계단은 둔근과 대퇴사 두근을 강화하기위한 훌륭한 운동입니다.
똑같은 스쿼트-런지 루틴을 반복해서 (반복해서)해도 해가되지는 않지만, 가끔씩 엉덩이 운동을하면 창의적인 부스트를 사용할 수 있습니다. 집.
집안의 꾸준한 경사를 활용하면 실제로 심혈관 지구력을 높이는 동시에 둔근, 엉덩이 굴곡근, 햄스트링 및 대퇴사 두근을 강화할 수 있습니다. 계단 오르기의 장점은 한 쌍의 무게로 더 어렵게 만들고 싶지 않다면 장비가 필요 없다는 것입니다.
여기 어디에서나 할 수있는 간단한 20 분 계단 운동이 있습니다. 각 운동을 3 ~ 5 세트 동안 1 분 동안 수행하십시오.
여기에서 더 많은 20 분 운동을 확인하세요. 모두를위한 것이 있습니다.
이동 1 : 빠른 단계
3 시간 1 분 설정
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 계단 앞에 서십시오.
- 한 발로 한 발짝 올라 발의 공에 착지합니다. 빨리 물러서십시오.
- 반대쪽에서도 반복하고 1, 2, 1, 2의 빠른 페이스를 따르십시오.
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동작 2 : 스쿼트 점프
3 시간 1 분 설정
- 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 계단 바닥에서 시작하십시오.
- 엉덩이의 힘을 사용하여 앞으로 크게 도약하고 스쿼트에서 두 발을 두 발로 밟습니다. 뒤로 일어 서서 둔근을 맨 위에 꽉 쥐십시오. 착륙 할 때 두 발이 완전히 계단에 있는지 확인하십시오.
- 1 분 동안 반복합니다.
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무브 3 : 불가리아 스플릿 스쿼트
3 시간 1 분 설정
- 계단 앞에 서서 오른발을 앞으로 내고 왼발을 두 번째 계단 위에 올려 놓은 상태로 쪼개진 자세를 취하여 높이가 올라갑니다.
- 오른쪽 다리를 구부려 90도 각도를 이루도록하여 무릎이 엄지 발가락이 아닌 발목 바로 위를 따라 가도록합니다. 왼쪽 무릎은 땅에서 몇 인치 떨어져 있어야합니다 (또는 닿아 야합니다). 왼쪽 엉덩이가 왼쪽 무릎과 정렬되고 골반이 앞으로 밀려나 가는지 확인하십시오.
- 오른쪽 쿼드와 앞 뒤꿈치를 밀어 일어 서서 시작 위치로 천천히 등을 내립니다.
- 다리를 바꾸기 전에 1 분 동안 반복하십시오.
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Move 4 : 권총 스쿼트
3 시간 1 분 설정
- 계단 옆에 서서 오른발을 위로 올리고 왼발이 땅에서 몇 인치 떨어져있을 수 있도록합니다.
- 오른발로 균형을 잡고 코어를 잡고 천천히 엉덩이를 뒤로 젖히고 아래로 쪼그리고 왼쪽 뒤꿈치가 땅에 닿을 때까지 왼쪽 다리를 앞으로 뻗습니다. 균형을 잡는 데 도움이되도록 팔을 가슴 높이까지 들어 올리십시오.
- 둔근을 조이고 엉덩이를 앞으로 뻗어 시작 위치로 다시 일어서십시오.
- 측면을 전환하기 전에 1 분 동안 계속하십시오.
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5 단계 : 리버스 런지를위한 스텝 업
3 시간 1 분 설정
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 계단 앞에 서서 오른쪽 다리로 크게 앞으로 나아가고 두 번째 계단에서 오른발로 착지합니다.
- 오른발에 착지 할 때 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 올립니다.
- 오른쪽 다리로 리버스 런지를 동시에 수행하면서 왼발로 아래로 내려 오른쪽 무릎을 90도 각도로 낮 춥니 다.
- 오른발로 뒤로 물러서서 반복하십시오.
- 측면을 전환하기 전에 1 분 동안 계속하십시오.
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