내 전형 (일명 오버 핸드) 그립은 가장 일반적이고 초보자에게 친숙한 바벨 홀드입니다.
덤벨 세트를 잡는 것은 매우 간단합니다. 웨이트를 잡고 가십시오. 그러나 바벨은 다른 짐승입니다. 바 자체 외에도 웨이트 플레이트, 클립 및 경우에 따라 스쿼트 랙 또는 벤치 프레스가 필요합니다.
바벨이 더 이상 복잡해질 수 없다고 생각했을 때 몇 가지 다른 그립 (말장난을 용서)을 믹스에 넣을 수 있습니다. 그러나 당신이 혼란에 빠지기 전에, 비트를 가지고 몇 가지 새로운 바벨 홀드 (아래에 모두 설명 됨)를 일반적인 레퍼토리에 통합하여 전반적인 힘과 성능을 향상시키는 것을 고려하십시오.
Pronated 그립
내전 된 그립 (일명 오버 핸드 그립)은 이름에서 들리는 것과 거의 동일하게 보입니다. 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡으려면 바벨을 어깨 너비로 벌리고 손바닥이 몸을 향하도록합니다. 뉴욕 Bespoke Treatments의 물리 치료사 Samuel Becourtney는 morefit.eu에 말합니다.
이 그립은 일반적으로 근력 훈련을 처음 접하거나 특별히 바벨을 사용하는 것이 처음이고 전반적인 그립 강도를 향상시키고 자하는 사람들에게 적합하다고 뉴욕에 기반을 둔 공인 개인 트레이너 인 Mathew Forzaglia는 morefit.eu에 말합니다.
그것은 또한 많은 힘을 생성하는 데 도움이되며 데 드리프트, 스쿼트 및 바벨 로우와 같은 무거운 리프트를위한 훌륭한 운동이됩니다. 또한 시간이 지남에 따라 팔뚝의 힘을 키우는 데 도움이됩니다.
“데드 리프팅을 할 때, 당신은이 그립에서 손이 허용하는만큼만 잡을 수있을 것입니다. 그래서이 그립은 당신의 윗등과 팔뚝을 정말로 강화시킬뿐만 아니라 당신의 라트를 유지하는데 집중하는 데 도움이 될 것입니다.”라고 Forzaglia는 말합니다.
단점은 오버 핸드 그립이 다른 자세보다 팔뚝의 피로를 더 많이 유발할 수 있다는 것입니다. 특히 바벨 운동을 처음 접하는 경우 더 자주 일시 중지하거나 휴식을 취할 수 있습니다. 그러나 장기적으로이 근력을 개발하는 것은 근력 및 / 또는 지구력에 도움이 될 것입니다.
테이크 아웃
- 장점 : 오버 핸드 그립은 초보자에게 친숙한 바벨 홀드로 데 드리프트, 스쿼트, 로우에 가장 적합하며 팔뚝 근력을 키울 수 있습니다.
- 단점 : 오버 핸드 그립으로 당기는 동작을 많이하면 빠르게 팔뚝의 피로를 유발하여 자주 휴식을 취할 수 있습니다.
Supinated 그립
supinated (일명 underhand) 그립은 overhand와 정반대입니다. 손바닥이 몸에서 멀어 지도록 어깨 너비로 손으로 바벨을 잡습니다. 그러나 오버 핸드 그립은 바를 잡는 데 매우 보편적 인 스타일이지만 언더 핸드 위치에는 더 많은 이두근이 필요합니다.
이 때문에 대부분의 사람들의 이두근이 팔뚝보다 강하기 때문에 일반적으로 앙와위를 잡은 그립을 사용하면 구부러진 행과 같은 상체 운동을 더 쉽게 수행 할 수 있다고 Forzaglia는 말합니다.
언더 핸드 그립으로 더 강하게 느껴질 수 있지만,이 자세는 특히 더 무거운 것을 들어 올릴 때 팔뚝과 어깨 뒤쪽에 더 많은 긴장을 유발할 수 있다고 Becourtney는 말합니다. 따라서 많은 언더 핸드 그립 운동을 연속적으로하고 싶지 않을 것입니다.
테이크 아웃
- 장점 : 언더 핸드 그립은 더 많은 이두근 활성화가 필요하므로 반복을 수행 할 때 더 강해지는 느낌을받을 수 있습니다.
- 단점 : 언더 핸드 그립 운동을 너무 많이 연달아 수행하면 이두근과 어깨 뒤쪽에 더 많은 긴장감이 생길 수 있습니다.
혼합 그립
대체 그립이라고도하는 혼합 그립은 바의 언더 핸드 그립과 오버 핸드 그립을 포함합니다. 기본적으로, 한 손바닥이 자신을 향하고 다른 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록하여 손으로 어깨 너비로 바벨을 잡을 것입니다.
언더 핸드 홀드와 마찬가지로 혼합 그립은 이두근을 작업 근육에 통합하기 때문에 바를 더 강하게 잡을 수 있다고 Forzaglia는 말합니다. 이 그립은 데 드리프트와 같은 운동에서 무거운 하중에 이상적이지만 당기는 운동에 통합 할 수 있습니다.
그러나 조심하십시오. 시간이 지남에 따라 혼합 그립은 잠재적으로 근육 불균형으로 이어질 수 있다고 Becourtney는 말합니다. 그러나 어떤 손이 바깥 쪽을 향하고 어느 쪽이 어깨를 향하고 있는지 전환하면이 문제를 피할 수 있습니다. 팔뚝과 이두근이 동일한 양의 작업을 수행하도록합니다.
테이크 아웃
- 장점 : 혼합 또는 대체 그립은 당기기 운동에서 근력을 생성해야 할 때 가장 적합합니다.
- 단점 : 대체 그립을 교체하지 않는 경우 대체 그립을 사용하면 근육 불균형이 발생할 수 있습니다.
후크 그립
올림픽 리프팅에 사용되는 일반적인 홀드 인 후크 그립은 바 주위에 손을 감싸고 주먹 안에 엄지 손가락을 넣는 것과 관련이 있다고 Forzaglia는 말합니다. 그것은 또한 본질적으로 더 진보 된 그립이라는 것을 의미합니다.
훅 그립은 엄지 손가락 위치가 바를 손끝에 고정하는 데 도움이되기 때문에 파워 클린, 푸시 저크 및 파워 스내치와 같은 폭발적인 리프트에 가장 적합하다고 Becourtney는 말합니다.
그것은 당신의 엄지 손가락에 힘들 수 있음을 의미합니다! 잠시 후 감정을 잃기 시작하거나 피부가 찢어 질 수도 있습니다. 그러나 엄지 손가락에 테이프를 감 으면 문제를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
테이크 아웃
- 장점 : 매우 안전하고 안정적인 홀드 인 후크 그립은 올림픽 리프트와 같은 폭발적인 움직임에 가장 적합합니다.
- 단점 : 지속적으로 사용하면 후크 그립이 엄지 손가락에 통증을 일으키거나 피부가 찢어 질 수 있습니다.
거짓 그립
잘못된 그립으로 바를 잡으려면 엄지가 바를 감싸지 않고 손바닥으로 바벨을 잡을 것이라고 Forzaglia는 설명합니다. 기본적으로 막대 아래가 아닌 포인터 손가락 옆에 엄지 손가락을 유지합니다.
후크 그립과 마찬가지로이 그립은 좀 더 진보 된 것으로, 경험이 많은 리프터에게만 권장된다고 Forzaglia는 말합니다.
“누르는 동작을 할 때 바가 손에서 튀어 나올 가능성이 있기 때문에 조금 더 안전하지 않습니다.”라고 그는 말합니다. “벤치 프레스 외에 어떤 운동에도 이것을 권장하지 않으며, 그럼에도 불구하고 보통은 권장하지 않습니다.”
일반적으로 풀업, 앉은 행 또는 위도 풀다운과 같은 바벨이 아닌 운동에 대한 잘못된 그립을 예약하고 싶을 것입니다.
플러스 측면에서이 그립은 손목을 중립으로 유지하고 어깨를 더 안전한 위치에 유지하는 데 도움이된다고 Becourtney는 말합니다. 바가 기술적으로 바닥에서 공중으로 더 짧은 거리를 이동해야하므로 스포츠에서 오버 헤드 프레스 또는 바벨 벤치를 수행해야하는 선수에게도 유리할 수 있습니다.
테이크 아웃
- 장점 : 잘못된 그립은 바벨을 사용하는 동안 손목과 어깨를 더 안전한 위치에 유지합니다. 또한이 그립은 바가 바닥에서 머리 위로 이동해야하는 거리를 최소화하므로 경쟁 우위를 제공 할 수 있습니다.
- 단점 : 이 자세는 앞선 자세이며 손에서 바가 미끄러 져 부상을 입을 수 있습니다.