콩은 장과 전반적인 건강에 도움이되는 고품질 단백질 공급원입니다.
콩은 우리가 좋아하는 음식에서 발견됩니다. 칠리, 타코, 딥을 생각해보세요. 그러나이 훌륭한 단백질 공급원은 콩이 제공하는 다양한 이점에도 불구하고 때때로 다른 식품 (예 : 고기)에 의해 가려 질 수 있습니다.
위장병 전문의는 소화 시스템과 전신에 제공하는 이점으로 인해 대부분의 사람들에게 콩을 권장하는 경향이 있습니다. 의사가 단백질 공급원으로 더 많은 콩을 섭취하기를 원하는 이유는 다음과 같습니다 (그리고 참 아야하는 경우).
콩이 당신에게 좋은 이유
1. 고품질의 단백질 공급원입니다.
뉴욕에 본사를 둔 위장병 전문의 인 Niket Sonpal, MD, Touro College의 내과 의사 겸 겸임 교수는 “채식주의 자이거나 육류 섭취를 제한하기로 선택한 사람들에게 콩은 육류에 대한 훌륭한 단백질 대안입니다.”라고 말합니다.
“단백질은 서로 연결된 아미노산 사슬로 구성되어 있습니다. 콩에는 다량의 아미노산이 포함되어있어 훌륭한 단백질 공급원이됩니다.”
그러나 콩에는 혈중 콜레스테롤을 높이는 포화 지방과 같은 육류 부위에서 찾을 수있는 덜 바람직한 측면이 포함되어 있지 않습니다.
“콩은 단백질 섭취 권장량의 30 ~ 60 %를 제공 할 수 있기 때문에 좋은 단백질 공급원으로 간주됩니다.”라고 이사회 인증 위장병 전문의 인 Jeff Scott 박사는 말합니다. “단백질과 미네랄이 포함되어 있고 포화 지방이 부족하기 때문에 일종의 슈퍼 푸드입니다.”
조리 된 다양한 콩 1 컵에서 얻을 수있는 단백질의 양은 다음과 같습니다.
- 검은 콩 15.2g
- 파바 콩 12.8g
- 핀토 빈 : 15.6g
- 네이비 빈 : 14.8g
- 강낭콩 : 15.2g
- 리마 콩 : 11.6g
콩에는 또한 일부 오메가 -3 지방산과 엽산, 철, 마그네슘 및 아연이 포함되어 있다고위원회 인증 위장병 전문의 인 Lawrence Hoberman 박사는 말합니다.
“콩의 지방산은 장내 미생물에 영양을 공급합니다.”라고 Hoberman 박사는 말합니다. “그들은 장 내막 세포에 영양분을 공급하여 유해한 독소와 박테리아가 우리의 혈류로 들어가는 것을 방지하는 능력을 강화합니다. 또한 장 면역력을 향상시킵니다.”
2. 콩은 섬유질로 포장됩니다
콩의 가장 큰 장점 중 하나는 건강한 섬유질과 함께 제공되는 단백질 공급원이라는 것입니다. “콩은 위장 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다.”라고 Florida Digestive Health Specialists의 보드 인증 위장병 전문의 인 Michael Papper 박사는 말합니다.
“그들은 배변, 혈당 및 콜레스테롤을 조절하는 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 이것은 지방간 질환의 위험과 위 마비와 같은 위장관에 대한 혈당 증가의 부작용을 줄여줍니다. 위에서 소장으로 음식이 이동하고 변비가 발생합니다. ”
섬유질이 풍부한 식단의 일환으로 콩은 게실증 (소화관에 부풀어 오른 주머니가 생길 때)의 위험을 줄이고 과민성 대장 증후군 (IBS) 환자의 증상을 개선하는 역할도 할 수 있다고 Papper 박사는 덧붙였습니다.
GI 건강 외에도 콩을 먹으면 더 많은 섬유질을 얻을 수 있습니다. 콩에서 발견되는 것과 같은 수용성 섬유질은 LDL “나쁜”콜레스테롤을 낮춤으로써 총 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 Mayo Clinic에 따르면. 섬유질이 많은 음식은 또한 혈압과 염증을 감소시키는 것과 관련이 있습니다.
식이 섬유 섭취는 미국에서 가장 큰 사망 원인 인 심장 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 2012 년 5 월 European Journal of Clinical Nutrition 에 발표 된 306,000 명 이상을 대상으로 한 연구에서 일일 섬유질 10g 증가는 허혈성 심장 질환으로 인한 사망 위험이 15 % 감소한 것과 관련이 있습니다. .
“감색 콩은 섬유질이 가장 많으며 한 컵에 거의 20g의 가용성 섬유질이 들어 있습니다.”라고 Sonpal 박사는 말합니다. “검은 콩과 강낭콩은 섬유질을 추가 할 때도 좋은 선택입니다.”
3. 콩은 체중 감소 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.
콩을 식단에 포함 시키면 건강한 체중을 유지하거나 도달 할 수 있습니다. 고 섬유질 식품은 다른 식품보다 칼로리 밀도가 낮은 경우가 많습니다. 따라서 Mayo Clinic에 따르면 동일한 양의 식품에 대해 더 적은 칼로리를 섭취하게됩니다.
“콩은 붉은 고기와 닭고기와 같은 대부분의 다른 단백질 공급원보다 칼로리가 낮습니다.”라고 Sonpal 박사는 말합니다. “체중 감량과 동시에 몸에 영양을 공급하고자하는 모든 사람들에게 다이어트에 큰 도움이됩니다. 콩에 들어있는 다량의 섬유질은 사람들이 간식을 원하지 않고 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.”
The Journal of Nutrition . 콩은 소화 시스템을 건강하게 유지함으로써 건강한 장내 박테리아를 지원할 수 있습니다. 이는 체중에 영향을 미칠 수 있습니다.
“콩은 장 장벽을 조절하고 ‘좋은’장내 박테리아의 수를 증가시켜 염증, 비만, 당뇨병 및 심장병과 같은 상태를 예방하는 데 도움이됩니다.”라고 Papper 박사는 말합니다.
4. 콩에는 항산화 제가 풍부합니다.
“콩에는 남성과 여성에서 세 번째로 흔한 암인 대장 암을 포함한 특정 암의 위험을 낮추는 엽산과 항산화 제가 풍부합니다.”라고 Papper 박사는 말합니다.
항산화 제는 일부 유형의 세포 손상을 예방하거나 지연시킬 수 있기 때문에 중요합니다. 항산화 제의 훌륭한 공급 원인 식물성 식품이 많이 함유 된 건강한 식단에서 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 참고로 국립 보건원 (NIH)에 따르면 항산화 보충제가 질병 예방에 도움이된다는 연구 결과가 없습니다.
운동을하거나, 음식을 소화하거나, 담배를 피우거나, 햇빛이나 대기 오염에 노출되면 신체가 자유 라디칼이라고하는 불안정한 분자를 형성합니다. 이는 NIH에 따라 세포 손상을 유발하는 과정 인 산화 스트레스를 유발할 수 있습니다.
산화 스트레스는 암, 당뇨병, 심장병, 알츠하이머 병, 파킨슨 병 및 노화 관련 황반 변성 및 백내장을 포함한 여러 질병에서 역할을하는 것으로 믿어집니다. 실험실 실험에 따르면 항산화 분자는 NIH에 따라 산화 스트레스를 상쇄 할 수 있습니다.
누가 콩을 먹지 말아야합니까?
어떤 사람들에게는 콩이 배탈이나 다른 문제를 일으킬 수 있습니다. 콩을 먹은 후 신체가 어떻게 반응하는지주의 깊게 살펴보고 의사에게 우려 사항을 표시 할 수 있습니다.
Papper 박사는 “콩은 모든 사람에게 좋은 선택이 아닙니다.”라고 말합니다. “위 마비가있는 사람과 같이 위 배출을 늦추는 경향이있는 사람들에게 콩의 높은 섬유질 함량은 위 배출을 늦추고 불편 함과 메스꺼움을 유발할 수 있습니다.”
콩에 들어있는 화합물은 또한 특정 상태를 악화시킬 수 있습니다. “파바 콩에는 티라민이 포함되어 있으며 지속적인 두통이나 고혈압이있는 사람들은 피해야합니다.”라고 Sonpal 박사는 말합니다. “티라민은 혈관 활성 아민 [혈관에 영향을 미치는 물질]으로 혈압을 높이고 취약한 사람들에게 편두통을 유발할 수 있습니다.”
팁
콩을 먹은 후 불편한 GI 증상이 나타나면 치료 및 다이어트 옵션에 대해 위장에 문의하십시오. IBS와 같은 질환을 가진 사람들은 어떤 종류의 콩이 자신에게 가장 견딜 수 있는지에 대한 명확한 지침을 얻는 것이 특히 중요합니다.
콩으로 가스를 피하는 방법
그들을 적시십시오
콩에는 올리고당이라는 복잡한 당이 포함되어 있으며 우리 몸에는이를 소화 할 효소가 없습니다. “콩을 요리하기 전에 담그고 길고 느린 요리 시간을 사용하여 설탕 분해에 도움을 줄 수 있습니다.”라고 Scott 박사는 말합니다.
“소화되지 않은 결장으로 만드는 당분은 장내 세균에 의해 발효됩니다.” 이것이 콩과 관련된 유명한 가스 질로 이어지는 것입니다. 스콧 박사의 권장 사항은 2 ~ 3 일마다 콩을 식단에 포함시키는 것입니다. 그러나 과용하지 마십시오.
보충제 시도
Beano와 같은 특정 보충제는 또한 가스의 불편한 부작용을 제어하는 데 도움이 될 수 있습니다.
“이 보충제에는 알파-갈 락토시다 제라는 효소가있어 장내 박테리아에 도달하기 전에 올리고당을 분해하므로 가스 생성이 발생하지 않습니다.”라고 Papper 박사는 말합니다.
다른 유형의 콩 선택
위장의 박테리아는 또한 많은 섬유질을 소화 할 때 부산물로 가스를 생성하여 헛배를 일으킬 수 있습니다. 선택하는 콩과 실제로 먹는 방법이 차이를 만들 수 있습니다.
“일부 콩은 다른 콩보다 가스를 적게 발생시키는 것으로 알려져 있습니다. 렌즈 콩과 검은 눈 완두콩은 병아리 콩과 감색 콩보다 섬유질과 탄수화물이 적습니다.”라고 Sonpal 박사는 말합니다. “일부 콩은 소화가 더 어려울 수 있으므로 천천히 씹으면 위가 나머지 음식을 더 효과적으로 분해하는 데 도움이 될 수 있습니다.”
당신이 좋아할 콩 요리법
- 새우와 흰콩
- 콩과 채소 타코
- 검은 콩을 곁들인 남서부 샐러드
- 이탈리아 흰 콩과 시금치
- 비건 케이준 팥과 퀴 노아