더 강력하고 편안한 리프트를 위해 트랩 바를 사용하는 방법

헥스 바(hex bar)라고도 하는 트랩 바는 데드리프트와 같은 바벨 운동을 더 편안하고 키가 큰 사람들이 좋은 자세로 할 수 있도록 해줍니다. 이미지 제공: 이미지 제공: Getty Images/Pekic

이상한 모양의 바벨(트랩 또는 육각형 막대로 알려짐) 안에 서 있는 체육관 관중들을 본 적이 있고 그것이 무엇인지 궁금해했다면, 저희가 해결해 드리겠습니다.

여기에서 트랩 바에 대한 정보와 함께 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 최고의 트랩 바 연습을 제공합니다.

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트랩 바는 무엇입니까?

PageImage 크레딧 방문: Amazon/morefit.eu

헥스 바라고도 하는 트랩 바는 일반적으로 체육관에서 볼 수 있는 전통적인 바벨과 약간 다릅니다. 표준 바벨 또는 올림픽 바벨은 길고 직선적인 바인 반면, 적절하게 명명된 육각 바(HB)는 양쪽에 손잡이가 있는 6각형 육각형 바벨입니다.

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육각형 모양은 들어 올릴 때 내부에 서있을 수 있는 틈을 만듭니다. 이것은 무게를 무게 중심에 더 가깝게 만듭니다. 한편, 미시간에 있는 Fit Body Boot Camp의 공인 개인 트레이너이자 코치인 CPT인 Kasey Kotarak은 핸들 위치에 따라 트랩 바 운동 중에 손의 위치도 바뀝니다.

“육각 막대를 사용하는 동안 양손은 양쪽에 있고 그립은 중립이고 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다.”라고 그녀는 말합니다. 그러나 전통적인 바벨을 사용하면 손이 앞쪽에 있고 손바닥이 당신을 향하고(오버핸드/회내 그립), 멀리(언더핸드/회외 그립) 또는 둘 다(혼합 그립)가 있습니다.

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트랩 바의 무게는 얼마입니까?

바벨과 마찬가지로 트랩 바(TB)도 다양한 유형과 무게로 제공됩니다. 세 가지 주요 유형은 Gerard 트랩 바, 기존 트랩 바 및 초대형(XL) 트랩 바입니다.

대부분의 체육관 TB는 Gerard 막대이고 무게는 45파운드이지만 가정하지 마십시오. 체육관 직원에게 어떤 유형의 육각 막대가 있는지 문의하십시오. 각 유형의 무게는 다음과 같습니다.

트랩/육각 막대 무게

킬로그램

파운드

트랩 바를 사용하는 이유

헥스 바는 직선 바벨을 사용하는 것과는 약간 다른 방식으로 몸을 움직이고 운동할 수 있기 때문에 데드리프트나 구부린 로우와 같은 바벨 운동에 훌륭한 도구라고 시카고에 기반을 둔 공인 CPT인 Caroline Juster는 말합니다 개인 트레이너.

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예를 들어, 육각형으로 서서 운동을 할 때 당신은 바에 둘러싸여 있습니다. 그래서 당신이 들어 올리는 무게는 무게 중심에 더 가깝습니다. 즉, 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있고 등과 척추에 가해지는 스트레스가 줄어듭니다. 이는 전통적인 바벨이 일반적으로 형태가 미끄러지는 것을 덜 관대하기 때문에 데드리프트와 같은 운동을 배울 때 특히 도움이 될 수 있다고 Kotarak은 말합니다.

또한 많은 사람들은 TB가 전통적인 바벨보다 더 편안하다고 생각합니다. 육각형 모양은 데드리프트 중에 정강이에 문지르지 않는다는 것을 의미합니다. 또한 바의 높고 중립적인 핸들을 사용하면 손을 뻗고, 잡고, 안정시킬 수 있습니다.

대체로 TB는 키가 크거나 다리가 길거나 일반 바벨 데드리프트와 스쿼트에 어깨가 불편한 사람들에게 더 편안한 옵션인 경향이 있습니다.

물리 치료사이자 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 Aries Physical Therapy의 소유주인 William P. Kelley, DPT, CSCS에 따르면 HB는 데드리프트, 파머즈 워크, 플로어 프레스 및 숄더 슈러그와 같은 플로어 및 웨이스트 레벨 리프트에 가장 적합합니다. . (참고로 사람들은 어깨를 으쓱하면서 상부 트랩을 작동하는 데 사용하기를 좋아하기 때문에 종종 “트랩 바”라고 불립니다.)

다른 모든 운동에는 더 나은 옵션이 있습니다. 예를 들어, 오버헤드 운동(숄더 프레스와 같은)은 HB에서 위험할 수 있습니다. “당신은 육각 막대를 사용할 때 금속으로 둘러싸여 있고 작은 공간에 갇혀 있습니다.”라고 그는 말합니다. “그것을 머리 위로 던지는 것은 문제를 요구하는 것입니다.” 머리 위에서 작업할 때는 덤벨, 스트레이트 바, 케틀벨을 사용합니다. 그들이 넘어지면 비켜가기가 더 쉽습니다.

홈 체육관을 위한 최고의 트랩 바

• Sunny Health & Fitness Olympic Hex Bar (Amazon.com, $116.99)
• Synergee Olympic Hex Barbell(Amazon.com, $229.95)
• Rogue TB-2 트랩 바(Roguefitness.com, $395)

트랩 바 사용 방법

육각 바를 사용하는 것은 전통적인 바벨을 사용하는 것과 크게 다르지 않습니다. 즉, 이 스타일의 바를 처음 접하는 경우 몇 가지 지침이 도움이 될 수 있습니다. 즉, 그것을로드하는 가장 좋은 방법..

바에 웨이트 플레이트를 놓고 씨름하는 것이 어렵다면 다음 트릭을 시도하십시오. 바에 웨이트 플레이트 하나를 놓고 그 면을 5파운드 플레이트 위로 굴립니다. 반대쪽도 반복합니다. “이제 접시의 나머지 부분을 약간의 높이로 올려서 바닥에 문지르지 않도록 할 수 있습니다.”라고 Kelley는 말합니다.

TB를 사용하는 동안 웨이트 플레이트가 떨어지거나 움직이지 않도록 하려면 고리로 고정하십시오(대부분의 체육관에는 파워 랙 근처에 있습니다). 이제 5파운드 플레이트에서 막대를 굴려 리프트를 진행하는 것이 안전합니다.

작업이 끝나면 막대를 다시 플레이트 위로 롤업하고 프로세스를 역순으로 내리면 된다고 그는 말합니다.

또한 항상 범퍼 플레이트를 먼저 로드하는 것이 좋습니다. 이들은 일반적으로 고밀도 고무로 만들어지기 때문에 소음이나 손상을 일으키지 않고 체육관 바닥에 떨어뜨릴 수 있습니다. “범퍼 플레이트는 평평한 모서리와 모서리가 있는 플레이트와 달리 크고 둥글기 때문에 바닥에서 바를 굴리고 추가 플레이트를 싣거나 내리는 것이 더 쉽습니다.”라고 그녀는 말합니다.

팁

새로운 운동이나 장비와 마찬가지로 천천히 시작하는 것이 중요하다고 Kotarak은 말합니다. 따라서 일반적으로 사용하는 것보다 가벼운 무게를 선택하고 HB에 익숙해지는 데 시간을 할애하십시오.

더 가벼운 무게로 바에 익숙해지는 동안 자세에 집중하세요. “모든 운동에는 주의해야 할 특정 사항이 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. 필요한 경우 공인 개인 트레이너의 도움을 받으십시오.

그리고 마지막으로, 바에 들락날락할 때 발에 걸려 넘어지거나 정강이를 부딪치지 않도록 주의하십시오.

4가지 최고의 트랩 바 운동

이제 막대가 무엇인지, 왜 사용해야 하는지 알게 되었으므로 막대로 무엇을 해야 하는지 궁금할 것입니다. 다음은 Juster가 시연한 몇 가지 기본적인 트랩 바 연습입니다.

전체 운동을 하려면 순서대로 운동을 하면 됩니다. Kotarak은 트랩 바 데드리프트, 벤트 오버 로우 및 플로어 프레스를 위해 8-12회씩 3-4세트를 수행하고 60초 동안 바를 들고 3-4회 걷기를 권장합니다.

Move 1: 트랩 바 데드리프트

신체 부위 [“다리”,”엉덩이”,”복근”,”어깨”]

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락이 앞쪽을 향하게 하여 트랩/육각 막대의 중앙에 서십시오.
2. 가능한 한 등을 평평하게 유지하고 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀고 엉덩이에서 앞으로 구부려 아래로 손을 뻗어 핸들을 잡습니다. 어깨를 뒤로 젖히고 목은 중립을 유지하십시오.
3. 가능한 한 키가 큰 무게로 일어서면서 발을 누르고 둔부를 조입니다. 시선을 몇 피트 앞에 두십시오.
4. 무게를 바닥으로 되돌리고 반복합니다.

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무브 2: 트랩 바 벤트 오버 로우

신체 부위 [“등”,”어깨”,”팔”,”복근”]

1. 발을 엉덩이 너비와 어깨 너비 사이로 벌리고 발가락이 앞을 향하도록 하여 트랩/육각 막대의 중앙에 서십시오.
2. 가능한 한 등을 평평하게 유지하고 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀고 엉덩이에서 앞으로 구부려 아래로 손을 뻗어 핸들을 잡습니다. 어깨를 뒤로 젖히고 목은 중립을 유지하십시오.
3. 여전히 엉덩이 경첩 위치에 있는 동안 바닥에서 무게를 들어 올리고 팔꿈치를 흉곽을 지나 뒤로 당깁니다. 견갑골을 위쪽에서 함께 조입니다.
4. 견갑골을 풀고 팔을 뻗어 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하다.
5. 머리와 목이 척추와 일직선이 되도록 등을 평평하게 유지하고 어깨를 뒤로 젖히고 눈은 땅을 향하도록 합니다.

지침 표시

Move 3: 트랩 바 플로어 프레스

신체 부위 [“가슴”,”어깨”,”팔”,”복근”]

1. 바닥에 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 등을 대고 눕습니다. 가볍게 로드된 트랩/육각 막대를 옆에 놓습니다.
2. 바를 잡고(바와 일직선이 되는 핸들이나 돌출된 핸들을 잡을 수 있음) 바를 가슴 바로 위에 둡니다. 코어에 힘을 주세요.
3. 그런 다음 팔이 완전히 펴질 때까지 가슴 위의 바를 누릅니다. 팔꿈치를 잠그지 마십시오.
4. 팔 뒤쪽이 바닥에 닿을 때까지 바를 내립니다. 반복하다.

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무브 4: 트랩 바 파머스 워크

신체 부위 [“복근”,”엉덩이”,”어깨”,”팔”]

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 트랩/육각 막대의 중앙에 서십시오.
2. 평평한 등으로 앞으로 구부리고 바닥에서 무게를 들어 올립니다.
3. 코어를 지탱하고 걸음 수를 조절한 상태에서 걷기 시작합니다.
4. 걷는 동안 등이 둥글거나 좌우로 흔들리면 더 가벼운 무게를 선택하십시오.

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