다이어트에 올리브 오일 및 토마토와 같은 장수 식품을 특징으로하는 신선한 샐러드를 더 포함시켜보십시오.
지구상에서 가장 긴 살아있는 사람들을 인터뷰 할 기회가 있다면 “매일 무엇을 먹습니까?” 그렇습니다. 우리 모두는 음식이 건강한 노화에 중추적 인 역할을한다는 것을 알고 있습니다.
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당신이 아마도 100 세기에 대한 전 세계적으로 설문 조사를 할 기회가 없다는 것을 고려할 때, 우리는 전문가들을 활용하여 가장 긴 수명이있는 곳에서 가장 인기있는 음식을 알아 냈습니다.
스포일러 경고 : 다음 요금의 대부분은 푸른 구역과 지중해에서 널리 퍼져 있으며, 둘 다 수명을지지하는식이 요법으로 알려진 지역입니다.
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1. 콩, 펄스 및 콩류
가장 인기있는 곳 : 블루 존
장수에 좋은 이유 : “Blue Zones Diet와 Mediterranean Diet의 주요 요소 중 하나는 동물성 단백질을 덜 먹는 식물성 접근법입니다.”라고 등록 된 영양사 Amanda Holtzer는 말합니다. , Rd.
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그리고 그것은 콩과 콩류가 들어오는 곳입니다. 그들은 비타민 및 미네랄이 풍부한 패키지에 싸인 놀라운 양의 식물성 단백질을 제공합니다.
캐나다 온타리오 주에 본사를 둔 영양사 인 Michelle Jaelin은“그리고 쌀과 함께 쌀과 결합 될 때 콩은 모든 필수 아미노산을 가진 완전한 단백질이되지만 육류 제품의 포화 지방 함량이 없다”고 말했다.
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콩과 콩류에는 섬유질이 들어 있으며 복잡한 탄수화물을 제공합니다. 이것은 “그들은 매우 느리게 소화하고 몸에 시간이 지남에 따라 더 꾸준한 포도당 (즉, 에너지)을 제공한다는 것을 의미한다. “이것은 더 안정화 된 혈당에 기여하여 인슐린 저항성, 제 2 형 당뇨병 및 체중 증가의 위험을 감소시킬 수 있습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.
또한, 섬유는 또한 건강한 소화와 장 규칙 성을 지원합니다.
가장 중요한 부분 : 다양한 콩은 광대합니다 (읽기 : 결코 지루하지 않을 수도 있습니다). 검은 콩 (니코야, 코스타리카에서 인기), 렌즈 콩, 병아리 콩 및 흰 콩 (지중해에서 가장 일반적)과 대두 (일본 오키나와의 필수품)를 시험해보십시오.
2. 올리브 오일
가장 인기있는 곳 : 그리스, 스페인 및 이탈리아를 포함한 지중해 국가
장수에 좋은 이유 : 지중해 식단의 기본 인 올리브 오일은 풍부한 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방산을 제공합니다. Holtzer는“연구에 따르면 LDL 콜레스테롤 ( ‘나쁜’콜레스테롤)을 줄이고 심혈관 질환의 가능성을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로, 2020 년 4 월 미국 심장 대학 대학 저널 (Journal of The American College of Cardiology)의 연구에 따르면 매일 다이어트에 올리브 오일 한 스푼 이상을 포함한 사람들은 관상 동맥의 위험이 18 % 감소한 것으로 나타났습니다. 심장 질환.
Holtzer는“올리브 오일은 폴리 페놀이 매우 높으며, 산화 방지제로 기능하는 식물 식품에서 발견되는 화합물의 종류는 신체의 세포 손상과 염증과 싸우고있다”고 말했다.
3. 견과류
여기서 가장 인기있는 : Blue Zones
장수에 좋은 이유 : 너트가 장수를 촉진하고 푸른 구역에서 큰 것도 당연합니다. “높은 양의 불포화 지방과 오메가 -3 지방산을 함유하고 있기 때문에 심장 건강에 탁월합니다. Holtzer는 둘 다 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이된다 “고 말했다.
영양소 밀도는 또한 섬유질 (콜레스테롤 수치를 조절하고 혈당을 안정화시키는 데 필수적)을 공급하며 항염증제 항산화 제가 충분하다고 홀트저는 말합니다.
너트 옵션이 부족하지는 않지만 몇 가지 눈에 띄는 점이 있습니다.
- 아몬드 (이카리아, 그리스 및 이탈리아 사르디니아에서 널리 즐겼습니다) : “아몬드는 비타민 E와 리보플라빈에서 가장 높으며,이 두 가지 모두 시력과 피부 건강 및 세포 기능에 필수적이라고 홀트 르처는 말합니다. Jaelin은 마그네슘과 망간과 같은 강력한 미네랄이 풍부합니다.
- Pistachios (코스타리카의 니코야의 필수품) : 피스타치오는 강력한 망간, 인 및 칼륨의 강력한 복용량을 발산한다고 Jaelin은 말합니다.
4. 토마토
여기서 가장 인기있는 : Sardinia, Italy, Greece 및 기타 지중해 국가
장수에 좋은 이유 : 토마토는 높은 항산화 함량을 선전합니다. Holtzer는“그들은 강력한 영양소 인 Lycopene이라는 산화 방지제로 가득 차있다”고 말했다. “연구에 따르면 리코펜의 높은 혈중 수준이 낮은 수준의 LDL 콜레스테롤과 상관 관계가 있으며 HDL 콜레스테롤 수준이 높으며, 둘 다 심장 건강 개선에 기여합니다.”
연구에 따르면 리코펜 섭취량이 높고 암 예방 사이의 연관성이 밝혀졌지만 협회를 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요하다고 Holtzer는 말합니다.
또한 토마토는 물과 섬유질로 가득 차 있으므로 각각 수화와 소화에 탁월하다고 Holtzer는 말합니다.
Holtzer는“토마토는 비타민 C가 매우 높아 면역 부스팅 식품을 만들어냅니다. 하나의 중간 토마토에는 USDA에 따라 일일 값 (DV)의 약 20 %가 포함되어 있습니다.
5. 오키나와 보라색 고구마
여기서 가장 인기있는 : , 일본 오키나와
장수에 좋은 이유 : 이 생생한 자주색 고구마는 영양소의 강국입니다. Anthocyanin 안료 (채소의 생생한 파란색 구멍 색조를 담당하는)는 강력한 폴리 페놀 항산화 제로 면역 체계를 강화하고 염증을 줄이는 데 도움이된다고 Jaelin은 말합니다.
그리고 그것이이 뿌리 야채를 먹을 이유가 충분하지 않다면, 고구마는 장 친화적 인 섬유질의 좋은 공급원입니다.
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6. 잎이 많은 녹색
여기서 가장 인기있는 : 중국
장수에 좋은 이유 : “가장 오래 사는 사람들이 많은 식물을 먹는 것은 놀라운 일이 아닙니다.”라고 Holtzer는 말합니다. “그러나 구체적으로 그들은 많은 짙은 잎이 많은 녹색을 먹는다”고 덧붙였다.
짙은 잎이 많은 녹색은 다음을 포함하여 중요한 비타민과 미네랄을 제공합니다.
- 엽산 : 엽산은 B 비타민으로 필수적인 Toproduct DNA 및 RNA이며 세포 성장 및 기능을 지원한다고 Holtzer는 말합니다. 다른 말로, “성장의 삶의 단계에서 매우 중요합니다 (생각 : 임신, 유아기, 어린 시절 및 청소년기).” 특히 케일은 1 컵 요리에 엽산 DV의 20 %가 있습니다.
- 비타민 K : 비타민 K는 혈액 응고 및 뼈 대사에 중요하다고 Holtzer는 말합니다. “연구에 따르면 증가 된 비타민 K 소비는 더 높은 골 미네랄 밀도 및 골다공증의 하단 위험과 상관 관계가있는 것으로 나타났습니다.”라고 그녀는 말합니다.
- 비타민 C : “우리는 종종 비타민 C와 관련하여 감귤 과일을 모두 제공하지만 잎이 많은 녹색은 강력한 산화 방지제라고 말합니다. 요리 된 케일 한 컵은 26 % DV를 가지고 있습니다.
7. 오트밀
가장 인기있는 곳 : 캘리포니아 주 로마 린다
장수에 좋은 이유 : 옥상이되기 위해 살고 싶다면 귀리를 선택하십시오. Jaelin은 오트밀, 특히 구식 롤 귀리로 만든 오트밀은 섬유질, B 비타민 및 철을 제공하여 건강한 심장, 장 및 혈당 수치를위한 환상적인 음식을 제공한다고 말했다.
실제로, 2012 년 8 월 영양 저널 에 대한 연구에 따르면 고 섬유 오트밀을 섭취 한 LDL 콜레스테롤과 허리 둘레가 감소하고 결과적으로 병력이있는 성인의 심장병의 주요 위험 요소를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 높은 콜레스테롤.
마찬가지로, 2016 년 6 월 순환에서 연구의 메타 분석은 오트밀과 같은 통 곡물을 섭취하는 것이 특히 심장병으로 인해 조기 사망 가능성이 낮다는 것을 보여줍니다.
8. 블루 베리
여기서 가장 인기있는 : Blue Zones
장수에 좋은 이유 : “블루 베리와 같은 과일은 청색 세기 센터 사이의 간식, 디저트 및 달콤한 간식을위한 최고의 선택입니다.”라고 Holtzer는 말합니다. 그리고이 작은 푸른 물림은 달콤한 건강상의 이점을 제공합니다.
우선, 그들은 안토시아닌 (자주색 고구마에서 발견 된 것과 같은 강력한 안료)을 포함한 식물 화학 물질로 가득합니다.
Holtzer는“연구에 따르면 심혈관 질환 및 제 2 형 당뇨병을 포함한 여러 질병의 위험이 감소한 블루 베리 및/또는 안토시아닌의 규칙적이고 중간 정도의 섭취를 보여줍니다. “이것은 또한 개선 된 체중 관리 및 신경 보호와 관련이 있습니다.”
또한 블루 베리에는 “산화 방지제 및 항 염증 특성이 포함되어 있으며,이 특성은 혈관 및 글루코 코어 조절 과정에 유익한 영향을 미칩니다 [의미, 혈당 조절에 도움이됩니다]”라고 Holtzer는 말합니다.
말할 것도없이, 블루 베리는 혈액 응고 및 뼈 건강을 지원하는 비타민 K와 뼈 건강과 염증 감소에 필수적인 망간을 돕습니다.
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