피스톨 스쿼트를 연습하는 것은 균형을 잡는 좋은 방법입니다.
풀업과 마찬가지로 피스톨 스쿼트도 중요한 운동입니다. 첫 번째 성공적인 담당자를 얻는 것은 산을 정상에 오르는 것과 같은 느낌이며 거기에 도달하기위한 노력과 헌신만큼이나 노력합니다 ..
피스톨 스쿼트를 마지막으로 못 박는 마술은 없지만 캘리포니아에 기반을 둔 물리 치료사 Jereme Schumacher, DPT는 이러한 다리 운동을 주간 운동 루틴에 추가하여 단일 다리 스쿼트 변형을 구축 할 것을 권장합니다.
1. 발목 부족 벤치 스트레치
이미지 출처 : Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level All LevelsType FlexibilityActivity Mobility Workout
- 벤치 나 의자를 마주보고 엉덩이 너비로 1 피트 정도 떨어져서 시작합니다.
- 오른발을 벤치 위로 올립니다.
- 왼발을 고정한 상태에서 천천히 오른쪽 무릎쪽으로 몸을 숙입니다.
- 오른쪽 무릎이 편안하게 발가락을 넘어갈 수 있도록 손바닥을 아래로 내려 올려 진 발의 틀을 잡습니다.
- 여기에서 잠시 멈추고 반대편에서 반복합니다.
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팁
Schumacher는 “벤치에서 전체 발 접촉을 유지하면서 무릎을 최대한 앞쪽으로 움직입니다.”라고 말합니다. 스트레칭은 관절과 힘줄을 풀고 피스톨 스쿼트 바닥에 앉는 데 필요한 발목 이동성과 유연성을 제공하는 데 도움이됩니다.
2. 높은 측면 힐 터치 다운
이미지 출처 : Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthActivity 덤벨 운동
- 계단이나 벤치와 같은 높은 표면에 서십시오.
- 오른발을 벤치에 뿌리십시오.
- 왼쪽 다리를 가능한 한 똑바로 유지하면서 높은 표면에서 들어 올려 공중에 떠 있습니다.
- 천천히 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 뒤꿈치를 내려 땅을 두드리면서 손을 앞으로 내밀십시오.
- 여기서 잠시 멈춘 다음 동작을 반대로하여 서있는 상태로 돌아갑니다.
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팁
뿌리 무릎을 균형있게 유지하고 두 번째 발가락과 일직선을 유지하십시오. “발가락이 아니라 뒤꿈치를 아래로 두 드려야합니다.” 이것은 피스톨 스쿼트의 바닥에서 다시 일어나기 위해 필요한 더 큰 깊이와 둔근 활성화를 촉진 할 것이라고 그는 말합니다.
3. 슬라이더 피스톨 스쿼트
이미지 출처 : Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthActivity 체중 운동
- 오른발 아래에 슬라이더를 둔 엉덩이 너비만큼 발로 서십시오.
- 발 뒤꿈치가 고정 된 상태로 오른쪽 발가락을 하늘로 가져옵니다.
- 천천히 오른발을 땅을 따라 앞으로 밀기 시작하십시오.
- 동시에 팔을 앞으로 내밀고 왼쪽 다리를 쪼그리고 앉으십시오.
- 편안하게 다시 일어날 수있는 한 낮게 내려 오십시오.
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팁
이 운동은 두 발이 체중을 지탱하는 상태에서 피스톨 스쿼트를하는 것이 어떤 것인지에 대한 아이디어를 제공합니다.
4. 편심 상자 권총
이미지 출처 : Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthActivity 체중 운동
- 상자 나 벤치 앞에 발을 대고 서서 반대쪽을 향합니다.
- 왼쪽 발꿈치를 뿌리를 내리고 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올리며 무릎을 가능한 한 똑바로 유지하십시오.
- 무게를 왼쪽 뒤꿈치에두고 상자쪽으로 쪼그리고 앉고 오른쪽 다리를 땅에서 떨어지게하고 앞으로 똑바로 뻗습니다.
- 엉덩이로 상자를 누르고 동작을 반대로하면 서있는 상태로 돌아갑니다.
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팁
“이 운동의 목표는 피스톨 스쿼트로 몸을 낮추면서 컨트롤을 실제로 보여주는 것입니다.”라고 Schumacher는 말합니다. “자신감과 힘을 얻으면 피스톨 스쿼트를 할 수있는 원하는 깊이에 도달 할 때까지 뒤쪽 좌석을 낮추십시오.”
5. 높은 평형 권총
이미지 출처 : Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthActivity 덤벨 운동
- 발판이나 벤치와 같은 높은 표면에 서서 한 손에 양 끝으로 덤벨 하나를 들고 시작합니다.
- 오른발을 벤치에 뿌리십시오.
- 왼쪽 다리를 가능한 한 똑바로 유지하면서 높은 표면에서 들어 올려 공중에 떠 있습니다.
- 천천히 오른쪽 다리에 쪼그리고 앉고 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다.
- 바닥으로 내려갈 때 균형을 잡기 위해 앞쪽으로 무게 추를 똑바로 누르십시오.
- 왼쪽 뒤꿈치를 땅에 두 드릴 수있을 때까지 낮추십시오.
- 천천히 동작을 되돌리고 일어서십시오.
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팁
이 운동이 편하면 손에 덤벨없이 시도해보십시오. 이것은 당신의 균형에 더욱 도전 할 것입니다.