더 넓은 자세를 취하는 것은 키가 크면 데드리프트를 더 편안하게 느끼도록 도와주는 운동 수정입니다.이미지 제공: M_a_y_a/E+/GettyImages
근력 및 컨디셔닝 수업에서 매 학기, 저는 학생들과 게임을 합니다. 나는 두 사람(하나는 키가 크고 다른 하나는 작음)에게 앞으로 나와 체중 스쿼트를 하도록 요청합니다. 쪼그리고 앉을 때 키가 큰 사람은 일반적으로 엉덩이를 뒤로 밀고 가슴을 바닥을 향해 앞으로 기울입니다. 키가 작은 사람은 가슴을 위로 향하게 하고 무릎은 발가락을 지나 앞으로 나오게 합니다.
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그들의 기술은 완전히 다른 것처럼 보입니다. 하지만 뭔지 알아? 두 사람 모두 훌륭한 폼을 가지고 있습니다.
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보스턴에 기반을 둔 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가인 CSCS의 Tony Gentilcore는 “우리 모두는 똑같은 해부학적 구조를 갖고 있지 않습니다.”라고 설명합니다. “모든 사람이 똑같은 방식으로 스쿼트를 하기를 기대하고 똑같은 방식으로 스쿼트를 하기를 기대하는 것은 다소 편협한 생각입니다.”
예, 훌륭한 형태와 그다지 좋지 않은 형태가 있습니다. 하지만 그렇다고 해서 몸을 밀어넣거나 고통으로 밀어붙일 필요가 있는 하나의 궁극적인 형태가 있는 것은 아닙니다. 최고의 운동 형태는 항상 몸에 반하는 것이 아니라 몸과 함께 작용하는 것입니다.
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당신의 몸으로 일하는 방법을 모르십니까? 좋습니다. 여기에서 최대한 안전하고 재미있게 목표를 달성할 수 있도록 도와드리겠습니다.
모든 신체 및 수준을 위한 운동 수정의 3가지 이점
1. 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
트레이너가 형태를 강조하는 데는 이유가 있습니다. 그것은 당신을 안전하고 부상 없이 유지하는 데 도움이 됩니다. 그리고 적절한 형태를 따르는 것이 중요하지만, 몸에 맞추지 않고 운동을 하면 부상을 입을 수 있습니다.
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예를 들어, 아주 키가 큰 사람이 바벨 데드리프트를 하려고 한다고 상상해 보십시오. 바벨에 도달하기 위해 이 사람은 각 반복마다 실제로 많이 구부려야 하며, 이는 신체, 특히 허리에 추가적인 스트레스를 줄 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 통증이나 부상을 입을 수 있습니다.
그러나 키가 큰 사람들이 데드리프트가 제공해야 하는 많은 이점을 누릴 수 없다는 의미는 아닙니다. 약간의 수정이 그 트릭을 할 수 있습니다. 더 넓은 스모 자세를 취하거나 트랩 바를 사용하면 상체가 더 똑바로 서서 데드리프트를 할 수 있습니다.
2. 운동과 더 나은 관계를 구축합니다.
고통스럽거나 어색하거나 낙담하는 운동을 하는 것을 좋아하는 사람은 없습니다. 하지만 자신의 체형과 체형에 맞게 운동을 조절하면 자신감이 생기기 시작할 것입니다. 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가 Patrick Jennings, CSCS에 따르면 장기적으로 이것은 훈련의 일관성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
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“우리는 자신감과 능력을 높이고 일관성을 높이고 싶습니다.”라고 그는 말합니다. 운동을 재미있게 하거나 놀이처럼 느끼게 하는 운동 수정 및 변형을 찾으십시오.
3. 일관성과 발전을 유지합니다.
자신의 몸에 맞지 않는 운동(또는 변형)을 억지로 하면 진행 속도가 느려질 수 있습니다. 그리고 당신의 노력이 결실을 맺는 것을 보지 못할 때 동기 부여와 격려를 유지하는 것이 어려울 수 있습니다.
결국, 좋은 형태로는 할 수 없는 운동으로 몸을 강요한다면, 그 움직임이 제공해야 하는 근력 강화 효과를 모두 얻지 못할 것입니다. 통증을 느끼기 시작할 수도 있습니다.
간단히 말해서, 우리는 재미있는 것을 고수하고 일관성이 발전으로 이어집니다.
운동 수정을 선택(및 수행)할 때 고려해야 할 3가지 요소
1. 신체 비율
인체 측정법이라고도 하는 신체의 모양, 크기 및 비율은 신체가 움직이는 방식에 영향을 줍니다.
예를 들어, 스쿼트 기반 운동 중에 다리가 긴 사람들은 불가리안 스플릿 스쿼트와 같은 단일 다리 운동을 하는 것이 더 편안할 수 있습니다.
무거운 무게를 가진 사람들은 팔 굽혀 펴기, 턱걸이 또는 플랭크와 같은 체중 운동이 더 어려울 수 있습니다. 수정이 핵심입니다. 죽은 버그로 플랭크를 교체하고, 친업 대신 랫 풀다운을 선택하고, 푸시업 대신 덤벨 프레스를 시도합니다.
2. 부상 이력
아프면 하지마! 운동을 하면 몸이 더 좋아지는 것이 아니라 더 나아질 것입니다(운동 후 약간의 근육통을 느낄 수 있음을 제외하고). 부상으로 인해 반드시 운동이 중단되는 것은 아니지만 운동에서 다양한 변형을 선택하고 선택할 때 고려하는 것이 중요합니다.
과거(또는 현재) 부상의 특성에 따라 운동을 조정해야 합니다. 예를 들어, 어깨 부상이 오래된 사람은 머리 위로 똑바로 하는 것보다 비스듬히 오버헤드 프레스를 하는 것이 더 편안할 수 있습니다.
이전에 무릎 부상을 입은 사람들은 딥 스쿼트에서 불편함을 느낄 수 있습니다. 그러나 상자나 의자에 쪼그리고 앉는 것은 깊이를 조절하는 데 도움이 되며 무릎을 더 편안하게 유지할 수 있습니다.
항상 좋은 생각: 운동 루틴에 새로운 동작을 추가하기 전에 의사나 물리 치료사와 상담하십시오.
3. 좋아하는 일
스쿼트를 잘 할 수 있고 목표를 달성하는 데 도움이 된다면 훌륭합니다. 그러나 스쿼트 변형을 할 수 없다면 아마도 당신의 하루 일정에 포함되어야 하는 변형이 아닐 수도 있습니다. 다른 스쿼트 변형에 사용하십시오.
목표를 달성하는 데 도움이 되지만 여전히 즐거운 운동을 선택하십시오.
모든 운동을 몸에 맞추는 방법
운동은 아래 나열된 것과 같이 수행 중인 동작 유형에 따라 분류됩니다. 주간 근력 훈련 루틴에는 이러한 각 범주의 운동이 포함되어 몸 전체의 모든 근육을 자극해야 합니다.
이를 염두에 두고 이러한 범주 내에서 운동을 수정하거나 교체하여 신체에 더 잘 맞도록 할 수 있습니다. 특정 범주에서 하나의 움직임이 너무 좋게 느껴지지 않을 수 있지만 더 편안하지만 여전히 작업을 완료하는 다른 움직임이 있을 수 있습니다.
최고의 운동 변형을 선택하거나 조정하기 위한 첫 번째 단계는 수많은 운동 변형을 시도하고 몸에 귀를 기울이는 것입니다. 그런 다음 “if… then” 게임을 플레이하여 최적의 운동 변형 및 수정 사항을 좁힐 수 있습니다.
1. 힙 힌지 운동
힙 힌지 운동은 주로 둔근과 햄스트링을 사용하여 엉덩이를 구부렸다가 펴줍니다. 데드리프트 변형은 많은 힙 힌지 운동을 구성합니다. 따라서 전통적인 데드리프트가 편안하지 않다면 대안이 부족하지 않습니다.
- 위가 크면 몸에 더 많은 공간을 제공하기 위해 와이드 스탠스 스모 데드리프트를 고려하십시오.
- 키가 크거나 요통의 병력이 있는 경우 트랩 바 데드리프트를 시도하여 척추를 키울 수 있습니다.
- 데드리프트를 처음 접하거나 바벨이 없다면 덤벨 데드리프트를 시도하고 자신에게 좋은 동작 범위를 유지하십시오.
2. 스쿼트 운동
스쿼트는 대퇴사두근과 둔근을 훈련시킬 뿐만 아니라 코어 근육을 강화하는 데도 도움이 됩니다. 그들은 모두 엉덩이와 무릎을 구부리는 것입니다. 그리고 데드리프트와 마찬가지로 시도할 수 있는 스쿼트 변형이 많이 있습니다.
- 배가 크면 더 넓은 자세를 취하거나 스모 스쿼트를 시도하십시오.
- 무릎 통증의 병력이 있다면 박스 스쿼트를 시도하십시오.
- 다리가 길거나 요통이 있는 경우 스플릿 스쿼트를 고려하십시오.
3. 수직 푸시 운동
이것은 주로 어깨 근육을 목표로 하는 오버헤드 프레스 운동(숄더 프레스 등)입니다.
- 숄더 프레스 중 허리가 아치형이라면 인클라인 벤치에서 숄더 프레스를 하거나 랜드마인 프레스를 시도하십시오.
- 스탠딩 숄더 프레스를 할 수 없거나 하기 싫다면 앉아서 하는 숄더 프레스를 하세요.
4. 수평 밀기 운동
팔 굽혀 펴기 및 가슴 압박과 같은 수평 푸시 동작은 저항에 대해 몸에서 멀어지는 것을 포함합니다. 이들은 주로 가슴 근육을 대상으로 합니다.
- 바벨 벤치 프레스를 할 때 어깨 통증이 느껴진다면 대신 덤벨을 사용하여 각 팔이 더 자유롭게 움직일 수 있도록 해보세요.
- 팔 굽혀 펴기를 하는 동안 손목에 통증이 있는 경우 덤벨을 잡고 손목을 중립 상태로 유지하십시오. 또는 덤벨 체스트 프레스로 교체하십시오.
- 팔 굽혀 펴기로 몸을 지탱하는 데 문제가 있으면 덤벨 체스트 프레스로 바꾸십시오.
5. 수직 당기기 운동
숄더 프레스는 머리 위로 밀기를 포함하는 반면, 수직 당기기 동작(친업과 같은)은 저항에 대해 머리 위에서 몸쪽으로 당기는 동작입니다. 이것들은 당신의 등을 목표로합니다.
- 턱걸이를 하는 동안 어깨가 아프다면 손바닥이 몸을 향하게 하여 클로즈(좁은) 그립을 시도하십시오. 또는 랫 풀다운으로 바꾸십시오.
- 자신의 체중으로 턱걸이를 할 수 없다면 고리가 있는 긴 저항 밴드 위에 발을 올려 도움을 받으십시오.
6. 수평 당기기 운동
행과 같은 수평 당기기 동작은 체중을 몸쪽으로 당기는 것을 포함합니다. 이것들은 주로 등 근육을 훈련시킵니다.
- 싱글 암으로 지지되는 덤벨 로우를 할 때 팔에 무게를 싣는 것이 아프다면 싱글 암 케이블 로우를 시도하십시오.
- 구부린 덤벨 로우를 하는 동안 요통이 있다면 인클라인 벤치에 몸을 기대어 웨이트를 당길 때 추가적인 지지를 받으십시오.
7. 나르기 운동
나르기 운동은 일종의 무게를 짊어지고 걷는 것을 포함합니다. 가장 인기 있는 변형은 농부의 걷기이며 이러한 운동은 일반적으로 코어를 포함하여 전신을 강화합니다.
- 어깨 통증이 있는 경우 머리 위로 또는 어깨 높이로 무게를 옮기는 것을 피하십시오.
- 덤벨을 잡는 데 문제가 있거나 통증이 있는 경우 더 쉽게 잡을 수 있도록 케틀벨을 시도하십시오.
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