덤벨은 둔근 성장을위한 완벽한 도구입니다.
덤벨은 이두근 컬과 같은 상체 운동을위한 장비 일 가능성이 높지만, 프리 웨이트는 하체 운동에도 유용 할 수 있습니다. 당신의 목표가 둔근을 키우는 것이라면, 덤벨을 일상 생활에 포함 시키면 강도가 높아지고 마른 근육을 만드는 데 도움이됩니다.
덤벨은 또한 근력을 개선하고 근본적인 근육 불균형을 해결하는 데 이상적인 일방적 인 움직임을 허용한다고 Brooklyn에 기반을 둔 트레이닝 스튜디오 Form Fitness의 창시자 인 Morit Summers, CPT는 morefit.eu에 말합니다.
덤벨 엉덩이 운동을 권장하는 Summers는 “체중에 관해서는 확실히 둔근을 키우기 위해 볼륨 운동을하고 싶을 것입니다. 따라서 자신에게 도전적인 무게를 사용하여 15 ~ 30 회 반복)을 많이 반복하십시오. 최대 둔근 증가를 위해 적어도 일주일에 3-4 회. “힘을 내고 싶다면 반복 횟수를 줄이고 체중을 늘리십시오.”
빵에 불을 붙일 준비가 되셨나요? 이 다섯 가지 덤벨 엉덩이 운동은 더 단단하고 강한 둔근을 위해 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.
1. 프론트 랙 스모 스쿼트
이미지 출처 : Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- 어깨에 두 개의 덤벨을 들고 편안하게 느끼는만큼 발을 넓히고 (이것은 자신에게 맞는 느낌에 따라 다를 수 있음) 발가락을 약 45도까지 내립니다.
- 몸을 낮추면서 무릎을 최대한 넓히고 엉덩이에 앉으십시오. 가슴을 위로 유지하고 무게가 앞으로 당기지 않도록하십시오.
- 최대한 낮아지면 바닥을 뚫고 다시 일어서십시오.
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팁
“스모 스쿼트 (때로는 플리 스쿼트라고도 함)는 엉덩이를 바깥쪽으로 회전시켜 자동으로 둔근을 더 많이 사용하도록합니다.”라고 Summers는 말합니다.
움직임은 또한 허벅지 안쪽이 크게 늘어나고 똑 바른 자세를 유지하기 위해 코어 힘이 필요하기 때문에 이동성을 향상시킵니다.
2. 불가리아 스플릿 스쿼트
이미지 출처 : Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- 양쪽 손에 덤벨을 들고 벤치, 소파, 의자 또는 튼튼한 물건 앞에 몇 발을 서십시오.
- 한 발을 뒤로 펴서 벤치 위로 발 앞쪽이 그 위에 놓 이도록합니다. 필요한 경우 거리를 자유롭게 조정하되 앞발이 바닥에 단단히 고정되어 있는지 확인하십시오.
- 등 무릎을 땅쪽으로 내리면서 엉덩이를 끝까지 밀어 올리십시오. 엉덩이가 뒤로 밀릴 때 가슴이 떨어지지 않도록 약간 앞으로 기울일 수 있습니다.
- 가능한 한 낮게 내려간 후에는 바닥을지나 다시 서십시오.
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팁
불가리아 스플릿 스쿼트를 아무리 자주하더라도 항상 번을 태울 것이라고 Summers는 말합니다. 그들은 대퇴사 두근을 강화할 수 있지만 (특히 자세를 짧게하는 경우) 엉덩이를 뒤로 앉 히면 더 둔근에 집중할 수 있다고 그녀는 말합니다.
“밸런싱에 문제가있는 경우 덤벨 하나만 사용하고 벽, 의자 또는 PVC 파이프를 다른 하나와 함께 잡고 안정감을 유지하십시오.”라고 Summer는 말합니다. “운동에 대해 더 강해지고 자신감이 생기면 도움 없이도 할 수있을 것입니다.”
3. 측면 돌진
이미지 출처 : Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- 옆구리에 덤벨을 들고 똑바로 서십시오.
- 옆으로 크게 발을 내 디디고 엉덩이를 하이 스쿼트 자세로 되돌리고 다른 쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 덤벨이 구부러진 무릎을 틀게하십시오.
- 최대한 낮아지면 구부러진 다리를 밀고 다시 일어서십시오.
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팁
측면 런지는 둔근의 다양한 각도에서 작동한다고 Summers는 말합니다.
“측면 런지로 매우 낮게 스쿼트 할 필요는 없지만 자신을 짧게 팔지 마십시오. 시간을 갖고 엉덩이에 앉으십시오.”라고 Summers는 말합니다. 문제가있는 경우 옆으로 얼마나 멀리 나가는 지 조정 해보세요. 이는 느낌에 따라 자세를 줄이거 나 늘릴 수 있습니다.
4. 스 태거 스탠스 데 드리프트
이미지 출처 : Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- 옆구리에 덤벨을 들고 똑바로 서서 한 발을 뒤로 젖히고 그 발의 공 위에 얹습니다.
- 엉덩이에 경첩을 달고 뒤로 끝까지 밀어 넣으십시오. 무게를 바닥쪽으로 낮추면서 무릎을 약간 구부리고 등을 똑바로 유지하십시오.
- 덤벨을 앞다리에 가깝게 유지하고 코어와 등 중간을 유지하십시오.
- 바닥을 밀어 서서 허리를 굽히지 않고 엉덩이를 위쪽으로 확장하십시오.
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팁
싱글 레그 데 드리프트를 시도하는 것이 흔들린다 고 느낀 적이 있다면이 꾸준한 변형이 이상적인 대안입니다. “시차 자세 데 드리프트는 균형에 너무 집중할 필요없이 엉덩이와 햄스트링을 움직입니다.”라고 Summers는 말합니다.
5. 엉덩이 추력
이미지 출처 : Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- 상자 또는 운동 용 벤치에 앉으십시오. 벤치의 가장자리가 어깨 뼈 바닥과 정렬됩니다.
- 두 덤벨을 무릎에 놓고 무릎을 구부려 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 턱을 접고 목을 똑바로 유지하면서 몸이 무릎에서 엉덩이, 머리로 선을 형성 할 때까지 엉덩이를 1 초 동안 밀어 올리십시오.
- 움직임의 맨 위를 1 초 동안 유지하면서 둔근을 조입니다.
- 천천히 동작을 되돌 리면서 3 초 동안 엉덩이를 땅쪽으로 내리십시오.
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팁
고관절 추력은 본질적으로 더 많은 엉덩이를 태우는 효과를 위해 더 넓은 범위의 움직임을 가진 더 진보 된 둔근 다리라고 Summers는 말합니다.
Summers는 고관절 추력을 올바르게 수행하기위한 핵심은 다음 두 가지를 포함한다고 말합니다. 1. 항상 턱을 가슴쪽으로 집어 넣고 (천장이 아닌 똑바로 앞을 봅니다) 2. 허리가 아닌 엉덩이를 통해서만 확장합니다. (바닥을 밀면서 엉덩이를 집어 넣는 것에 대해 생각해보십시오).