더 나은 힘과 심장을 위해 할 수있는 가장 어려운 HIIT 운동은 20 분 밖에 걸리지 않습니다.

HIIT 운동은 최소한의 시간 내에 강도 및 심장 향상과 같은 수많은 혜택을 제공합니다. 이미지 크레딧 : Morsa Images/E+/Gettyimages

고강도 간격 훈련 (HIIT)은 마음에 놀라운 운동입니다. 이 유형의 운동은 휴식 기간이있는 강렬한 운동의 짧은 파열을 포함하여 지구력을 향상시키고, 힘의 구성 요소가 추가되면 강력하고 효율적인 운동을 만듭니다.

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HIIT 운동의 가장 좋은 점 중 하나는 2016 년 7 월 PLOS One 에 따르면 2016 년 7 월 연구에 따르면, 근육의 산소 사용 능력 (근육 피로를 방지)을 향상시키는 것과 같은 최대의 이점을 얻는 것입니다. – 최소한의 시간.

결국, 우리는 모두 중요한 일을하는 사람들이 바쁘고, 우리의 시간을 견고한 운동을하기 위해 한 시간의 시간을 막기 쉬운 것은 아닙니다. 따라서 훈련 루틴에 HIIT 운동을 추가하면 다양성을 제공하고 하루에 약간의 여분의 시간을 줄 수 있습니다.

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땀을 흘리고 다음 단계로 가져갈 준비가 되셨습니까? 다음 고급 HIIT 운동을 확인하십시오. 한 쌍의 아령과 화상을 느끼기위한 바닥 공간 만 있으면됩니다.

수행 방법 : 다음 연습을 시작하기 전에 10 초 동안 휴식을 취하는 각 운동을 50 초 동안 수행합니다. 각 라운드 사이에서 1 분 동안 정복을 3 배, 시퀀스를 3 배 완료하십시오. 전체 운동은 약 20 분이 걸립니다.

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필요한 것들

• 2 개의 중간량 또는 무거운 가중 아령 2 개

• 운동 매트

여기에서 20 분 더 많은 운동을 확인하십시오. 우리는 모두를위한 무언가를 얻었습니다.

1. 가중 한 스쿼트

시간 50 분량 hiitregion 하체

1. 어깨 너비를 분리하여 발로 서십시오. 발가락을 약간 돌리거나 똑바로 가리킬 수 있습니다. 어깨에 아령, 손바닥을 향한 손바닥에 쉬십시오.
2. 가슴을 공기로 채우려면 코어를 설정하십시오. 허리에 천연 아치가있는 움직임 전체에 걸쳐 단단하고 수직 몸통을 유지하십시오.
3. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 (또는 가능한 한) 허벅지를 아래로 밀고 무릎을 구부립니다. 가슴과 몸무게를 발 뒤꿈치에 유지하십시오.
4. 발을 땅에 밀어서 백업하십시오.

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2. 더블 홉 스쿼트

시간 50 분량 hiitregion 하체

1. 발로 함께 서서 팔을 옆으로 내립니다.
2. 발가락을 두 번 밀어 바닥에서 발을 떼십시오.
3. 두 번째 홉 후에는 손을 가슴 땅에 부드럽게 쪼그리고 앉으십시오.
4. 반복하다.

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3. 구부러진 행

시간 50 분량 hiitregion 상체

1. 발을 엉덩이 너비와 함께 서서 양쪽 손에 아령, 손바닥이 서로 마주 보는 손바닥을 잡습니다.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 부드럽게하여 몸통이 땅과 거의 평행하고 체중이 발 뒤꿈치에 중심이 될 때까지 몸통을 앞으로 몸을 기울입니다. 무릎 앞에서 무게가 똑바로 매달려 두십시오.
3. 핵심을 바꾸고 등을 완전히 평평하게 유지하는 것에 대해 생각하십시오.
4. 등을 대고 어깨 뼈를 함께 짜서 팔을 당겨 아령을 늑골쪽으로 올리십시오. 움직임의 상단에서 일시 중지하십시오.
5. 움직임을 뒤집을 때 코어와 척추를 안정적으로 유지하여 팔을 뻗어 아령을 내려 무릎을 꿇을 수 있도록하십시오.

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4. 높은 판자에서 저 쪼그리고 앉는다

시간 50 분량 hiitregion 전신

1. 손과 발가락에 높은 판자 위치에서 시작하여 어깨 아래에 손을 대고 머리부터 엉덩이, 발 뒤꿈치에 이르기까지 직선으로.
2. 그런 다음 발을 손 바깥쪽으로 앞으로 뛸 수 있습니다.
3. 가슴을 위로 유지하고 손을 바닥에서 들어 올리고 쪼그리고 앉는 위치를 낮추십시오.
4. 발 사이의 바닥으로 손을 돌리고 발을 높은 판자 위치로 되돌립니다.
5. 반복하다.

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5. 가중 커트 스시 루지

시간 50 분량 hiitregion 하체

1. 손바닥이 서로 마주 보면서 옆구리에 아령을 잡고 발을 어깨 너비로 떨어 뜨리십시오.
2. 엉덩이를 회전시키지 않고 왼쪽 다리를 들어 올려 큰 대각선을 뒤로 젖히고 오른쪽 다리 뒤로 교차합니다.
3. 두 무릎을 구부리고 천천히 바닥을 향해 아래로 내려갑니다.
4. 뒷 허벅지가 바닥과 평행을 보이면 (또는 가능한 한 가깝게) 백업하여 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 다른 다리에서 반복하십시오.

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6. 스케이터 점프

시간 50 분량 hiitregion 하체

1. 발을 어깨 너비 떨어 뜨리고 무릎에 약간 구부러지면서 매트의 왼쪽 끝에서 시작하십시오.
2. 매트의 오른쪽으로 도약하여 왼발을 밀고 오른쪽 다리에 매트 오른쪽에 착륙하십시오. 왼쪽 다리는 오른쪽 송아지 뒤에 집어 넣어야합니다.
3. 매트의 다른쪽으로 왼쪽 다리로 이동하십시오. 오른쪽 다리는 이제 왼쪽 송아지 뒤에 집어 넣어야합니다.
4. 반복하다.

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7. 팔 굽혀 펴기

시간 50 분량 hiitregion 상체

1. 손과 발가락에 높은 판자 위치에서 시작하여 어깨 아래에 손을 대고 머리부터 엉덩이, 발 뒤꿈치에 이르기까지 직선으로.
2. 엉덩이가 처지지 않고 등이 아치되지 않도록 복근을 수축시킵니다.
3. 가슴을 땅으로 내려 가면서 팔꿈치를 구부려 엉덩이 수평을 유지하십시오. 팔꿈치는 몸에서 약 45도 각도로되어야합니다.
4. 가능한 한 멀리 낮추면 판자까지 자신을 밀어 올리십시오.

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8. 컬러를 망치십시오

시간 50 분량 hiitregion 전신

1. 발을 엉덩이 너비로 묶고 코어가 묶여 서 있습니다.
2. 양쪽 손에 아령을 잡고 몸을 향한 손바닥이 중립적 인 그립으로 무게를 잡고 있습니다.
3. 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고 무게를 어깨 높이까지 말리십시오.
4. 무게를 바닥으로 내리고 발을 높은 판자 위치로 뛰어들 것입니다.
5. 손을 향해 발을 앞으로 뛰어 다니십시오.
6. 가슴을 똑바로 세우고 서있는 자세로 돌아갑니다.
7. 반복하다.

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