더 강한 팔을 만들기위한 완벽한 20 분 케틀벨 운동

케틀벨의 모양은 더 많은 코어 및 기타 안정제 근육을 모집해야 함을 의미합니다. 이미지 크레딧 : Justice Williams / morefit.eu

강하고 정의 된 팔을 만드는 데 효과적이기 위해 운동 시간이 1 시간 일 필요는 없습니다. 실제로, 케틀벨을 사용하여 이두근, 삼두근, 어깨, 심지어는 등 윗부분을 태우면 단 20 분 만에 강렬한 운동을 할 수 있습니다.

개인 트레이너이자 케틀벨 코치 인 Justice Williams는 “코치이자 강사로서 내가 케틀벨에 대해 좋아하는 것은 당신이 진정으로 더 많은 돈을 벌 수 있다는 것입니다.”라고 말합니다. “Kettlebells는 매우 다양하여 근육, 컨디셔닝 또는 심장 강화에 사용할 수 있습니다.”

케틀벨의 독특한 모양은 코어에 문제를 일으키고 모든 동작 평면 (전후, 좌우, 위, 아래 및 대각선)에서 움직 이도록하는 불안정성을 만들어 균형과 조정을 향상시킵니다. 또한 팔의 작은 안정기 근육과 힘줄을 강화하므로 각 움직임에 대해 더 많은 작업을 수행 할 수 있습니다.

또한, 많은 케틀벨 운동은 손목을 반복적으로 뒤집어 약간 다른 각도에서 팔뚝 힘줄에 하중을 가하여 더 강한 팔뚝과 그립 강도를 만드는 데 도움이된다고 그는 말합니다. 그리고 그것은 당신이 어떤 종류의 무게를 들든 상관없이 편리합니다.

여기에서 20 분 운동 을 더 확인하세요. 모두를위한 것이 있습니다.

이 20 분 케틀벨 팔 운동을 해보십시오

케틀벨을 준비하고 윌리엄스의이 운동으로 20 분 동안 팔을 움직일 수 있도록하세요.

해야 할 일 : 운동 1 ~ 3 회, 중간 20 초 휴식 그런 다음 두 번째로 반복하십시오. 60 초 동안 휴식을 취한 다음 같은 방법으로 4 ~ 9 번 운동을하고 운동 사이에 20 초 휴식을 취하고 두 번 반복합니다. 그런 다음 2 세트 동안 운동 10으로 끝냅니다 (사이에 20 초 휴식).

동작 1 : 누워있는 머리 삼두근 확장

이미지 크레딧 : Justice Williams / morefit.euTime (초) 40 SecActivity 케틀벨 운동

1. 무릎을 위로 올리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 바닥에 눕습니다.
2. 머리 뒤의 종으로 시작하여 뿔 (손잡이 쪽)을 잡습니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 팔꿈치를 움직이지 않고 팔이 완전히 펴지고 종이 가슴 위에 올 때까지 천천히 팔을 곧게 펴십시오.
4. 팔꿈치를 시작 위치로 움직이지 않고 케틀벨을 천천히 내립니다.
5. 40 초 동안 반복합니다.

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팁

이것은 당신의 일상을 시작하거나 워밍업을하기에 훌륭한 움직임입니다. “저는 삼두근 반동이나 스탠딩 삼두근 확장과 같은 다른 삼두근이 작동하기 전에 이것을하는 것을 좋아합니다.”라고 Williams는 말합니다. “팔꿈치에서 라트까지 삼두근을 작동합니다.”

Move 2 : 반 무릎 집중 컬

이미지 출처 : Williams / morefit.euTime (초) 20 SecActivity 케틀벨 운동

1. 왼쪽 무릎을 땅에 대고 오른발을 앞쪽 발에 댄 상태로 반 무릎을 꿇습니다. 오른발 안쪽에 케틀벨을 놓습니다.
2. 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 얹고 케틀벨의 손잡이를 잡습니다.
3. 케틀벨을 어깨쪽으로 천천히 컬링하고 위쪽에서 이두근을 조입니다.
4. 천천히 팔을 뒤로 펴십시오.
5. 이것을 20 초 동안 반복 한 다음 다른 쪽에서도 반복하십시오. 각 측면에서 동일한 수의 반복을 수행하십시오.

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팁

반 무릎 집중 컬은 이두근을 강화하는 좋은 방법입니다. “이 운동은 세 가지 주요 팔꿈치 굴곡근 인 이두근, 상완 및 상완 근을 형성합니다.”라고 Williams는 말합니다.

무릎을 사용하면 체중을 감을 때 흔들리지 않도록 피드백이 제공됩니다. “이렇게하면 팔을 정해진 위치에 유지하면서 움직임을 제어 할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.

무브 3 : 하프 니링 오버 헤드 프레스

이미지 출처 : Williams / morefit.euTime (초) 20 SecActivity 케틀벨 운동

1. 왼쪽 무릎을 땅에 대고 오른발을 앞쪽 발에 댄 상태로 반 무릎을 꿇습니다.
2. 오른쪽 어깨에 케틀벨을 걸고 팔꿈치를 몸에 단단히 붙입니다.
3. 머리 위로 케틀벨을 천천히 밀면서 이두근을 귀와 일직선으로 유지하십시오.
4. 케틀벨을 어깨 높이의 랙 위치로 천천히 되돌립니다.
5. 20 초 동안 반복 한 다음 다른 쪽을 수행하십시오. 각 측면에서 동일한 수의 반복을 수행하십시오.

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팁

“이것은 어깨와 삼두근을 만드는 좋은 방법입니다.”라고 Williams는 말합니다. “또한 코어 안정성과 고관절 이동성에도 탁월하여 전신이 작동합니다.”

이동 4 : Flexed Hold Farmers Carry

이미지 출처 : Williams / morefit.euTime (초) 20 SecActivity 케틀벨 운동

1. 똑바로 서있는 동안 팔꿈치를 90 도로 구부린 상태에서 한쪽 어깨에 케틀벨을 잡고 윗팔은 바닥과 평행합니다.
2. 이두근을 쥐고 20 초 동안 앞뒤로 걷습니다.
3. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

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팁

“이 활동은 몸 전체에 도전하면서 이두근을 목표로합니다.”라고 Williams는 말합니다. “당신이 질량을 늘리고 싶다면, 이두근 컬이나 풀업에서 강해지십시오. 이것은 당신을위한 운동입니다.”

이동 5 : 삼두근 반동

이미지 출처 : Williams / morefit.euTime (초) 20 SecActivity 케틀벨 운동

1. 엇갈린 자세로 서십시오. 오른발은 왼쪽에서 몇 피트 떨어져 있습니다.
2. 평평한 등을 유지하면서 앞으로 기울이십시오. 지지를 위해 오른손을 오른쪽 허벅지에 대십시오.
3. 왼팔이 몸에 단단히 밀착되어 있는지 확인하고 왼팔을 팔꿈치에서 90도 구부립니다. 이것이 시작 위치입니다.
4. 왼쪽 삼두근을 등과 일직선으로 유지하고 왼쪽 팔을 완전히 뻗어 뒤로 케틀벨을 걷어차십시오.
5. 무게를 다시 시작점으로 낮추십시오. 팔을 펴고 구부리는 동안 윗팔은 그대로 유지됩니다.
6. 20 초 동안 반복 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다. 각 측면에서 동일한 수의 반복을 수행하십시오.

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팁

여기서는 더 강해지기 위해 삼두근을 분리 할 수 ​​있습니다. “삼두근을 훈련하는 가장 좋은 방법은 여러 각도에서 치는 것”이라고 Williams는 말합니다. “이 활동은 삼두근 운동에 큰 도움이됩니다.”

동작 6 : 착석 오버 헤드 프레스

이미지 출처 : Williams / morefit.euTime (초) 20 SecActivity 케틀벨 운동

1. 다리를 V 자 모양으로 벌리고 바닥에 앉으세요. 높은 척추를 유지하고 앞을 봅니다. 배꼽을 척추에 그립니다.
2. 팔꿈치를 몸에 단단히 고정하면서 케틀벨을 어깨에 고정 된 위치로 유지합니다.
3. 이두박근을 귀와 일직선으로 유지하면서 종을 머리 위로 움직여 팔을 완전히 펴십시오.
4. 케틀벨을 어깨의 랙 위치로 천천히 되돌립니다.
5. 20 초 동안 반복 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다. 각 측면에서 동일한 수의 반복을 수행하십시오.

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팁

Williams는 “이 버전의 오버 헤드 프레스를 좋아합니다.”라고 말합니다. “어깨 근육, 삼두근을 목표로하고 추가로 코어, 비스듬한, 허리 및 엉덩이를칩니다.”

이동 7 : 크로스 바디 컵 홀드 이두근 컬

이미지 출처 : Williams / morefit.euTime (초) 20 SecActivity 케틀벨 운동

1. 발을 어깨 아래에 놓고 팔을 옆으로 뻗은 채로 똑바로 서십시오.
2. 손바닥으로 케틀벨의 종을 잡고 손바닥이 앞을 향하게하여 케틀벨을 몸 전체에 걸쳐 반대쪽 어깨쪽으로 천천히 구부립니다.
3. 컬 상단에서 이두근을 꽉 쥐십시오.
4. 케틀벨을 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
5. 20 초 동안 반복 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다. 각 측면에서 동일한 수의 반복을 수행하십시오.

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팁

이 움직임은 이두근, 상완 및 팔뚝을 대상으로합니다. “저는이 운동이 팔뚝과 그립 강도를 실제로 강화하기 때문에 좋아합니다.”라고 Williams는 말합니다.

동작 8 : 스탠딩 삼두근 확장

이미지 크레딧 : Justice Williams / morefit.euTime (초) 40 SecActivity 케틀벨 운동

1. 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 머리 뒤의 뿔을 잡고 케틀벨을 잡고 기대하세요.
2. 어깨가 꽉 찼는 지 (등 아래로 고정), 팔꿈치가 하늘을 향하고 케틀벨을 단단히 잡았는지 확인하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
3. 팔꿈치를 움직이지 않고 팔을 펴고 케틀벨을 머리 위로 움직입니다. 익스텐션 상단에서 삼두근을 일시 중지하고 꽉 쥐십시오.
4. 케틀벨을 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
5. 40 초 동안 반복합니다.

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팁

이 파워 무브는 삼두근을 목표로하며 서 있기 때문에 코어도 실제로 작동한다고 Williams는 말합니다.

Move 9 : 데 드리프트 청소 및 프레스

이미지 출처 : Williams / morefit.euTime (초) 20 SecActivity 케틀벨 운동

1. 어깨 너비보다 약간 더 넓은 발로 데 드리프트 자세로 시작하십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 가슴을 바닥에서 45도 각도로 가져옵니다. 눈이 앞을 바라보고 키가 크거나 중립적 인 척추를 유지하십시오. 케틀벨이 발 아치 사이에 있는지 확인하십시오.
2. 한 손으로 케틀벨을 단단히 잡고 다른 팔을 뽑아 장력을 생성하고 힘을 생성합니다.
3. 발 뒤꿈치를 밀고 서서 폭발하면서 어깨를 꽉 채우고 자랑스러운 가슴으로 정사각형을 유지하십시오.
4. 동시에 케틀벨을 팔꿈치에서 몸 위로 당깁니다. 겨드랑이를 꽉 쥐고 삼두근을 흉곽에 단단히 밀고 케틀벨이 팔뚝과 팔뚝 사이의 주름에 자리를 잡도록합니다.
5. 랙에 고정 된 위치에서 잠시 멈춘 다음 팔이 완전히 확장되고 귀와 일직선이 될 때까지 케틀벨을 머리 위로 밉니다.
6. 프레스 위에 잠시 멈춘 다음 천천히 케틀벨을 어깨의 랙 위치로 되돌립니다.
7. 잠시 멈춘 다음 케틀벨을 발 아치 사이의 바닥으로 되돌립니다.
8. 20 초 동안 반복 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다. 각 측면에서 동일한 수의 반복을 수행하십시오.
9. 60 초 휴식을 취하십시오.

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팁

“이 활동에서 코어, 라트, 마름모꼴 및 허리와 함께 삼두근과 이두근을 모두 쳤기 때문에 이것을 좋아합니다.”라고 Williams는 말합니다.

이동 10 : 보너스 피니셔 : 케틀벨 스윙

이미지 크레딧 : Justice Williams / morefit.euTime (초) 40 SecActivity 케틀벨 운동

1. 어깨 너비보다 약간 더 넓은 발로 데 드리프트 자세로 시작하십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 가슴을 바닥에서 45도 각도로 가져옵니다. 눈이 앞을 바라보고 키가 크거나 중립적 인 척추를 유지하십시오. 케틀벨이 발 아치 사이에 있는지 확인하십시오.
2. 케틀벨은 1 피트 떨어져 있어야합니다. 케틀벨을 위해 손을 뻗어 양손으로 꽉 쥐고 몸쪽으로 기울입니다. 팔을 몸에 대고 엉덩이를 약간 뒤로 젖힐 때 종이 다리를 통해 흔들 리게하여 케틀벨을칩니다.
3. 발 뒤꿈치를 밀고 엉덩이를 앞으로 눌러 빠르게 서십시오. 케틀벨이 어깨 높이까지 떠오를 때 밝게 만드십시오.
4. 힌지로 돌아가서 40 초 동안 반복합니다.
5. 케틀벨을 앞에 주차하고 20 초 동안 쉬십시오.

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팁

케틀벨 스윙은 심박수를 빠르게 높여 힘과 지구력을 높여줍니다. “그것은 코어, 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근, 등, 팔을 목표로합니다.”라고 Williams는 말합니다. “이것은 팔뚝과 그립 강도를 키울 수있는 좋은 방법입니다. 또한 무거운 운동을 한 후 스윙을 사용하여 팔 근육을 여는 것을 좋아합니다.”