이미지 크레디트: Centr/morefit.eu
필라테스를 시도해 본 적이 있다면 복근에 좋다는 것을 알지만 둔근이 코어의 일부라는 사실을 알고 계셨습니까?
Centr 앱의 Align Yoga 및 필라테스 교사인 Sylvia Roberts는 “필라테스 세션에서 저는 둔부와 복부 근력 개발에 특히 중점을 둡니다.”라고 말합니다. “모든 에너지가 시작되고 사지로 확장될 수 있는 것은 이 핵심 근육 그룹에서 나옵니다.”
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그리고 그것은 단지 운동을 더 잘 수행하는 데 도움이 되지 않습니다. 일상생활에도 적용됩니다. 둔근은 골반을 안정화하고 정렬하여 요통을 예방하고 걷거나, 달리고, 계단을 오를 때 몸을 앞으로 나아가게 하는 데 도움이 된다고 그녀는 말합니다.
세 개의 대둔근(대둔근, 중둔근, 최소둔근)은 모두 사랑받을 자격이 있지만, 당신이 주는 것보다 훨씬 더 많은 집중을 보장하는 것은 중둔근입니다.
“중둔근[가장 일반적으로 측면 엉덩이로 알려져 있습니다!]은 일반적으로 가장 발달이 덜 되어 있으므로 세션에서 이 영역에 상당히 집중하게 될 것입니다.”라고 Roberts는 말합니다.
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로버츠가 중둔근을 목표로 하는 두 가지 최고의 측면 필라테스 동작을 보여주는 아래 동영상을 시청하세요.
여기에서 그녀는 이를 빠른 7분 운동으로 결합하여 빠른 이동 운동 또는 다리 하루의 끝을 위한 둔부 소진 피니셔로 완벽합니다. 그러나 하루 종일 뿌리거나 좋아하는 전신 및 하체 운동에 추가할 수도 있습니다.
동작 1: 토 탭으로 사이드 라잉 레그 스윙
이미지 제공: CentrBody 부분 엉덩이
- 왼쪽 팔로 머리를 받치고 다리를 90도로 구부린 상태에서 왼쪽으로 누워 무릎은 엉덩이와 일직선이 되도록 합니다.
- 엉덩이를 서로 포개고 복근을 안으로 당깁니다.
- 몸과 일직선이 되도록 오른쪽 다리를 곧게 펴고 발이 땅에서 몇 인치 떨어지도록 들어 올립니다.
- 골반을 안정적으로 유지하면서 발이 엉덩이와 일직선이 될 때까지 오른쪽 다리를 앞으로 움직입니다.
- 발가락을 땅에 대고 다시 들어 올리십시오.
- 다리를 뒤로 움직여 엉덩이가 제자리에 있는지 확인하십시오.
- 반복할 때마다 발가락 탭이 10회에 도달할 때까지 발가락 탭을 한 번 더 추가합니다.
- 반대쪽도 반복합니다.
지침 표시
팁
동작의 이름에도 불구하고, 이 옆 엉덩이 필라테스 동작은 다리를 휘두르는 것을 포함하지 않습니다. 대신 컨트롤을 사용하여 천천히 이동하십시오.
무브 2: 조개껍데기
이미지 제공: CentrBody 부분 엉덩이
- 왼쪽 팔로 머리를 받치고 다리를 90도로 구부린 상태에서 왼쪽으로 누워 무릎은 엉덩이와 일직선이 되도록 합니다.
- 엉덩이를 서로 포개고 복근을 안으로 당깁니다.
- 두 발 뒤꿈치를 땅에서 몇 인치 들어 올리십시오.
- 발 뒤꿈치를 모은 상태에서 오른쪽 무릎이 천장을 향하도록 다리를 벌립니다. 상단에서 둔근을 조입니다.
- 왼쪽 무릎 위로 올라갈 때까지 왼쪽 무릎을 다시 아래로 내립니다.
- 양쪽에서 10회씩 반복합니다.
지침 표시
팁
발을 높이 들어 올리되 복근은 항상 당겨진 상태를 유지하십시오.
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