단단한 쿼드를 풀어주는 데 필요한 유일한 5 가지 스트레칭

폼 롤러를 떼어 내고 단단한 쿼드에 작별 인사를하십시오.

당신의 쿼드는 열심히 일합니다. 허벅지 앞쪽의 큰 근육은 스쿼트, 달리기, 오르기, 자전거 타기, 걷기 및 차기를 도와줍니다. 따라서 그러한 일을 많이하는 사람들이 아파하는 경향이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

뉴저지의 공인 ​​퍼스널 트레이너 인 Quianna Camper는 “러너, 트랙에있는 십대, 리프팅하는 사람들, 심장 강화 운동을 원하는 고객”이라고 말합니다. 이 모든 유형의 운동가는 아프고 단단한 쿼드로 끝납니다. 그리고 그 팽팽함은 지연 발병 근육통의 불편 함 이상으로 이어질 수 있습니다.

쿼드 스트레치의 이점

대퇴사 두근 스트레칭의 이점을 강조하는 가장 좋은 방법은 근육이 단단해지면 어떤 일이 발생하는지 설명하는 것입니다.

CrossFlow Yoga의 설립자 인 Heidi Kristoffer는 “근육이 팽팽하면 짧아지고 양쪽 근육이 당겨집니다.”라고 말합니다. 대퇴사 두근의 끝이 무릎과 엉덩이에 있기 때문에 대퇴사 두근이 꽉 조이면 무릎 통증이나 부상을 입을 수 있습니다. 또한 단단한 쿼드가 골반 앞쪽을 아래로 당겨 허리에 추가 스트레스를 유발하기 때문에 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

또한 단단한 쿼드는 성능에 영향을 미칠 수 있습니다. 펠로 톤 강사 Tunde Oyeneyin은 운동 전에 풀지 않으면 예상보다 훨씬 힘들고 덜 효과적 일 수 있다고 말합니다.

통증과 부상의 가능성을 줄이고 더 나은 성능과 가벼운 느낌의 다리를 원한다면 쿼드를 스트레칭하십시오! 이 다섯 가지 동작은 그들이 팽팽 해지고 아프지 않도록하는 데 필수적입니다. 운동 워밍업 후 또는 운동이 끝난 후에 한 번 이상 수행하십시오. 자기 전에 다른 것을 시도 할 수도 있습니다. 쿼드를 느슨하게 유지하십시오!

1. 클래식 쿼드 스트레치

이미지 출처 : Greg Presto / morefit.euSkill Level All LevelsTime (In Seconds) 20 SecType 유연성

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 균형을 잡기 위해 오른손으로 의자 나 문설주를 잡습니다 (선택 사항).
2. 무릎을 구부리고 엉덩이를 수평으로 유지하고 몸통을 똑바로 세우고 허벅지를 서로 가깝게 유지하여 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올립니다.
3. 왼손으로 왼발을 잡으십시오.
4. 왼발을 왼손으로 누르는 데 집중하십시오.
5. 20 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 다리를 바꾸고 반복합니다.

지침 표시

팁

뉴욕의 공인 개인 트레이너이자 Training with T의 창립자 인 Tatiana Lampa는 뒤꿈치를 엉덩이로 당기는 데 집중하지 않으면 단순한 뒤꿈치에서 엉덩이까지 쿼드 스트레치가 더 잘 작동합니다. .

발을 뒤쪽으로 당기는 것이 아니라 “손에 발을 대는 것”이라고 그녀는 말합니다. 이 초점을 변경하면 쿼드에 더 많은 스트레치를 적용하고 무릎에 대한 스트레스를 줄일 수 있습니다.

2. 무릎을 꿇고 엉덩이 굴근 스트레칭

이미지 출처 : Greg Presto / morefit.euSkill Level IntermediateSets 3Time (In Seconds) 30 SecType 유연성

1. 바닥에서 낮은 런지로 들어가십시오. 오른쪽 (앞) 정강이는 수직이어야하지만 왼쪽 (뒷다리) 다리가 90 도가되어서는 안됩니다. 골반이 무릎 앞쪽에 있어야하며 각진 허벅지가 만들어집니다.
2. 필요한 경우, 불편 함을 방지하기 위해 무릎 아래에 매트 나 말아서 타월을 놓으십시오.
3. 이 런지 위치의 맨 아래에서 뒤로 손을 뻗어 왼발을 잡고 엉덩이쪽으로 당깁니다. 너무 단단하면 발에 스트랩이나 밴드를 감아 당겨 당깁니다.
4. 양쪽을 30 초간 유지하고 3 라운드를합니다.

지침 표시

팁

고전적인 무릎을 꿇고있는 엉덩이 굴근 스트레칭의 뒤쪽에있는 발을 잡는 것은 두 배의 의무를 당깁니다.

1. 클래식 버전의 스트레치는 대퇴사 두통과 앞쪽 고관절 굴근을 느슨하게하여 대퇴사 두통을 유발하는 여러 활동으로 인해 단단해질 수 있습니다.
2. 그리고 발 그랩은 정강이 각도와 추가적인 무릎 굴곡으로 인해 더 깊은 대퇴사 두근 스트레칭을 만듭니다.

무릎이 불편하거나 통증이있는 ​​경우 매트 나 베개에 사용해보십시오.

3. 대퇴사 두근 폼 롤링

이미지 출처 : Greg Presto / morefit.euSkill Level All LevelsTime (In Seconds) 20 SecBody Part Legs

1. 팔뚝 플랭크를 사용하되 윗다리와 바닥 사이에 롤러가 무릎보다 약 2 인치 위에 있습니다.
2. 허벅지 앞쪽을 따라 앞뒤로 굴러 갈 때 팔꿈치를 사용하여 몸을 제어하십시오. 특히 빡빡하거나 약간 고통스러운 부분은 잠시 멈 춥니 다.
3. 약 20 초 동안 계속 굴립니다. 원한다면 둘 다 대신 한 번에 한쪽 다리를 굴릴 수 있습니다.

지침 표시

팁

Journal of Athletic Training 의 2015 년 1 월 연구에 따르면 운동 직후 또는 하루 뒤에 거품을 굴리면 대퇴사 두근의 부드러움을 줄일 수 있습니다. Camper에게는 다리가있는 날에 필수입니다.

“거품 롤링은 강렬해질 수 있습니다.”그녀는 각 쿼드에 최대 20 초만 처방합니다. “느낌을 느끼고 몸에주의를 기울이십시오.” 근육이 헐거워 지거나 더 이상 견딜 수 없을 때 멈 추세 요.

올바른 롤러를 선택하여 폼 롤링 세션의 지속 시간을 연장하고 통증을 줄일 수 있습니다. 찾을 수있는 가장 조밀하고 어려운 것을 잡는 대신 더 관용적 인 것으로 시작하십시오.

4. 뒷발 높이 쿼드 스트레치

이미지 출처 : Greg Presto / morefit.euSkill Level IntermediateTime (초 단위) 10 SecType 유연성

1. 무릎을 90 도로 구부린 상태에서 벽이나 의자 앞에서 돌진합니다.
2. 벽이나 의자쪽으로 돌아갑니다. 벽에 대해 스트레칭을 수행하는 경우 무릎을 놓고 벽에 똑바로 정강이를 세웁니다. 의자를 사용하는 경우 발바닥을 의자 좌석에 놓습니다.
3. 팔이 허벅지 위에 올 때까지 몸통을 앞다리로 올리면서 몸통을 똑바로 세우십시오.
4. 심은 다리의 쿼드에서 스트레칭을 느껴보십시오. 스트레칭을 더 깊게하려면 엉덩이를 벽이나 의자쪽으로 뒤로 미십시오.

지침 표시

팁

이 스트레칭은 뒷다리를 벽에 대거나 뒷발을 의자 나 소파에 올려 놓고 수행 할 수 있습니다. 어느 위치에서든 엉덩이를 앞뒤로 밀어 스트레칭을 더 깊게 할 수 있다고 Kristoffer는 말합니다.

5. 엎드린 쿼드 스트레치

이미지 출처 : Greg Presto / morefit.euSkill Level All LevelsSets 3Time (In Seconds) 30 SecType Flexibility

1. 뱃속에 매트 위에 눕는다.
2. 가능한 한 한쪽 무릎을 구부리고 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져옵니다.
3. 가능하면 발목을 잡고 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당기기 시작합니다. 그 뒤로 멀어지지 않으면 스트랩이나 저항 밴드를 사용하여이 스트레칭을 할 수 있습니다.
4. 30 초 동안 다리를 잡습니다.
5. 시작으로 돌아가서 반대쪽에서도 반복합니다. 3-4 라운드를하십시오.

지침 표시

팁

Oyeneyin에게이 스트레칭은 매 라이드 전에 필수입니다. 클래식 스탠딩 쿼드 스트레치와 비슷하지만 엎드려서 또는 옆으로 누워서 수행합니다.

“엎드린 자세에서 바닥은 골반을 안정시켜 스트레칭을 극대화합니다.”라고 그녀는 말합니다.