목을 돌릴 수 없습니까? 이 5 가지 최고의 목 이동성 운동이 도움이 될 것입니다

목 이동성 운동을하면 근육을 강화하고 스트레칭하여 통증을 방지 할 수

목 통증과 강성으로 깨어나는 것은 재미가 없습니다. 목을 돌릴 수 없다면 운전, 청소 및 작업과 같은 일상 활동은 어려울 수 있습니다. 이는 머리 대신 몸 전체를 돌릴 수 있습니다.

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뻣뻣한 목은 열악한 자세, 스트레스, 어색한 위치에서의 수면, 스포츠 부상 및 심지어 신경 또는 관절염을 포함한 여러 가지 요인으로 인해 발생할 수 있다고 보드 인증 정형 외과 척추 및 목 외과 의사 인 Rahul Shah는 말합니다.

“이 통증이나 통증에는 두통, 목 통증 및/또는 어깨와 팔 통증이 동반 될 수 있습니다.” 다행히도,이 지역의 근육을 늘리고 강화하는 목 이동성 운동을하면 움직임을 개선하여 통증없이 목을 돌릴 수 있습니다.

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실제로 목을 움직이지 않으면 실제로 부상을 연장 할 수 있습니다. 예를 들어, 하버드 헬스 출판에 따르면, 채찍 부상을 입은 사람들은 운동 프로그램을 시작하면 만성 목 통증이있을 가능성이 적습니다.

샤 박사는“스트레칭과 운동은 목 근육을 강화하여 목의 통증을 피하기 위해 처음부터 목 근육을 강화하는 데 도움이된다”고 말했다. “모든 근육으로의 혈류를 증가시키는 활동은 등과 목 불편에 도움이 될 수 있습니다.”

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그러나 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사를 만나 목 통증의 근본 원인을 파악하는 것이 중요하다고 Shah 박사는 말합니다. 모든 클리어를 받으면 다음 목 이동성 운동이 도움이 될 수 있습니다.

경고

“등이나 목의 대부분의 통증은 며칠에서 일주일 안에 해결되기 시작해야합니다. 통증이 지속되면 의사를 만나는 것이 좋습니다.”라고 Shah 박사는 말합니다.

“또한, 통증이 목 밖으로 나가서 뒤에서 팔이나 다리에 관련된 따끔 거림 감각이 있거나없는 경우 의사가 권장되는 것을 보는 것이 권장됩니다. 마지막으로, 통증이 열, 오한, 야간 땀 또는 예기치 않은 체중 감량과 관련이있는 경우 의사와 컨설팅하는 것이 좋습니다. ”

1. 아이소 메트릭 목 운동

샤 박사는“일반적으로 아이소 메트릭 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. “이로 인해 모든 목 근육이 활성화되어 일상적인 활동에 참여할 수 있습니다.”

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2017 년 11 월 남아프리카 공화국 Journal of Physiotherapy 의 검토에 따르면 목 통증이있는 ​​사무실 노동자들은이 온화한 등각 목 운동과 같은 목을 강화하는 운동으로 증상을 크게 향상 시켰음을 발견했습니다.

반복 10 타임 10 분량 이동성 운동

1. 어깨와 목을 중립 위치로 똑바로 세우십시오.
2. 오른쪽 손바닥을 머리의 오른쪽에 놓으십시오. 손바닥에 머리를 눌러 손으로 움직임에 저항하십시오. 머리와 손바닥은 움직이지 않아야합니다.
3. 10 초 동안 유지 한 다음 왼쪽으로 반복하십시오.
4. 다음으로 손바닥을 이마에 대고 놓으십시오. 움직임을 허용하지 않고 손바닥으로 머리를 앞으로 누르십시오.
5. 10 초 동안 유지하십시오.
6. 마지막으로 손바닥을 머리 뒤에 놓으십시오. 머리를 손바닥으로 뒤로 누르면 움직이지 않아도됩니다.
7. 10 초 동안 유지하십시오.
8. 양쪽에서 5 ~ 10 회 반복합니다.

표시 지침

2. 목 범위 운동 운동

샤 박사는 목 근육을 풀기 위해 온화한 모션 운동을하는 것이 좋습니다. 스트레칭을 느끼는 지점으로 가지만 아프지 않을 정도로 가십시오.

목이 한 방향으로 단단하다는 것을 알 수 있습니다. 그러나 목이 향상됨에 따라 각 방향으로 더 움직일 수 있습니다.

반복 5activity mobility 운동

1. 어깨와 목으로 똑바로 앉으십시오.
2. 편안하게 갈 수있는 한 머리를 천천히 오른쪽으로 돌리십시오.
3. 그런 다음 머리를 왼쪽으로 돌립니다.
4. 편안하게 갈 수있는 한 천천히 천장을 바라보십시오.
5. 그런 다음 땅을 향해 내려다보십시오.
6. 각 운동의 끝에서 일시 중지하고 통증이없는 범위에서 움직임을 유지하십시오.
7. 각 방향으로 5 회 반복하십시오.

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3. 상부 사다리꼴 스트레치

상부 사다리꼴 근육은 목 바닥에서, 어깨를 가로 질러 그리고 등을 아래로 뻗어 있습니다. 자세와 머리 움직임에 도움이됩니다. 이 근육의 통증과 압박감은 뻣뻣한 목, 두통 및 통증을 유발합니다. 다음 스트레치는 상부 사다리꼴을 풀어주는 데 도움이됩니다.

담당자 5Time 30 분량 이동성 운동

1. 의자에 똑바로 앉아 어깨를 뒤로하고 목을 중립 위치에 두십시오.
2. 왼손을 왼쪽 허벅지 아래에 놓아 고정하십시오. 이것은 최적의 스트레치를 위해 어깨를 내려 놓습니다.
3. 오른손을 머리 왼쪽에 놓고 머리를 오른쪽으로 부드럽게 당깁니다. 목과 어깨의 왼쪽을 따라 스트레칭을 느껴야합니다. 고통을 느끼면 멈추십시오.
4. 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서 반복하십시오.
5. 양쪽에서 3 ~ 5 회 반복합니다.

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4. Levator 견갑골 스트레치

Levator Scapulae는 목의 적절한 정렬을 유지하고 어깨 날을 높이는 일을 담당합니다. 이 근육은 목의 측면과 어깨 뼈로 흘러 들어갑니다. 단단 해지면 목 뻣뻣함과 통증이 발생할 수 있지만이 스트레치를 사용하면 느슨해집니다.

담당자 5Time 30 분량 이동성 운동

1. 좋은 자세로 똑바로 서십시오.
2. 팔꿈치를 가리키면서 오른손을 머리 뒤에 두십시오.
3. 턱을 오른쪽 겨드랑이쪽으로 향하게하여 머리를 부드럽게 내려 놓으십시오.
4. 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서 반복하십시오.
5. 양쪽에서 3 ~ 5 회 반복합니다.

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5. 턱 턱

국립 스포츠 의학 (NASM)에 따르면 턱 턱은 목 방향 근육을 강화하고 앞쪽 (정면) 목 근육을 스트레칭하는 훌륭한 운동입니다. 전진 머리 자세를 취하거나 하루 종일 컴퓨터에 앉아있는 사람들은이 운동을 일상 생활에 포함시켜야합니다.

2REPS 15TIME 2 분량 이동성 운동을 설정합니다

1. 어깨 뒤로, 목을 중립 자세로 똑바로 서십시오.
2. 턱에 두 개의 손가락 끝을 놓습니다.
3. 턱을 부드럽게 눌러 목을 집어 넣은 자세로 안내하십시오.
4. 2 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 10 ~ 15 회 반복의 1 ~ 2 세트를 수행하십시오.

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목 통증을 예방하는 데 도움이되는 4 가지 팁

위의 목 운동을하는 것 외에도 다음 팁은 목 통증을 향상시키고 강성을 줄이는 데 도움이됩니다.

1. 열과 얼음을 바릅니다

클리블랜드 클리닉에 따르면 클리닉 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면 염증을 줄이기 위해 첫날 또는 이틀 동안 얼음을 바르고 가열 패드로 전환하여 근육으로의 혈류를 증가시켜 치유 속도를 높이도록 도와줍니다.

따뜻한 샤워는 통증과 뻣뻣함을 줄이는 또 다른 좋은 방법입니다. 실제로, 당신은 샤워에서 위의 몇 가지 운동을 할 수 있습니다. 이부프로펜 또는 아세트 아미노펜을 포함한 처방전없이 구입할 수있는 진통제도 도움이 될 수 있습니다.

2. 앉아있는 동안 좋은 자세를 유지하십시오

샤 박사는“많은 새로운 홈 오피스 설정이 라운지 의자, 소파 또는 주방 테이블로 구성되면서 불행히도 건강한 자세를 연습하지 않습니다.

“수평 평면에서 15도에서 45도 사이의 시선을 유지하려고 노력하십시오.” “이것은 머리가 목에 더 정상적인 자세를 취하고 과도한 근육 피로를 피할 수있게 해줍니다. 어깨를 뒤로 유지하고 목 근육의 하중을 증가시키는 것이 효과가 있으므로 목을 앞으로 향하게하지 않습니다.”

그는 또한 목에서 손으로 내려가는 신경을 자극하지 않도록 키보드와 마우스가 팔뚝으로 평평한 지 확인하는 것이 중요하다고 말합니다. 하루 종일 짧은 휴식을 취하고 25 ~ 45 분마다 일어 서거나 위치를 변경하십시오.

3. 수면 위치를 조정하십시오

뻣뻣한 목으로 깨어나면 수면 위치가 요인 일 수 있습니다. 샤 박사는“잠을자는 동안 머리, 목, 어깨가 정렬되어야한다”고 말했다.

“옆에서자는 사람들에게는 무릎 사이에 베개가있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. “또한 일부는 머리에 패드 컷 아웃을 사용함으로써 혜택을 경험할 수있어 목을 더 잘 지원할 수 있습니다.”

뱃속에서 자면 잠을자는 동안 올바른 목을지지하면 도움이 될 수 있습니다. 등을 대신하는 사람들은 무릎이 약간 구부러 질 수 있도록 다른 베개와 쿠션을 테스트 할 수 있다고 Shah 박사는 말합니다.

4. 마사지를 고려하십시오

마사지는 고통스러운 목 근육으로의 혈류를 증가시키고 긴장을 풀고 스트레스와 불안에 도움이 될 수 있습니다.

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