TRX 스트랩을 추가하여 체중 운동을 한 단계 더 높이십시오.
체중 운동은 일반적으로 장비가 필요하지 않지만 때로는 덤벨을 사지 않고 물건을 늘려야합니다. 입력 : TRX. 체육관에서 보았을 것 같은 검정색과 노란색 끈 (그 장소를 기억하십니까?)은 하체 (상체도!)를 강화하는 데 좋습니다.
공인 개인 트레이너 인 Morgan Reese는 “TRX를 사용하면 개별 다리 움직임 패턴과 안정성에 더 집중할 수 있습니다. 또한 넘어 질 염려없이 파워와 안정성에 초점을 맞춘 동작을 수행 할 수 있습니다. 스트랩이 도움을 제공한다고해서 움직임을 쉽고 비효율적으로 만드는 것은 아닙니다.
“TRX는 안정성, 균형 및 전체 전신 근육 모집을 증가시킵니다. 또한 코어 강도와 안정성을 크게 향상시킵니다. 자신의 체중을 저항으로 활용해야하기 때문에 거의 모든 TRX 운동에 전체 코어가 필요합니다.”라고 그녀는 말합니다.
출입구, 나무, 기둥 및 튼튼한 레일과 같은 앵커로 거의 어디에나 부착 할 수 있으므로 쉽게 짐을 싸서 휴대 할 수 있습니다. 다음은 하체 운동에 통합 할 수있는 4 가지 TRX 운동입니다.
팁
핸들이 서로 균등한지 확인하여 체중이 고르지 않게 분산되지 않도록합니다. “이는 운동의 기능을 포기하고 한쪽을 다른쪽에 대해 보상합니다.”라고 Reese는 말합니다.
그리고 상체를 앵커 포인트쪽으로 당겨서 너무 많은 무게를 지탱하지 마십시오. 스트랩은 안정성과 균형을 위해 존재합니다. 다리에서 작업 물을 빼앗기지 않습니다!
1. 리버스 런지
이미지 출처 : Morgan Reese / morefit.eu 활동 체중 운동 지역 하체
- TRX 핸들을 양손으로 잡습니다. 핸들이 허리와 거의 같은 높이에 매달리기를 원합니다. (손잡이 길이는 원하는대로 조정할 수 있습니다.)
- 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
- 오른쪽 다리로 뒤로 물러나고 양쪽 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
- 왼발을 땅 (고정 된 다리)으로 밀어 넣고 일어 선다.
- 엉덩이 앞에 90도 각도로 오른쪽을 가져옵니다.
- 리버스 런지로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리를 반복하기 전에 한 쪽에서 모든 반복을 수행하십시오.
지침 표시
팁
런지에서 가장 어려운 점 중 하나는 균형과 안정성입니다. 그러나 TRX를 사용하면 자신을 더 잘 안정시킬 수있을뿐만 아니라 돌진하는 속도를 높일 수 있습니다.
Reese는 “지원을위한 닻이 있기 때문에 한 번의 움직임으로 힘, 안정성 및 힘에 모두 집중할 수 있습니다.”라고 말합니다.
2. 스쿼트 점프
이미지 출처 : Morgan Reese / morefit.eu 활동 체중 운동 지역 하체
- TRX 핸들 (양손에 하나씩)을 엉덩이 높이로 가져옵니다.
- 뒤로 물러서서 팔을 쭉 뻗어 TRX가 느슨하지 않고 약간의 긴장감이 있도록합니다.
- 두 발이 바닥에 평평해야하지만 체중을 다시 발 뒤꿈치로 옮기십시오.
- 스트랩에 긴장을 유지하면서 발 뒤꿈치를 통과하고 점프하십시오.
- 무릎을 약간 구부린 채 양발에 착지하고 즉시 다음 반복으로 이동합니다.
지침 표시
팁
스쿼트는 한 가지이지만 점프 후 스쿼트에 제대로 착지하는 것은 어렵 기 때문에 형태가 중요합니다. 서있을 때 엉덩이, 무릎 및 발목이 정렬되어 있는지 확인하십시오. 그리고 쪼그리고 앉는 동안 무릎이 안쪽으로 구부러지는 경향이 있지만 그렇게하지 않는 것이 좋습니다.
“많은 사람들이 몸무게를 몸 앞쪽에두고 무릎에 너무 많은 압력을 가하는 경우가 많습니다.”라고 그녀는 말합니다. TRX는 무릎 관절을 보호하는 부드러운 착지가 가능합니다.
3. Curtsy 런지
이미지 출처 : Morgan Reese / morefit.eu 활동 체중 운동 지역 하체
- TRX의 핸들 (양손에 하나씩)을 엉덩이 높이로 잡으십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
- 왼발이 오른발 뒤로 교차 할 때까지 왼발을 뒤로하고 오른쪽으로 걷습니다. 왼쪽 무릎을 바닥 위로 약간 맴돌면서 최대한 깊게 구부립니다.
- 무브먼트의 바닥에서 양쪽 무릎은 앞쪽 허벅지가지면과 평행 한 90도 각도로 구부려 져야합니다. 체중을 오른쪽 뒤꿈치로 다시 이동하십시오.
- 오른쪽 다리를 눌러 왼쪽 다리를 90도 각도로 가져와 무릎이 엉덩이와 일직선이되도록합니다.
- 다음 담당자로 돌아갑니다.
- 다리를 바꾸기 전에 한 쪽에서 모든 반복을 완료하십시오.
지침 표시
팁
일방적 인 하체 움직임은 한쪽이 다른 쪽보다 강한 것을 식별하고 수정하는 데 매우 효과적입니다. 그리고 커트시 런지는 앞뒤가 아닌 더 많은 엉덩이와 둔근을 겨냥한 대각선 운동 패턴을 도입합니다.
4. 보조 권총 스쿼트
이미지 출처 : Morgan Reese / morefit.eu 활동 체중 운동 지역 하체
- TRX의 핸들 (양손에 하나씩)을 엉덩이 높이로 잡으십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
- 발이지면에 살짝 닿거나 맴돌면서 오른쪽 다리를 앞으로 뻗으십시오.
- 왼쪽 무릎을 구부리고 몸을 한쪽 다리 스쿼트로 낮추십시오. 무게는 대부분 왼쪽 뒤꿈치에 유지하되 발 전체가지면에 닿아 야합니다.
- 뒤로 일어 서서 왼쪽 뒤꿈치를지나 가면서 오른쪽 무릎을 90도 각도로 끌어 올려 균형을 잡습니다.
지침 표시
팁
TRX는 운동 진행에 적합하며 TRX의 보조 권총 스쿼트는 균형과 안정성을 지원하므로 단일 다리 근력에도 집중할 수 있습니다.
“이것은 피스톨 스쿼트를하는 방법을 배우는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.