빠르고 효율적인 하체 운동을 위한 2-in-1 다리 운동

두 다리 운동을 하나로 결합하면 한 번의 동작으로 더 많은 근육을 사용할 수 있습니다. 이미지 제공: Srdjanns74/iStock/GettyImages

운동의 10계명이 있다면 “다리 하루를 건너 뛰지 마십시오”가 목록의 상단에 가까울 것입니다. 다리에는 신체에서 가장 큰 근육 그룹이 있습니다. 게다가, 당신은 하루 종일 당신의 강한 몸의 나머지 부분을 가지고 다니기 위해 그것들이 필요합니다.

하지만 여기에 문제가 있습니다. 전통적인 다리 운동은 반복 횟수를 많이 하면 엄청나게 지루할 수 있습니다. 누가 기초 스쿼트를 하루 종일 하고 싶습니까? 다행히도 두 가지 좋은 다리 운동을 하나의 훌륭한 다리 운동으로 결합하여 다리 루틴에 활기를 불어넣고 더욱 효율적으로 만드는 방법이 있습니다.

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투인원 운동은 각 운동에 소요되는 시간을 절약할 뿐만 아니라 한 번의 연속 동작으로 더 넓은 범위의 근육을 사용할 수 있게 해줍니다. 그 결과 지금까지 한 것 중 가장 효율적인 다리 운동이 됩니다.

아래에서 TONEDX 온라인 코칭의 NASM 인증 개인 트레이너인 Ben Pavlovich가 하체 근력을 단시간에 올려줄 가장 효율적인 2-in-1 다리 운동 6가지를 보여줍니다.

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이 하체 조합 운동을 시도하십시오

1. 둔근 브릿지 카프 레이즈

3Time 45 SecRegion 하체 설정

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 둡니다.
2. 엉덩이를 위로 밀고 평평한 등을 유지하면서 이 자세를 유지합니다.
3. 발 뒤꿈치를 위로 밀고 발볼에 균형을 맞추면서 종아리 레이즈를 수행하십시오.
4. 시간이 다 될 때까지 카프 레이즈를 계속하십시오.
5. 시작 위치로 돌아가 다음 세트 전에 휴식을 취하십시오.

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2. 하이 니즈 런지

세트 3Rep 15Region Lower Body

1. 왼쪽 다리로 앞으로 돌진합니다. 양 무릎을 90도로 유지하고 오른쪽 무릎을 천천히 매트에 내립니다.
2. 몇 인치를 올렸다가 완전히 내리면서 2번의 펄스를 수행합니다.
3. 거기에서 오른쪽 다리를 앞으로 가져오면서 다리를 곧게 펴십시오.
4. 오른쪽 무릎을 구부리고 완전히 서 있는 자세에 도달할 때 엉덩이 높이까지 올립니다.
5. 다시 런지 자세를 취하고 동작을 반복합니다.
6. 끝나면 양쪽을 바꿔가며 양쪽을 15회씩 반복합니다.

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3. 니 익스텐션 스쿼트

세트 3Rep 12Region Lower Body

1. 척추의 중립을 유지하면서 발뒤꿈치에 다시 앉아 쪼그리고 앉습니다.
2. 스쿼트의 바닥에서 한 번에 한 다리씩 뒤로 물러나면서 무릎을 꿇고 뒤로 기대십시오.
3. 쿼드 근육을 사용하여 무릎을 꿇은 자세로 돌아오십시오.
4. 거기에서 한 번에 한 다리씩 쪼그리고 앉는 자세를 취하십시오.
5. 다리를 곧게 펴서 일어선 다음 동작을 반복합니다.

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4. 리버스 커티 런지

세트 3Rep 8Region Lower Body

1. 오른발을 앞으로 내밀면서 왼발로 리버스 런지로 곧장 뒤로 물러나십시오.
2. 매트에 왼쪽 무릎을 부드럽게 두드립니다.
3. 다시 일어선다.
4. 다시 왼쪽 다리로 물러나지만 이번에는 무릎이 발가락과 일직선이 되도록 유지하면서 오른쪽 다리 뒤로 교차합니다.
5. 다시 제자리로 돌아와 동작을 반복합니다. 한 담당자입니다.
6. 각 다리에 8회를 실시합니다.

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5. 스모 스쿼트 카프 레이즈

세트 3Rep 15Region Lower Body

1. 발은 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽을 향하게 하여 넓은 스모 자세로 시작합니다.
2. 척추의 중립을 유지하면서 발 뒤꿈치에 쪼그리고 앉습니다.
3. 다시 일어서기 위해 다리를 곧게 펴십시오.
4. 최대 높이에 도달했을 때 카프 레이즈를 수행하고 발뒤꿈치를 지면에서 들어 올리고 발볼에서 균형을 잡습니다.
5. 발뒤꿈치를 낮추고 다른 스쿼트를 반복하기 위해 다시 아래로 가라앉습니다.

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6. 월 싯 토 레이즈

3Time 45 SecRegion 하체 설정

1. 무릎을 90도 각도로 벽에 기대어 앉는다. 벽에 등을 평평하게 유지하십시오.
2. 이 자세를 유지하면서 천천히 발가락을 들어 올려 천장을 향하게 합니다.
3. 발가락을 다시 아래로 내리고 이 동작을 반복하고 45초 동안 벽에 앉아 있습니다.

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