상체 이동성을 최우선 순위로 삼 으면 상체 운동 중 목 통증을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
바벨을 머리 위로 눌렀을 때 턱이 튀어 나온 것을 느껴본 적이 있습니까? 아니면, 덤벨을 옆으로 들어 올릴 때 등 위쪽이 넘어지는 느낌이 들까 요? 불행히도, 약간의 목 통증은 아마도 이러한 형태의 실수를 따를 것입니다.
상체 운동 중 목 통증은 드물지 않으며 불행히도 체육관에서의 진행을 방해 할 수 있습니다. 목 통증을 최소화하고 정상으로 돌아가려면 들어 올리는 무게를 줄이고 상체 이동성에 집중하십시오.
1. 척추 운동성이 좋지 않습니다.
뉴욕 Bespoke Treatments의 물리 치료사 인 Cam Yuen에 따르면 등은 대부분의 상체 운동에서 지원 역할을하며 특히 머리 위로 체중을 눌렀을 때 움직여야합니다.
“팔을 머리 위로 들어 올리면 등 위쪽이 아치형으로되어 가슴이 들어 올릴 수 있어야합니다.”라고 Yuen은 말합니다. “이 확장은 어깨가 전체 운동 범위를 완성하는 데 도움이됩니다.”
그러나 등이 제대로 구부러지지 않으면 목 근육이 척추의 이동성 부족을 보완하려고 할 수 있다고 그는 말합니다. 목은 대부분의 상체 운동에서 그렇게 큰 역할을하지 않기 때문에 약해진 근육에 통증을 유발할 수 있습니다.
수정
흉추 (상부 및 중부)의 이동성에 대한 작업은 시간이 지남에 따라 자세를 수정하는 데 도움이되며 상체 운동 중에 목의 압력을 덜어줍니다.
흉부 확장 및 흉부 회전은 운동에 추가 할 몇 가지 척추 이동성 동작입니다. 그 동안 머리 위로 들어 올리는 무게를 낮추는 것이 좋습니다.
이동 1 : 흉부 확장
- 양쪽 다리를 앞쪽에 두거나 교차하여 바닥에 앉기 시작하십시오.
- 소파 나 의자에 등을 대고 앉습니다.
- 목 뒤에 손을 대고 머리 옆을 따라 팔꿈치를 붙입니다.
- 팔꿈치를 천장쪽으로 뻗어 등 윗부분을 의자 나 소파 뒤쪽으로 확장합니다.
- 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
이동 2 : 흉부 회전
- 왼편에 누워 무릎을 구부리고 엉덩이를 쌓습니다.
- 팔을 앞쪽으로 똑바로 펴고 손바닥을 서로 얹습니다.
- 엉덩이, 다리 및 왼팔을 제자리에 유지하고 오른팔을 위로 올리고 몸을 가로 질러 오른쪽으로 똑바로 뻗으십시오.
- 동시에 상체를 회전하여 천장을 향하고 오른쪽을 바라 봅니다.
- 동작을 반대로하고 왼쪽의 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 목이 움직이지 않는다
허리와 마찬가지로 목은 특정 위치 또는 동작 범위에서 뻣뻣 해지고 다른 위치에서는 느슨해 질 수 있다고 Yuen은 말합니다. 이동성이 부족하면 목의 특정 관절이 다른 관절보다 더 많이 움직일 수 있으며, 이는 단일 관절에 너무 무리를 줄 수 있습니다.
일상적인 활동도 목의 이동성을 방해 할 수 있습니다. 예를 들어, 미국 운동위원회 (ACE)에 따르면 책상에 하루 종일 앉아 있으면 시간이 지남에 따라 자세가 악화되어 덜 움직이고 잠재적으로 목이 아프게 될 수 있습니다.
수정
Yuen은 목을 덜 긴장된 위치로 이동하는 데 도움이되도록 턱 수축 운동 (턱을 뒤로 당겨 목 관절을 쌓기)을 권장합니다. 하루 종일 책상에서 타이핑을하는 경우, 목 정렬을 확인하기 위해 자주 멈춰서 필요에 따라 턱을 집어 넣습니다.
3. 어깨와 허리의 균형이 맞지 않습니다.
목 밑 부분의 근육 (일명 승모근)은 어깨와 목을 모두 제어하는 역할을한다고 Yuen은 말합니다. 이 근육은 종종 들어 올리는 동안 어깨를 돕습니다. 그러나 승모근이 약한 삼각근 (어깨)을 보완하도록 허용하면 목도 체중의 일부를 차지할 수 있습니다.
예를 들어 오버 헤드 프레스에서는 어깨가 주요 근육이되어야합니다. 그러나 허리가 인계되면 시간이 지남에 따라 근육 불균형이 발생하여 목에 통증을 유발할 수 있습니다.
수정
첫째, 어깨 운동, 특히 머리 위로 누르는 운동에 사용하는 무게를 가볍게하십시오. “어깨가 일을하도록하는 데 초점을 맞추십시오. 상부 승모근은 여전히 기여할 것이지만 주된 움직임은 어깨가되어야합니다.”
4. 목의 안정성이 부족합니다.
대부분의 운동에서 목이 주된 움직임이되는 것을 원하지는 않지만 이러한 근육을 완전히 무시하고 싶지는 않을 것이라고 Yuen은 말합니다. 안타깝게도 일상적인 자세 나 움직임 패턴으로 인해 이러한 근육이 너무 약해서 운동을 계속할 수 없습니다.
“근육이 너무 약해서 목의 관절을 안정시킬 수 없을 때, 더 크고 더 얕은 근육이 안정성을 위해 노력하고 보충하는 경우가 많습니다.”라고 그는 말합니다.
수정
“좋은 출발점은 등을 대고 누워 머리를 들어 올리는 간단한 턱 수축입니다.”라고 Yuen은 말합니다. “턱을 접을 때 머리를 앞으로 끄덕이는 것으로 시작하십시오. 그런 다음이 수축을 유지하면서 머리를 땅에서 1 인치 들어 올리십시오.” 목 운동을 정기적으로 수행하면 이러한 작은 근육의 안정성을 향상시킬 수 있습니다.