비만 생활은 공동 통증을 경험할 수있는 보장이 아니지만 전략적 강도 훈련은 잠재적 문제를 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이미지 신용 : 비만 행동 연합
이 기사에서
- 비만과 관절 통증
- 운동이 어떻게 도움이 될 수 있는지
- 강도 훈련 팁
저는 8 년 동안 피트니스 코치로 일했습니다. 그 기간 동안 나는 많은 고객을 비만으로지도했습니다. 모두가 다른 곳에서 나에게 온다. 비만을 가진 일부 고객은 강하고 규칙적으로 운동하며 관절 통증이 최소화됩니다. 다른 사람들은 신체 능력이 훨씬 제한되어 있으며 여러 만성 통증을 다룰 수 있습니다.
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내가 알아 차린 한 가지는 비만을 가진 많은 사람들이 관절의 장기 건강에 대해 걱정한다는 것입니다. 비만과 결국 관절 통증이나 질병이 발생하는 상관 관계가 있지만 위험을 줄이거 나 문제의 발병을 지연시키기 위해 취할 수있는 단계가 있습니다.
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나는 근력 운동이 기존 관절 통증의 심각성을 줄이고 잠재적으로 내 고객의 새로운 통증의 발병을 지연시킬 수 있다는 많은 일화적인 증거를 보았습니다.
또한 개인 경험에서 근력 운동과 결합 된 체중 감량은 관절 통증에 도움이 될 수 있음을 알고 있습니다. 2011 년에 나는 비만과 무릎과 허리 통증이있었습니다. 계단을 오르거나 오랜 시간 동안 앉아있는 일상 생활 과정은 저에게 어려움을 겪었습니다. 나는 자전거를 타고 대학 캠퍼스를 돌아 다니면서 비활성이 없었습니다.
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그해에 나는 체중 감량을위한 확장 된 노력을 시작했습니다. 캠퍼스 체육관에서 웨이트를 들어 올리고 심장 수업을 들기 시작했습니다. 천천히, 더 강해지고 가벼워지면서 통증이 가라 앉기 시작했습니다. 나는 더 이상 강의 중에 계단을 오르거나 허리 통증없이 앉기 위해 고군분투하지 않았습니다. 결국, 체중의 약 15 %를 잃어버린 후에는 통증이 완전히 사라졌습니다.
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체중 감량은 확실히 관절에 대한 압력을 완화하지만 비만을 가진 사람들은 하체와 코어에서 힘을 키우는 운동에 중점을두면 큰 도움이 될 수 있습니다. 이 부위를 타겟팅하면 무릎, 엉덩이, 발목 및 추가 지원을 허용하여 시간이 지남에 따라 보호됩니다. 당신을위한 최고의 특정 운동은 과거의 훈련 경험과 통증의 역사 (또는 그 부족)에 따라 다릅니다.
과학이 비만과 관절통에 대해 말하는 것
질병 통제 및 예방 센터 (CDC)가 관절 통증 및 질병, 특히 골관절염으로 체질량 지수 (BMI)가 30 이상인 것으로 정의하는 비만과 관련이 있습니다.
예를 들어, BMJ Open 에서 2015 년 12 월 검토에서 비만이 무릎에서 골관절염 발병의 주요 위험 요소라는 것을 발견했습니다. 골관절염 (OA)은 관절염의 가장 흔한 형태입니다. 이는 단지 관절 부종과 염증을 유발하는 질병 그룹을 의미합니다. 관절염 재단에 따르면, OA는 비만이있는 사람들의 경우 더 심각하고 더 빠르게 진행되며 과체중 또는 비만 범주에서 BMI를 가진 사람들은 고관절 또는 무릎 교체가 필요할 가능성이 높습니다.
그러나 비만이 있다고해서 관절 통증이나 OA로 끝날 것을 보장하지는 않는다는 점에 유의해야합니다. 마찬가지로, 비만이 없다고해서 관절 통증이나 OA를 다룰 필요가 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 물리 치료사 인 케빈 린데 (Kevin Linde)는 모든 신체는 노화의 자연 영향을 받는데, 관절의 결합 조직을 포함하여 뼈와 주변 연조직이 시간이 지남에 따라 마모되고 약화되도록한다. 이것은 사람들이 나이가 들어감에 따라 적어도 일부 관절 통증을 다룰 것으로 기대할 수 있습니다.
과거의 스포츠 부상, 염증, 유전 적 소인 및 단순히 나이가 들면 OA 및 기타 관절 질환이 발생할 위험이 높아집니다.
그러나 여분의 체중을 유지하면 시간이 지남에 따라 관절에 긴장이 증가하여 OA의 위험을 증가시킬 수 있다고 버지니아 윈체스터의 내과 의사 인 Vaishali Geib는 말합니다. Geib 박사는 하부 조인트 (엉덩이, 무릎 및 발목)와 허리가 특히 위험에 처해 있다고 Geib 박사는 덧붙였다.
관절염 재단에 따르면 신체의 과도한 지방이 전신 염증을 증가시켜 뻣뻣하고 아픈 관절에 더 기여한다는 증거도 있습니다. 이 증가 된 염증은 또한 관절이 OA를 분해하고 발달시킬 가능성이 높아질 수 있습니다.
Geib 박사에 따르면 체중의 5 ~ 10 %를 잃으면 관절 통증에 많은 도움이 될 수 있습니다. 또한 좋은 구식 저항 훈련을 통해 근육, 뼈 및 관절을 강화하여 관절 문제를 지연시킬 수 있습니다.
운동이 관절 통증을 줄일 수있는 방법
운동, 특히 저항 훈련은 관절 통증의 심각성을 줄이고 미래의 문제의 발병을 지연시키는 입증 된 도구입니다.
2012 년 5 월 PM & R : The Journal of Injury, Function and Rehabilitation 에 따르면, 저항 훈련은 골관절염으로 인한 무릎 통증을 줄이고 일상 활동을보다 쉽게 만들고 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 2008 년 9 월 이전의 관절염 치료 및 연구에서 메타 분석 저항 훈련은 OA 환자의 통증을 줄이고 신체 기능을 향상시킬 수 있습니다. 쿼드 강도 증가는 무릎 OA의 효과에 대응하기 위해 특히 중요했습니다.
일반적으로 강한 근육은 연결된 관절을 지원하여 스트레스와 압력의 일부를 제거합니다. 예를 들어, 쿼드는 무릎의 주요 지원 시스템입니다. 점프, 쪼그리고 앉거나 달리거나 다른 하류 움직임을 할 때 무릎 관절이 필요하지 않도록 쿼드가 시작되어 많은 작업을 처리합니다.
운동은 또한 관절의 유체 흐름을 촉진합니다. 이 액체는 연골 (및 전체 관절)을 건강하게 유지하는 영양소를 가지고 있다고 Linde는 말합니다. 연골 자체에는 혈액 공급이 없으므로 산소 및 기타 영양소를 얻으려면이 체액이 필요합니다. 관절을 적재하면 폐기물로 채워진 유체가 압박합니다. 워싱턴 대학 (University of Washington)에 따르면 압력을 완화하면 영양이 풍부한 체액이 다시 들어옵니다.
그러나 올바른 균형을 찾는 것이 중요합니다. 무릎이 아프고 이미 손상되면 너무 많거나 잘못된 유형의 영향은 상황을 악화시킬 수 있습니다. 주변 근육을 만들고 조인트를 건강한 방식으로 계속 움직일 수 있도록이 지역에 충분한 스트레스를주기를 원합니다.
4 비만의 공동 건강을 향상시키기위한 4 가지 강도 훈련 팁
근력 훈련을 사용하여 관절을 강화하려면 다음은 4 가지에 집중해야합니다. 비만 사람들과 함께 일한 경험이있는 트레이너 또는 물리 치료사와 컨설팅을 고려하십시오.
1. 하체 강도를 구축하는 데 집중하십시오
하위 관절 (엉덩이, 무릎, 발목, 허리)은 비만이있는 경우 통증이 발생할 위험이 가장 높습니다. 저항 훈련은 이러한 취약한 관절 주변의지지 근육을 강화시켜 안정성이 향상됩니다.
특히, 강한 쿼드, 햄스트링, 둔부 및 송아지를 구축하면 발목, 무릎 및 엉덩이가 더 잘 움직이고 더 많은 힘을 흡수 할 수 있습니다.
하나의 관절 주위의 근육을 강화하면 겉보기에는 관련이없는 관절이 도움이 될 수 있습니다. 결국 모든 것이 연결되어 있습니다. 예를 들어, 고관절의 근육을 강화하면 무릎의 통증이 향상 될 수 있다고 Reshape의 물리 치료 책임자 인 DPT 인 Kyle Feldman은 Morefit.eu에 대해 말합니다. “엉덩이가 잘 움직이지 않으면 무릎이 크게 영향을받습니다”라고 그는 말합니다. “극단은 사슬이며, 최상의 결과를 얻으려면 상황이 어떻게 작동하는지 살펴 봐야합니다.”
힘을 구축하고 건강한 관절을 홍보하는 데 도움이되는 하체 운동에는 다음이 포함됩니다.
- 다리 프레스
- 스쿼트
- 다리 확장
- 송아지가 올라갑니다
- glute 다리
- 고관절 부가 및 납치 운동
2. 당신의 핵심을 잊지 마십시오
핵심 강도도 중요합니다. 핵심은 모든 움직임을 지원하는 데 도움이되며 가장 중요한 것은 허리를 보호합니다.
Geib 박사는 종종 복부 비만을 가진 사람들은 아치형과 긴장을함으로써 보상합니다. 저의 코칭 경험에 따르면 더 많은 핵심 강도와 안정성을 가진 고객은 요통이 적을수록 더 잘 줄일 수 있음을 보여주었습니다.
Linde는 비만 환자는 종종 핵심의 단절과 약점으로 인해 침대에서 일어나거나 침대에서 올라가는 것과 같은 과도기 운동으로 어려움을 겪고 있다고 말합니다. 그가 이것을 어떻게 목표로 삼는 지에 대한 한 가지 예는 사람들에게 하류 근육을 사용하는 방법을 가르치는 것입니다. 핵심은 의자에서 올바르게 일 어설 수 있도록 핵심입니다. 다리를 사용하여 팔을 사용하지 않고 밀고 일어 서십시오.
바닥에서 위아래로 올라갈 수 있다면이 연습을 시도하여 더 깊은 핵심 강점을 구축하십시오.
- 죽은 버그
- 판자
- 무릎에 수정 된 측면 판자
- glute 다리
- 새 개
바닥에서 위아래로 오르기가 너무 어려운 경우에도 이러한 연습을 사용하여 더 강력한 코어를 구축 할 수 있습니다.
- 방지 방지 (Pallof) 프레스
- 농부의 산책과 싱글 암 농부의 산책
- 자르고 들어 올립니다
- 상자 나 의자에 손이 달린 수정 된 판자
3. 운동을 수정하여 체력 수준을 충족하십시오
체중에 관계없이 단일 스쿼트를하기 전에 항상 의학적 상태, 현재 체력 수준 및 운동 경험을 고려하는 것이 중요합니다.
비만이 있지만 현재의 고통이없는 경우 스쿼트 및 고관절 힌지, 상체 밀고 및 당기기 운동 및 당기는 운동을 사용하여 전신 강도 훈련 프로그램을 따르는 것이 좋습니다. 핵심 운동. 무릎을 견딜 수 있다면 분할 스쿼트, 스텝 업 및 폐를 사용하여 단일 레그 강도와 안정성을 구축하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
무료 웨이트 (아령 또는 케틀벨과 같은)를 추가하기 전에 항상 좋은 형태 (바람직하게는 트레이너 나 코치의지도하에)의 우선 순위를 정하십시오. 프로그램에 익숙해지면 부하 또는 난이도를 점차적으로 추가하여 강해지는 데 집중하십시오.
기존의 관절 통증이 운동에 영향을 미치는 경우 : 수정하면 통증을 중심으로 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이상적으로는 효과적이고 안전한 수정을 식별하는 데 도움이되는 숙련 된 트레이너와 협력 할 것입니다.
코칭 연습에서 사용한 몇 가지 수정 사항은 다음과 같습니다.
- 폐 대신 분할 스쿼트를 사용하십시오.
- 폐, 스플릿 스쿼트 또는 스텝 업 대신 단일 레그 글루트 브리지 변형을 사용하십시오.
- 무릎을 꿇은 운동 (스쿼트 및 폐와 같은)이 고통스러운 경우 루마니아의 데드 리프트 및 다리 컬과 같은 후방 체인 운동을 통해 다리 강도를 구축하는 데 중점을 둡니다.
- 점프 운동을 피하십시오.
- 바닥으로 내려 가거나 벤치에 누워 있으면 비실용적 인 경우 대신 앉고 서있는 운동을 사용하십시오.
- 더 많은 지원이 필요하거나 소량의 체중을 늘릴 수있는 경우 기계를 사용하십시오.
비만과 강렬한 관절 통증 또는 움직임 제한이있는 경우 : 수생 운동은 훌륭한 해결책이 될 수 있습니다. 물에서 운동하면 관절에 대한 영향이 훨씬 낮아서 더 자유롭게 움직일 수 있습니다. 실제로 Linde, Feldman 및 Dr. Geib는 모두 비만 환자에게 수성 저항 훈련 프로그램을 권장합니다. 당신은 높은 무릎을 꿇고 걷기를 연습하고 다른 움직임 비행기에서 엉덩이를 움직일 수 있습니다.
4. 심리적 안전을 만듭니다
운동의 이점을 아는 것은 기존의 고통을 가진 일부 전투의 일부일뿐입니다. OA 또는 기타 공동 문제가있는 사람들은 건강을 향상시키기 위해 더 많은 운동을 해야하는 악순환에 갇히게 될 수 있지만, 아프기 때문에 그렇게하는 것을 두려워 할 수 있습니다. 또한 OA 및 비만과 관련된 정신 건강 문제는 움직이기가 더욱 어려워 질 수 있습니다.
안전하다고 느끼는 운동 형태를 찾는 것이 중요합니다. 그러나 수영장 기반 운동, 체육관 바닥에서의 들어 올리거나 다른 것들이 전적으로 당신에게 달려 있습니다. 이것은 로프를 보여주고 피드백을 제공 할 수있는 트레이너와 함께 일하는 것이 매우 중요 할 수있는 또 다른 이유입니다. 몸과 당신이하는 움직임에 대한 자신감을 키우면 편안하고 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마지막으로, 비만과 관절 통증이있는 경우, 그렇게 할 수 있다면 추가 치료를 찾는 것을 고려하십시오. 관절에 영향을 미치는 다른 요인이있을 수 있으며, 모두 해결하면 더 오래 고통으로 이동하는 데 도움이됩니다.
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