식단에 더 많은 섬유질을 추가해야 한다고 확신한다면 점진적으로 추가하고 물과 함께 충분한 양의 물을 마셔야 합니다.이미지 제공: morefit.eu Creative 
What 진짜로 당신의 몸에 일어나는 일 당신의 일상 생활에서 일반적인 행동, 행동 및 습관의 머리부터 발끝까지 영향을 조사할 때.
오늘날의 많은 식단은 단백질과 지방을 섭취하도록 고안되었습니다. 탄수화물과 설탕은 종종 비난을 받고 섬유질은 많이 잊혀집니다.
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그러나 섬유질을 건너 뛰면 신체가 건강상의 이점을 놓치고 있음을 의미합니다.
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Real Nutrition의 설립자인 CDN의 Amy Shapiro는 “전체 식품, 과일 및 채소에서 얻는 섬유질에는 비타민, 미네랄 및 항산화제가 포함되어 있어 건강과 웰빙을 촉진합니다.”라고 말합니다.
다양한 유형의 섬유
전체 식품에는 가용성 섬유와 불용성 섬유의 두 가지 유형이 있으며 둘 다 서로 다른 이점이 있습니다.
수용성 섬유소는 물을 흡수하고 소화 중에 젤 같은 물질로 변하여 속도를 늦추고 혈당을 안정되게 유지하는 데 도움이 됩니다. 미국 국립 의학 도서관(U.S. National Library of Medicine)에 따르면 불용성 섬유는 대변에 부피를 더하고 음식이 위와 장을 쉽게 통과하도록 합니다.
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가공 식품에서 얻는 섬유질이 다르며 같은 종류의 이점을 제공하지 않는다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
“천연 섬유소를 함유하지 않은 가공 식품에는 가공 섬유소가 첨가되어 있습니다. 식품 업계에서는 종종 이것을 ‘고립 섬유질’이라고 부릅니다.”라고 Nutrition Twins의 설립자이자 21- 데이 바디 리부트 프로그램.
이러한 분리된 섬유는 포만감을 주고 규칙성을 촉진할 수 있지만 과일, 채소, 통곡물 및 콩류에서 찾을 수 있는 식물 영양소, 항산화제 및 항염증 화합물을 제공하지 않는다고 Lakatos 쌍둥이는 말합니다. “가공 섬유는 원래 치커리 뿌리, 옥수수, 사탕수수와 같은 식품에서 추출한 다음 스낵바, 파스타, 빵 및 설탕이 든 시리얼과 같은 식품에 첨가됩니다.”
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“자연적으로 섬유질이 풍부한 실제 식품은 다른 방식으로 건강에 도움이 되는 식물성 영양소와 항산화제와 함께 제공되지만, 이러한 이점은 가공 식품에 분리된 섬유가 추가될 때 존재하지 않습니다.”라고 Lakatos 쌍둥이는 말합니다.
2016년 11월의 리뷰에 따르면 가공 식품의 특정 기능적 분리 섬유, 특히 이눌린, 프락토올리고당 및 밀 덱스트린과 같은 점성이 없는 섬유는 전체 식품의 섬유질에 비해 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고 혈당 조절을 개선하지 않습니다. 영양 및 영양학 아카데미 저널.
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따라서 섬유질이 함유된 식품을 선택할 때는 포장되지 않은 전체 식품을 선택해야 합니다. 문제는 대부분의 사람들이 식단에서 충분한 섬유질을 섭취하지 못한다는 것입니다. The Journal of Nutrition 의 2012년 5월 연구에 따르면 미국 성인과 어린이의 90% 이상이 일일 섬유질 권장 섭취량을 충족하지 못합니다.
섬유질이 충분하지 않을 때의 영향
미국 식단은 감자튀김, 햄버거 빵, 감자 칩과 같은 가공 식품과 단순 탄수화물로 가득 차 있으며 사람들은 접근하기 어렵거나 싫어하기 때문에 식물 섭취를 제한합니다. 이것은 낮은 섬유질 섭취로 이어질 수 있다고 Shapiro는 설명합니다.
“완전 식품은 또한 위협적이고 비싸며 준비하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 많은 사람들에게 이것은 목록에 추가해야 할 또 다른 작업입니다.”
식단에서 섬유질이 충분하지 않을 때 어떤 일이 일어날 수 있는지 살펴보겠습니다.
소화에 문제가 생길 수 있습니다
배변을 위해 힘을 들이고 있다면 단순히 식단에서 섬유질이 충분하지 않다는 신호일 수 있습니다.
클리블랜드 클리닉에 따르면 고섬유질 식품을 충분히 섭취하지 않으면 변비가 생길 수 있습니다. 변비는 음, 배변이 너무 어려워지거나 일주일에 3회 미만의 배변을 할 때 발생합니다. 하지만, 얼마나 자주 똥을 싸야 하는지는 사람마다 다릅니다.
섬유질의 권장량을 섭취하기 위해 2015-2020년 식이 가이드라인은 하루에 1,000칼로리를 섭취할 때마다 14g을 섭취할 것을 제안합니다.
식이 섬유는 과일, 야채, 통곡물, 견과류 및 씨앗과 같은 식물의 소화되지 않는 탄수화물에서 유래한다고 Lakatos 쌍둥이는 설명합니다. “소화되지 않기 때문에 대변을 더 크고 부드럽게 만들고 더 큰 대변은 소화관을 통해 몸 밖으로 더 쉽게 이동합니다.”라고 그들은 말합니다. 즉, 섬유질을 많이 섭취할수록 규칙적일 가능성이 높아집니다.
“대부분의 음식은 불용성 섬유질과 용해성 섬유질이 혼합되어 있지만 불용성 섬유질은 사람들을 규칙적으로 유지하는 데 주로 기여합니다.”라고 Lakatos 쌍둥이는 말합니다.
팁
너무 빨리 섬유에 그것을 과용하지 마십시오. Shapiro는 섬유질 섭취를 점진적으로 늘려 신체가 적응할 시간을 주고 “시스템을 통해 이동할 수 있도록 충분한 물을 마셔야” 한다고 조언합니다.
심장 건강이 나빠질 수 있습니다
미국 심장 협회(AHA)에 따르면 고지혈증이라고도 하는 콜레스테롤이 높다는 것은 혈액에 LDL(나쁜) 콜레스테롤 및 트리글리세리드와 같은 지방이 너무 많다는 것을 의미합니다.
혈액에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방이 너무 많으면 동맥에 지방 축적이 증가하여 이 경로가 좁아지고 심장마비와 뇌졸중의 위험이 높아집니다.
미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 포화 지방과 트랜스 지방이 많이 함유된 식단을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 이러한 지방이 많은 식품은 전지방 유제품, 지방이 많은 육류, 디저트, 튀긴 음식 및 특정 기름입니다.
그러나 야채, 과일, 통곡물 및 콩과 같이 섬유질이 많은 식품에 집중하고 건강에 해로운 지방을 아보카도, 엑스트라 버진 올리브 오일, 지방이 많은 생선 및 견과류와 같은 건강한 지방으로 대체함으로써 고콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 아하.
“과일, 귀리, 치아 및 아마씨에서 발견되는 가용성 섬유질은 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 됩니다. 젤은 혈액에 떠다니는 콜레스테롤을 포착하여 노폐물을 통해 제거합니다. 모든 섬유질은 심장 건강, 콜레스테롤 및 규칙성에 좋지만 용해성 섬유는 더 많은 것을 포착할 수 있습니다.”라고 Shapiro는 말합니다. Lakatos 쌍둥이는 또한 사과, 강낭콩, 브뤼셀 콩나물 및 배가 용해성 섬유의 좋은 공급원이라고 말합니다.
European Journal of Clinical Nutrition 에 실린 2012년 5월 연구에는 유럽 8개국의 300,000명 이상의 남녀가 포함되어 있습니다. 매일 최소 27.5g의 섬유질은 17.5g 이하의 섬유질을 가장 적게 섭취하는 사람들에 비해 심장병 사망률을 20% 감소시켰습니다.
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면역이 손상될 수 있습니다
장에는 수조 개의 박테리아가 살고 있습니다. Harvard Health Publishing에 따르면 장내 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아의 불균형이 있으면 질병과 감염의 위험이 증가합니다.
그릭 요거트, 소금에 절인 양배추, 된장 및 케피어와 같은 프로바이오틱 식품을 더 많이 섭취하면 면역 체계의 제어 센터인 미생물군집에 더 많은 좋은 박테리아가 공급됩니다. 그러나 공생 관계와 마찬가지로 프리바이오틱 섬유는 이러한 프로바이오틱스가 번성하도록 도울 수 있습니다.
“그들은 섬유질을 섭취하고 분해합니다. 좋은 박테리아가 섭취할 프리바이오틱스가 없으면 죽고 미생물군집은 고섬유질 식단을 섭취할 때만큼 풍부하지 않을 것입니다.”라고 Shapiro는 말합니다.
세계 위장병학 저널(World Journal of Gastroenterology) 의 2019년 1월 리뷰에 따르면, 프로바이오틱스와 프리바이오틱스는 염증 반응을 조절하여 대장암 위험을 줄일 수 있는 면역에 영향을 미치는 것과 관련이 있습니다. British Journal of Nutrition의 2010년 8월 리뷰에 따르면 종양과 암의 발생률을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
“적절한 프로바이오틱스와 프리바이오틱 섬유질을 섭취하면 나쁜 박테리아를 더 잘 물리칠 수 있습니다. 나쁜 박테리아에 비해 몸에 좋은 박테리아가 많을수록 면역 체계가 더 강해지고 더 잘 할 수 있습니다. 감염과 싸우십시오.”라고 Lakatos 쌍둥이는 설명합니다.
프리바이오틱 섬유는 사과, 귀리, 양파, 바나나, 예루살렘 아티초크 및 아스파라거스에서 발견됩니다.
혈당 수치가 엉망이 될 수 있습니다
포장 식품과 흰 파스타와 빵에서 발견되는 정제되고 고도로 가공된 탄수화물과 설탕은 혈당 수치를 높이고 결국에는 충돌하여 이러한 식품에 대한 더 많은 갈망을 유발할 수 있습니다. 통곡물, 과일 및 채소에서 발견되는 것과 같은 복합 탄수화물과 달리 신체는 이러한 단순 탄수화물을 에너지로 더 빨리 소화합니다.
Harvard T.H. 찬 공중 보건 학교.
그러나 제2형 당뇨병을 앓고 있든 없든 고섬유질 식단을 따르면 혈당 수치를 안정되게 유지하여 갈망을 다루는 악순환에 빠지지 않도록 할 수 있습니다.
“섬유질이 물과 결합하면 젤 같은 물질을 형성하고 장에서 탄수화물 흡수를 늦추는 데 도움이 됩니다.”라고 Lakatos 쌍둥이는 설명합니다. “그래서 단순 탄수화물이나 설탕을 섭취하는 것처럼 혈당이 급격하게 치솟는 것보다 혈당이 꾸준히 상승하고 꾸준히 하락합니다. 이것은 당뇨병이 있는 사람들에게 혈당이 계속 치솟지 않도록 하는 데 정말 도움이 됩니다. ”
Shapiro는 신체가 섬유질을 포함하는 전체 식품을 소화하는 데 더 오래 걸리기 때문이라고 말합니다. 이것은 더 오랜 시간 동안 포만감을 유지합니다.
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체중이 증가할 수 있습니다.
고도로 가공된 음식을 먹으면 식욕이 증가하고 체중이 증가할 수 있습니다.
비만 및 영양 에 실린 2019년 11월 리뷰에서는 가공 식품이 미국에서 비만 전염병에 어떻게 기여하는지 강조하지만 가공 식품 섭취가 적은 블루존 국가에서는 만성 질환 및 비만도가 훨씬 낮습니다.
체중 증가를 방지하기 위해 건강 전문가는 갈망을 예방하고 혈당을 안정시키기 위해 섬유질에 집중할 것을 권장합니다.
“섬유질은 우리가 소화하지 않기 때문에 칼로리가 0입니다. 따라서 섬유질이 많은 음식은 표시된 것보다 칼로리가 적습니다. 우리 몸은 섬유질을 소화하려고 하므로 우리 몸을 통과할 때까지 더 오랜 시간 동안 포만감을 유지합니다. “라고 샤피로는 말한다.
팁
Shapiro는 고용량과 저칼로리 식품이기 때문에 모든 식사 및 간식에 대해 접시의 절반을 식물로 채울 것을 권장합니다. 다음 식사 및 간식 아이디어를 시도해 보십시오.
- 사과와 땅콩 버터
- 통밀 크래커와 후무스
- 과카몰리를 곁들인 당근과 셀러리
- 쌀과 콩
- 통밀 아보카도 토스트
- 트레일 믹스
- 칠면조 칠리
- 치아씨드와 블루베리를 곁들인 오트밀
섬유에 대한 결론
하루가 끝나면 섬유질을 더 많이 섭취하면 건강에 많은 이점이 있으므로 제지방 단백질과 건강한 지방만큼 섬유질을 식단에서 핵심으로 삼는 것이 중요합니다.
그러나 섬유질이 분리된 가공 식품보다 섬유질이 풍부한 전체 식품을 선택해야 합니다.
단백질 바, 음료, 시리얼 및 기타 포장된 스낵에서 일반적으로 발견되는 분리된 섬유는 신체가 기본적인 일상 기능을 유지하는 데 필요한 것과 동일한 식물 영양소 및 항산화제를 제공하지 않습니다.
야채, 과일, 콩, 콩류, 견과류, 씨앗, 통곡물은 모두 용해성 및 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
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