샤워 중에 할 수있는 5 분 운동 후 쿨 다운 루틴

샤워 중에해야하더라도 운동 쿨 다운을 절대로 건너 뛰지 마십시오.

우리 대부분은 운동 후 스트레칭을해야한다는 것을 알고 있습니다. 불행히도, 우리 중 많은 사람들이 운동 후 쿨 다운을 건너 뛰어 샤워를하고 하루를 최대한 빨리 시작할 수 있습니다.

다행스럽게도 매트에 매달리지 않고 효과적인 쿨 다운 루틴에 적응할 수있는 방법이 있습니다. 샤워하면서 스트레칭을하십시오.

어리석게 들릴지 모르지만 실제로 샤워는 쿨 다운 스트레칭에 좋은 장소입니다. “샤워는 보통 뜨겁고 증기가납니다. 따라서 근육과 관절이 따뜻해 짐에 따라 스트레칭하기에 완벽한 기후가됩니다.”라고 뉴욕시의 NASM 인증 개인 트레이너 인 Lauren Kanski는 말합니다. 그리고 아직 따뜻할 때 근육을 스트레칭하면 부상 위험을 최소화 할 수 있다고 그녀는 덧붙입니다.

따라서 운동 후 항상 서두르는 것을 안다면 헹구는 동안 빠르게 짜내십시오.

Kanski의 다음 쿨 다운 루틴은 샤워에 적합합니다. 이 간단한 스트레칭과 운동은 긴장된 근육을 풀어줄뿐만 아니라 최소한의 공간을 필요로하며 미끄러운 샤워 바닥에도 안전합니다.

경고

샤워 중 스트레칭이나 운동을 할 때주의하십시오. 현기증이 나거나 어지럽다면 즉시 중지하십시오.

동작 1 : 횡격막 호흡

이것은 말할 것도없이 간단합니다. 쿨 다운을 시작하는 방법입니다. 횡경막 (1 차 호흡 근육)을 통해 심호흡을하면 심박수가 운동 전 수준으로 되돌아가는 데 도움이된다고 Kanski는 말합니다.

1. 편하게 서십시오. 입을 다물고 코로 숨을들이 쉰다.
2. 가슴이 공기와 함께 팽창함에 따라 공기가 위장으로 이동하여 배를 팽창 시키십시오.
3. 더 이상 공기를 마실 수 없으면 코로 완전히 숨을 내쉬십시오.
4. 5 회 호흡을 반복합니다.

이동 2 : 선인장 자세

심호흡을 계속하면서 선인장 자세로 척추를 통해 부드러운 움직임을 추가하십시오. Kanski는 “[이 포즈]가 사람들을 가슴으로 열어서 하루 종일있는 ‘텍스트 목’자세에서 벗어나게하는 것을 좋아합니다.”라고 Kanski는 말합니다.

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다.
2. 천장을 향해 손가락 끝을 뻗으면서 심호흡을하십시오.
3. 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 측면으로 구부려 골대를 만들고 가슴을 통해 열립니다.
4. 5 회 호흡을 반복합니다.

이동 3 : 앞으로 접기

고전적인 요가 자세. 이 움직임은 햄스트링, 종아리 및 엉덩이를 펴고 척추를 부드럽게 움직입니다.

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 무릎을 부드럽게 유지하고 숨을 내쉬고 엉덩이를 앞으로 구부려 머리가 샤워 바닥을 향하도록하십시오.
2. 팔뚝을 엮거나 팔을 똑바로 늘어 뜨립니다. 발 뒤꿈치로 바닥을 누르고 좌우로 부드럽게 흔들어줍니다. 완전히들이 쉬고 내쉬십시오.
3. 30 초 동안 유지합니다.

동작 4 : 스탠딩 쿼드 스트레치

달리기, 사이클링, 스쿼트와 같은 쿼드 무거운 운동에서 긴장을 완화하기 위해 허벅지 앞쪽을 펴십시오.

1. 한 발로 균형을 잡고 샤워 측면을 잡고 안정성을 높이세요. (여전히 불안정하다면이 스트레칭을 건너 뛰십시오.)
2. 다른 쪽 다리를 구부려 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져오고 발목을 잡습니다. 부드럽게 발을 앞으로 당겨 무릎을 뒤로 가져옵니다. 쿼드에서 좋은 스트레칭을 느껴야합니다.
3. 30 초 동안 유지하고 반대쪽에서도 반복합니다.

동작 5 : 햄스트링 스트레칭

허벅지 뒤쪽에도 사랑을주세요. 이 스트레칭은 달리기, 조정 및 데 드리프트에서 단단한 햄스트링을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 발을 모으고 서십시오. 그런 다음, 한 발 뒤로 약 2 피트 뒤로 물러서십시오.
2. 양쪽 다리를 똑바로 유지하고 엉덩이를 앞으로 힌지하여 가슴이 바닥을 향하도록합니다. 앞쪽 햄스트링이 부드럽게 늘어나는 느낌이 들면 멈추십시오.
3. 30 초 동안 유지하고 다리를 바꿉니다.

동작 6 : 송아지 레이즈

Kanski는 “우리 송아지는 일반적으로 직접적인주의를 기울이지 않지만 우리가하는 모든 일에서 매우 중요합니다.”라고 말합니다. 간단한 종아리를 올리면서 스트레칭하고 강화하십시오.

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 필요한 경우 균형을 위해 샤워 측면을 잡으십시오.
2. 무릎을 부드럽게 유지하면서 발볼 위로 올라갑니다. 상단에서 종아리 근육을 꽉 쥐십시오.
3. 잠시 멈춘 다음 컨트롤을 사용하여 뒤꿈치를 다시 바닥으로 내립니다.
4. 20 회를 완료하십시오.

이동 7 : 목 원

하루 종일 전화와 컴퓨터를 똑바로 쳐다 보면 목이 두근 거릴 수 있습니다. 우리의 운동도 가능합니다. Kanski는 “종종 우리의 목과 상부 트랩 근육이 당기거나 누르는 동작을 보완하므로 목이 매우 뻣뻣해질 수 있습니다.”라고 말합니다. 목 서클과 같은 간단한 운동은 그 뻣뻣함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 천천히 부드럽게 머리를 돌려 한 방향으로 원을 만듭니다. 편안 할 때까지만 회전하십시오. 눈이 머리 방향을 따르도록하십시오.
2. 반대 방향으로 반복하기 전에 한 방향으로 10 개의 원을 완성하십시오.