망간은 가장 잘 알려진 영양소는 아니지만 신체의 많은 과정을 지원하는 필수 추적 요소입니다.
Manganese는 신체의 다른 효소가 올바르게 작동하도록 돕고,이 효소는 NIH (National Institutes of Health)에 따르면 에너지, 뼈 형성, 면역 반응 및 번식을위한 음식을 분해하는 데 도움이됩니다. 미네랄은 항산화 제로 작용하는 자유 라디칼을 징수하는 데 도움이되며 비타민 K와 함께 혈액 응고에도 관여합니다.
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하루에 얼마나 많은 망간이 필요합니까?
사람들은 19 세 이상의 출생시 여성을 하루에 1.8 밀리그램의 망간을 필요로하는 반면, 사람들은 NIH에 따라 19 세 이상 남성을 2.3 밀리그램이 필요합니다.
국립 과학 아카데미 (National Academy of Sciences)는 19 세 이상의 성인을 위해 11 밀리그램에서 망간의 견딜 수있는 상부 섭취량을 설립했지만 식품의 망간 독성에 대한 우려는 없습니다. 마찬가지로, 오레곤 주립 대학에 따르면 망간 부족은 드물다.
전체 식품의 망간을 먹는 것이 미네랄을 얻는 가장 좋은 방법이므로 망간이 풍부한 음식을 장바구니에 넣으십시오. 아래의 DV 백분율은 하루에 2.3 밀리그램의 망간 섭취를 기반으로합니다.
1. 청색 홍합 : 5.8 mg, 일일 가치 (DV) 251%
홍합은 망간의 가장 높은 원천이며 취득한 취향 일 수 있습니다. 이미지 크레딧 : Fudio/istock/Gettyimages
홍합은 망간 함량과 관련하여 멀리 다른 모든 음식을 능가합니다. 요리 된 파란 홍합의 3 온스만이 DV의 251 %를 제공합니다.
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맛있는 저녁 식사 단백질을 위해 화이트 와인으로 증기를보십시오.
2. 헤이즐넛 : 1.8 mg, 76% DV
헤이즐넛은 식품 공급에서 두 번째로 인한 망간 공급원입니다. 1 온스는 DV의 76 %를 제공합니다. 이는 소수의 소수를 얼마나 많이 잡을 수 있는지에 관한 것입니다.
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3. 피칸 : 1.3 mg, 56% DV
피칸은 망간에서 높은 최고의 음식 중 하나입니다. 피칸 반쪽의 1 온스, 또는 약 1/4 컵은 망간의 DV의 56 %가 있습니다.
영양 저널 의 2010 년 1 월 연구 기사에 따르면 피칸은 다른 견과류 및 씨앗에 비해 가장 높은 산화 방지제 함량을 포함합니다. 이것은 간식이나 샐러드와 오트밀을 토핑하기위한 훌륭한 선택입니다.
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4. 현미 : 1.1 mg, 47% DV
요리 된 현미 1/2 컵은 망간의 DV의 47 %가 있습니다. 현미는 섬유질이 높은 통 곡물입니다. 2020 년 3 월 영양소 에 따르면 가장 섬유질을 먹는 사람들은 혈당 반응을 늦추는 데 도움이되기 때문에 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 낮은 것으로 관찰됩니다.
또한 현미와 같은 음식의 섬유질은 콜레스테롤 수치, 체중 및 염증을 낮추고 장 미생물 군집을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 태평양 굴 : 1mg, 45% DV
Oysters의 한 봉사는 망간 요구의 거의 절반을 가지고 있으며 아연의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 이미지 크레딧 : Alexander Spatari/Moment/Gettyimages
홍합 외에도 굴과 같은 다른 해산물은 망간 요구의 거의 절반을 제공합니다. 3 온스의 조리 된 태평양 굴에는 DV의 45 %를 포함합니다.
굴은 매우 미네랄이 풍부한 것으로 유명합니다. 그들은 식품 공급에서 셀레늄과 아연과 같은 미네랄의 가장 높은 공급원 중 하나입니다.
6. 조개 : 0.9 mg, 37% DV
조개는 망간의 좋은 공급원 인 또 다른 유형의 해산물입니다. 요리 된 조개의 3 온스는 DV의 37 %를 제공합니다.
조개는 아마도 전통적인 조개 차우더의 일부로 가장 잘 알려져 있지만, 증기 또는 굽거나 굽는 다음 맛있고 영양가있는 식사를 원하는대로 계절을 올릴 수 있습니다.
7. 병아리 콩 : 0.8 mg, 37% DV
Garbanzo Beans라고도하는 요리 된 병아리 콩은 단지 ½ 컵의 망간에 37 %의 DV를 제공합니다. 이 서빙 크기는 또한 7 그램의 단백질, 6 그램의 섬유, 134 칼로리, 2 그램의 지방을 제공합니다. 병아리 콩은 또한 B 비타민의 좋은 공급원입니다.
8. 시금치 : 0.8 mg, 37% DV
요리 된 시금치의 ½ 컵 서빙에는 망간의 경우 37 % DV가 들어 있습니다. 시금치와 같은 잎이 많은 녹색은 크기가 크게 줄어들므로 요리 된 1/2 컵을 생산하려면 약 5 컵 또는 5 온스 백으로 시작해야 할 수도 있습니다.
수프, 캐서롤 또는 스크램블 에그와 같은 물건에 요리 된 시금치를 사용하십시오.
9. 파인애플 : 0.8 mg, 33% DV
파인애플은 가장 높은 망간 과일이며 천연 효소 Bromelain을 자랑합니다. Image Credit : Oleksii Polishchuk/Istock/Gettyimages
원시 파인애플 덩어리 1/2 컵에는 33 % DV가 들어 있습니다. 파인애플은 맛있을뿐만 아니라 단백질을 소화하는 데 도움이되는 효소 Bromelain의 천연 공급원을 제공합니다.
Bromelain은 또한 골관절염 완화, 소화를 지원하고 클리블랜드 클리닉에 따라 피부와 조직을 치유하는 데 도움이됩니다.
10. 대두 : 0.7 mg, 31% DV
Edamame으로도 알려진 삶은 콩 1/2 컵은 망간에 31 % DV를 제공합니다. Edamame은 또한 훌륭한 비건 채식 및 채식 단백질 공급원이며, 1/2 컵에 1/2 그램을 제공합니다. 이것은 볶음, 곡물 그릇 등과 같은 식물성 식사에 추가하기에 이상적입니다.
11. 오트밀 : 0.7 mg, 30% DV
더 풍자하는 영양소를 위해 귀리 한 그릇에 단백질 가루, 얇게 썬 바나나 및 호두를 넣으
요리 된 오트밀의 ½ 컵 서빙 표준에는 30 %의 DV의 망간이 포함되어 있습니다. Harvard T. H. Chan School of Public Health에 따르면 귀리와 같은 통 곡물은 심장병, 당뇨병, 비만 및 소화 장애와 같은 만성 질환의 위험이 낮습니다.
오트밀은 아침을위한 것이 아니라 달콤 할 필요가 없습니다. 하루 중 언제 라도이 풍미있는 오트밀 레시피를 사용해보십시오.
12. 통밀 빵 : 0.7 mg, 30% DV
표준 통밀 빵 한 조각만으로 30 % DV의 망간을 제공합니다. 샌드위치 나 토스트를 위해 두 조각을 즐기는 것이 일반적이기 때문에이 곡물에서 망간의 매일의 절반 이상을 쉽게 얻을 수 있습니다.
13. 홍차 : 0.5 mg 23% DV
녹차는 대부분의 과대 광고를 얻을 수 있지만 홍차는 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 양조 홍차 한 잔은 망간에게 23 % DV를 제공하며 산화 방지제의 훌륭한 공급원이기도합니다. 실제로, Journal of Nutrition 에 대한 2001 년 9 월 연구에 따르면 흑인과 녹차는 똑같이 효과적인 항산화 제를 제공한다는 것을 발견했습니다.
14. 렌즈 콩 : 0.5 mg, 21% DV
렌즈 콩은 또 다른 우수한 식물 기반의 망간 공급원입니다. 요리 된 렌즈 콩 1/2 컵은 21 % DV를 제공합니다. Edamame과 마찬가지로 Lentils는 좋은 채식주의 자 및 완전 채식 단백질과 섬유질 공급원입니다. 이 같은 ½ 컵 서빙은 100 그램의 단백질과 8 그램의 섬유질을 제공하며, 모두 100 칼로리 이상을 제공합니다.
15. 바나나 : 0.4 mg, 16% DV
파인애플과 함께 바나나는 식단에 추가 할 또 다른 망간 과일입니다. 대형 바나나 하나는 DV의 15 %와 3.5 그램의 섬유질 및 일부 칼륨을 자랑합니다. 스무디에 추가하거나 맛있는 바나나 레시피를 사용해보십시오.
16. 구운 감자 : 0.3 mg, 14% DV
구운 감자는 망간의 좋은 공급원 일뿐 만 아니라 칼륨이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다. 이미지 신용 : Annata78/Istock/Gettyimages
고구마는 영양소와 관련하여 전체 쇼를 훔치지 않습니다. 피부가 켜진 중간 중간 구운 감자는 망간에 14 % DV를 제공합니다.
구운 감자는 또한 20 % DV를 가진 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 칼륨이 높은 음식을 섭취하면 혈관의 벽의 긴장을 완화하고 신체의 나트륨의 영향에 대항하여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
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