월 연구에 따라 단기 식욕 조절을 담당하는 호르몬 인 그렐린의 분비를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Paloma Health의 보드 인증 내분비 학자 인 Sapna Shah에 따르면, 풍미있는 오트밀 공급은 다음 식사까지 충분한 단백질을 제공 할 수있는 충분한 단백질을 제공합니다.
2008 년 5 월 American Journal of Clinical Nutrition 의 연구에 따르면, 고단백 다이어트를 먹는 것은 포만감이 증가하고 체중 관리가 향상되었습니다. 연구자들은 이것이식이 단백질이 소화관의 호르몬에 영향을 미치는 방식 때문일 수 있다고 가정합니다.
단백질은 또한 신체의 인슐린 분비를 촉진하며, 이는 American Journal of Clinical Nutrition 의 2014 년 7 월 연구에 따르면 혈당을 안정적으로 유지하고 궁극적으로 호르몬 균형을 지원할 수 있습니다.
샤는“고품질 지방은 식욕을 억제 할 수있다. 건강한 지방의 좋은 공급원에는 섬유질이 풍부한 아보카도와 아마씨가 포함됩니다.
3. 생식 건강을 향상시킬 수 있습니다
에스트로겐은 출생시 여성 (AFAB)과 출생시 남성을 배정 한 사람들 (AMAB)의 생식 호르몬입니다. 호르몬 치료 또는 치료를받지 않은 출생시 여성을 배정 한 사람들에게 에스트로겐은 주요 생식 호르몬이며 폐경기 동안 감소합니다.
아마씨에는 식물 에스트로겐을 의미하는 식물성 에스트로겐이라는 식물 화합물이 포함되어 있습니다. 일부 연구에 따르면 다이어트에 식물 에스트로겐을 포함시킨다. British Journal of Pharmacology 의 2017 년 9 월 리뷰에 따르면,식이 요법에 호르몬 균형에 도움이 될 수 있다고한다.
Smeaton은“비타민 C와 마찬가지로 식물성 에스트로겐은 에스트로겐 수용체에 결합하여 켜집니다. 이는 핫 플래시와 같은 폐경기 증상을 줄이고 뼈 손실을 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
계란은 또한 에스트로겐 균형 식품입니다. Smeaton은“그들은 에스트로겐과 프로게스테론 균형에 중요한 비타민 A (지방 가용성 비타민)를 함유하고있다.
4. 뼈 건강에 중요한 호르몬의 균형을 유지합니다
이 풍미있는 오트밀 그릇은 시금치 나 케일로 쉽게 만들 수 있습니다. Smeaton은 시금치는 훌륭하지만 케일과 같은 십자화과 야채를 강력히 권장합니다. “십자화과 야채에는 에스트로겐 균형에 도움이되는 록 스타 화합물이 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
생식 건강에서의 역할 외에도 에스트로겐은 건강한 뼈를 지원합니다. 내분비학 대사 경향에 관한 2012 년 11 월 기사에 따르면, 그것은 뼈 형성 및 보존을위한 호르몬 조절제입니다.
다른 뼈 건강상의 이점
케일과 같은 잎이 많은 녹색은 뼈 신진 대사를 지원하는 비타민 K가 높기 때문에 뼈에 좋습니다.
Mayo Clinic에 따르면 그들은 또한 뼈 형성에 필요한 식물성 칼슘의 원천입니다.
건강한 호르몬을위한 더 많은 팁
물론, 단일 건강한 식사를하는 것이 호르몬 균형을 유지하는 데 필요한 전부는 아닙니다. 언급했듯이, 마른 단백질, 복잡한 탄수화물 (특히 섬유질이 풍부한 탄수화물) 및 건강한 지방에 중점을 둔 모든 미량 영양소에서 균형을 잡는식이를 먹는 것이 중요합니다.
아래의 다른 팁을 확인하십시오.
견과류와 씨앗에 간식
하버드 T.H.에 따르면 오메가 -3은 세포막에서 발견되며 염증, 혈액 응고 및 동맥의 기능을 조절하는 호르몬을 만드는 데 도움이됩니다. 찬 공중 보건 학교.
USDA에 따르면 치아와 아마씨, 호두, 피칸, 소나무 너트 및 피스타치오는 모두 오메가 -3 지방의 좋은 공급원입니다.
소수의 딸기를 즐기십시오
Mayo Clinic에 따르면 라즈베리, 블루 베리, 블랙 베리, 딸기 및 크랜베리에는 산화 방지제가 들어 있습니다. Shah는“딸기는 또한 건강한 장 호르몬을 지원하고 균형을 유지하기위한 좋은 섬유 공급원입니다.
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