블루 베리 유약은 연어의 풍부한 질감을 밝게하여 놀랍도록 맛있는 조합을 만듭니다.
크기는 작을 수 있지만 블루 베리는 영양가의 훌륭한 원천입니다. 한 컵에 비타민 C 일일 권장 섭취량의 16 %와 염증 감소 항산화 제가 들어 있습니다.
플라보노이드라고도 알려진 이러한 항산화 제는 심장 및 뇌 건강과 관련이 있으며, Pharmacognosy Review에서 2016 년 7 월 광범위한 연구에 따르면 블루 베리에서 발견되는 특정 항산화 제인 케르세틴도 대사 및 염증 장애 치료와 관련이 있습니다. .
블루 베리는 또한 단백질과 아미노산 소화를 돕는 미네랄 인 망간뿐만 아니라 우리를 포만하게 유지하고 장 건강을 개선하는 섬유질로 가득 차 있다고 F45 Training의 스포츠 영양사 인 Kimberly Bowman은 말합니다.
이 모든 특전으로 블루 베리는 스터드 팬케이크 나 최고 파르페보다 더 많은 일을 할 자격이 있습니다. 이 짭짤한 블루 베리 요리법을 저녁 식사를위한 고귀한 옵션으로 고려하십시오.
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1. 블루 베리 브로콜리 시금치 샐러드
브로콜리와 블루 베리는 멋진 콤보를 만듭니다. 이미지 크레디트 : Diabetes Food Hub
블루 베리와 브로콜리를 한 번도 짝을 지어 본 적이 없을 수도 있지만, 곧 완벽한 조화라는 것을 알게 될 것입니다. 이 두 가지 슈퍼 푸드 외에도 크림 같은 아보카도도 필요합니다. 이 모든 성분은 철, 비타민 C, 엽산, 마그네슘 및 프로바이오틱스를 포함하는 영양가있는 식사를 만듭니다. 이 요리에는 1 컵에 6g의 단백질이 포함되어 있으므로 더 많은 양의 식사를 위해서는 12g의 단백질과 단 200 칼로리에 대해 최소 2 컵을 먹을 수 있습니다.
당뇨병 식품 허브에서 블루 베리 브로콜리 시금치 샐러드 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
2. 블루 베리 슬로와 연어 슬라이더
이 가벼운 대안을 위해 전통적인 버거 레시피를 건너 뛰십시오.
연어는 양질의 단백질의 희박한 공급원이며 뇌 건강에 필수적인 오메가 -3 지방산의 풍부한 공급원을 제공한다고 Bowman은 말합니다. “간단한 항산화 제가 풍부한 블루 베리와 양배추 양배추로이 슬라이더를 토핑하면 건강한 소화를 촉진하기 위해식이 섬유 공급원을 추가하는 동시에 풍미가 향상됩니다.”라고 그녀는 말합니다. 또한,이 레시피는 37g의 단백질을 제공하므로 풍성하고 영양 적으로 건강한 저녁 식사 옵션이됩니다.
여기에서 Love and Zest의 Blueberry Slaw 레시피와 영양 정보가 포함 된 연어 슬라이더를 확인하세요.
3. 블루 베리와 염소 치즈 핸드 파이
바쁜 일이나 심부름 날에 가져 가기 쉬운이 파이는 풍미와 단백질로 가득 차 있습니다. 이미지 크레디트 : My Heart Beets
휴대 가능하고 건강에 좋은 점심을 위해이 블루 베리 염소 치즈 파이는 필요한 모든 것을 제공합니다. 아몬드와 타피오카 가루 크러스트로 글루텐 프리로 만들어졌으며 생꿀에 자연의 단맛을 더했습니다. “코코넛 밀크, 염소 치즈, 블루 베리의 조합은 맛이 좋을뿐만 아니라 중간 사슬 트리글리 세라이드 (MCT)와 단백질로 알려진 양질의 지방을 풍부하게 추가합니다.”라고 Bowman은 말합니다. “염소 치즈는 칼슘과 인의 풍부한 공급원이며 코코넛 밀크는 구리와 칼륨을 추가합니다.”
My Heart Beets에서 블루 베리 염소 치즈 파이 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
4. 블루 베리 드레싱을 곁들인 케일 과일 샐러드
이 과일 포장 샐러드의 드레싱에서 블루 베리를 찾으십시오. 이미지 크레디트 : Susan Marque / morefit.eu
채소와 과일의 조합은이 샐러드를 언제나 일종의 요리로 만들어줍니다. 따라서 아침, 저녁 식사 또는 그 사이의 어떤 것을 갈망하든 완전히 적합합니다. 이 샐러드는 주로 드레싱에서 10g의 단백질을 얻습니다. 두부에 올리브 오일, 식초, 영양가있는 블루 베리 반 컵을 섞어 모든 것에 사용하고 싶은 크림 같은 믹스를 만듭니다. 이 전체 조리법은 매우 다재다능하므로 손에있는 과일과 채소를 자유롭게 섭취하십시오.
여기에서 블루 베리 드레싱 레시피와 영양 정보를 곁들인 케일 과일 샐러드를 받으세요.
5. 블루 베리 발사믹 글레이즈드 연어
달콤하고 시큼한 유약이 연어에 활력을 불어 넣습니다. 이미지 크레디트 : The Wholesome Dish
이 가볍고 충만한 연어 요리법은 맛있고 건강한 식사를 제공합니다. 그것은 염증과 싸우는 달콤한 블루 베리와 오메가 -3 지방산이 풍부한 연어를 포함합니다. 이 저녁 식사는 빠르게 함께 제공되므로 평일 밤 루틴에 이상적입니다. 23g의 단백질로 키퍼입니다.
The Wholesome Dish에서 Blueberry Balsamic Glazed Salmon 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
6. 블루 베리 계란 아침 샐러드
맛있고 포만감이있는이 계란과 블루 베리 아침 식사는 새로운 필수품이 될 것입니다.
이 샐러드는 이름에 “아침 식사”가있을 수 있지만 맛있고 건강한 저녁 식사도 가능합니다.
3g의 섬유질과 17g의 단백질이 있습니다. 이 두 가지 영양소는 건강하고 균형 잡힌 식사의 핵심 구성 요소이기 때문에 Bowman은 점심 시간에 만족감을 느낄 것이라고 말합니다. 여기에 자연스럽고 달콤한 노트는 설탕 갈망과 싸우는 데 도움이 될 것입니다. “코코넛 오일이나 올리브 오일 스프레이를 향신료와 허브와 함께 사용하면 레드 칠리 플레이크, 바질, 계피 등이 포함되어있어 과도한 칼로리를 추가하지 않고도이 샐러드의 풍미를 향상시킵니다.”라고 그녀는 말합니다.
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