아티 초크 하트는 건강하고 맛 있으며 요리하기 쉽습니다. 이미지 크레디트 : Lew Robertson / Stone / GettyImages
아티 초크는 지중해에서 유래했으며 전통적인 식단의 필수품으로 특히 당신에게 좋은 음식입니다.
캘리포니아 아티 초크 자문위원회 (California Artichoke Advisory Board)에 따르면 신선한 아티 초크는 3 월부터 5 월까지 그리고 10 월에 다시 성수기가 있지만 일년 내내 구입할 수 있습니다. 미국에서 판매되는 모든 아티 초크의 거의 100 %는 캘리포니아에서 생산됩니다.
아티 초크 하트를 쇼핑하는 가장 일반적인 장소는 일반적으로 기름이나 소금물로 포장되는 항아리 또는 통조림 식품 섹션입니다.
후자의 경우 물로 헹구면 짠맛을 제거하는 데 도움이됩니다. 일부 식료품 점의 냉동실 통로에서 냉동 아티 초크 하트를 찾을 수도 있습니다.
아티 초크의 건강상의 이점
1. 영양소가 가득합니다
하나의 큰 아티 초크는 75 칼로리에 불과하지만 철, 칼륨, 인, 망간, 티아민, 니아신 및 콜린의 좋은 공급원 (일일 가치의 10 % 이상 제공)이됩니다.
이 야채는 비타민 C와 K, 엽산, 마그네슘 및 구리의 일일 필요량의 20 % 이상을 제공합니다.
2. 그들은 섬유질과 단백질로 가득 차 있습니다
일반적으로 야채는 섬유질의 좋은 공급원으로 알려져 있지만 아티 초크만큼 높은 순위를 찾는 것은 어렵습니다.
사실, USDA에 따르면, 그들은 섬유질이 가장 많은 채소 (무게 기준)로 리마 콩과 연결됩니다. 하나의 큰 아티 초크에는 거의 9 그램의 섬유질이 있습니다!
놀랍게도, 그들은 또한 야채에 매우 드문 단백질을 포함하고 있습니다. 큰 아티 초크 1 개를 똑같이 제공하면 5g의 단백질이 제공됩니다.
3. 프리 바이오 틱스의 원천입니다.
프로바이오틱스는 우리의 내장에 사는 건강한 박테리아이며 프리 바이오 틱스는 프로바이오틱스가 번성하도록 돕는 연료 역할을합니다.
바나나, 토마토 및 양파와 같은 다른 식품과 함께 아티 초크는 캐나다 장 연구 협회 (Canadian Society for Intestinal Research)에서 설명한 바와 같이 프리 바이오 틱스, 특히 프 락토 올리고당 (FOS) 및 이눌린의 천연 공급원입니다.
4. 그들은 산화 방지제를 포장합니다
2010 년 1 월 Nutrition Journal 의 연구에 따르면 과일과 채소의 항산화 성분을 평가 한 결과 아티 초크와 말린 자두, 말린 살구, 곱슬 케일이 항산화 능력이 가장 높은 것으로 평가되었습니다.
고단백 아티 초크 통조림 레시피
아티 초크를 계란, 닭고기 또는 콩과 식물과 같은 고단백 식품과 함께 사용하면 건강하고 포만감을주는 식사를 할 수 있습니다.
아침, 점심 또는 저녁 식사를위한 5 가지 아티 초크 심장 요리법을 즐기십시오. 모두 최소 10g의 단백질이 포함되어 있습니다.
1. 비건 아티 초크와 에다마메 샐러드
이 맛있는 샐러드에는 23g의 식물성 단백질이 들어 있습니다.
- 칼로리 : 344
- 단백질 : 23g
이 샐러드는 비건 채식 일 수 있지만 100 % 식물성 샐러드를 즐길 필요는 없습니다. 유제품을 먹는다면 여기에서 요구하는 콩 요구르트 대신 플레인 그릭 요구르트를 사용해보십시오.
에다마메, 피스타치오, 셀러리, 아티 초크 하트 및 무와 같은 흥미로운 음식물이지만 효과가 있습니다. 이 요리의 23g의 단백질은 주로 완두콩과 아티 초크에서 나옵니다.
비건 아티 초크와 에다마메 샐러드 레시피 및 영양 정보는 여기에서 확인하세요.
2. 아티 초크, 치킨, 콘 샐러드
저지방 단백질과 건강한 지방 및 탄수화물을 포함한 완벽하게 균형 잡힌 식사 이미지 크레디트 : Susan Marque / morefit.eu
- 칼로리 : 373
- 단백질 : 25g
이 샐러드에는 음식의 완벽한 조합이있어 탁월한 점심 또는 저녁 식사 옵션이됩니다. 첫째, 매크로는 균형이 잘 잡혀 있습니다. 탄수화물 49 %, 단백질 27 %, 지방 24 %입니다.
지방이 적은 단백질 (닭 가슴살), 통 곡물 (옥수수), 건강한 오일 (올리브 오일), 아티 초크, 잎채소, 양파와 같은 야채를 혼합하여이를 달성합니다.
아티 초크, 치킨 및 옥수수 샐러드 레시피 및 영양 정보는 여기에서 확인하세요.
3. 콜리 플라워 크러스트 키쉬
이 콜리 플라워 크러스트로 채소 섭취량을 늘리십시오. 이미지 크레디트 : Adam Valencia / morefit.eu
- 칼로리 : 260
- 단백질 : 17g
콜리 플라워 크러스트 피자에 대해 들어 보셨을 것입니다. 파이 버전이라고 생각하세요. 이것은 우리 대부분이 혜택을 볼 수있는 야채를 더 많이 먹으려 고 할 때 좋은 선택입니다.
(참고로 질병 통제 센터는 미국 인구의 8.9 %만이 일일 채소 권장량을 지속적으로 충족한다고보고합니다.)
콜리 플라워를베이스로 한이 키쉬는 아기 시금치, 크리 미니 버섯, 표고 버섯, 양파, 아티 초크 하트 덕분에 당신을 그곳으로 데려다 줄 것입니다. 아티 초크와 함께 계란과 치즈는이 요리에 17g의 단백질을 제공합니다.
여기에서 콜리 플라워 크러스트 키시 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
4. 10 분 화이트 피자
페퍼로니와 소시지를 자르고 대신 채소를 얹으십시오 이미지 크레딧 : Marco Mayer / Adobe Stock
- 칼로리 : 536
- 단백질 : 22g
피자는 많은 사람들에게 항상 좋아하는 음식이며 가장 좋은 점은 몇 가지 간단한 조정만으로 영양을 높일 수 있다는 것입니다.
먼저 통 곡물 껍질부터 시작하세요. 선택하는 토핑도 큰 차이를 만듭니다. 페퍼로니와 소시지를 지방이 적은 단백질로 바꾸고 아티 초크 하트와 같은 채소를 드세요.
여기에서 10 분 화이트 피자 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
5. 지중해 파스타
이것은 매일 밤 만들고 싶은 고단백 파스타 요리입니다.
- 칼로리 : 267
- 단백질 : 18g
고단백 파스타 요리? 당신은 꿈꾸지 않습니다. 이 조리법은 통밀 파스타를베이스로 사용하고 올리브 오일과 함께 치즈와 아티 초크를 포함하여이를 가능하게합니다.
이 지중해 파스타 요리는 토마토, 올리브, 마늘, 레몬, 파마산, 파슬리 및 아티 초크의 풍미가 가득합니다. 그대로 즐기거나 제안 된대로 참치 통조림 또는 새우와 같은 다른 단백질 공급원을 추가하십시오.
웰 플레이트에서 지중해 파스타 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.