영양가있는 스무디는 단조롭거나 지루할 필요가 없습니다 (또는 녹색). 간단한 공식을 따르고 좋아하는 재료를 사용하기 만하면됩니다. 이미지 크레디트 : westend61 / Getty Images 
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소셜 미디어에 따르면 그린 스무디가 웰빙의 정점이라고 생각할 것입니다. 하지만 시금치-스피루리나-치아 블렌드를 좋아하지 않는 사람에게는 희소식이 있습니다. 실제로 좋아하는 재료를 사용하여 건강한 스무디를 만들 수 있습니다.
케일이나 단백질 파우더 또는 바나나를 좋아하지 않는다면 버리십시오. 단백질 및 건강한 지방과 함께 농산물에 포장 할 수있는 수많은 스무디 조합이 있습니다. Brooklyn에 기반을 둔 Maya Feller Nutrition의 소유자 인 Maya Feller, RD, CDN에 따르면 이러한 매크로의 균형을 맞추는 것이 스무디 준비에서 가장 중요한 부분입니다. 그렇게하면 영양가있는 독립형 간식, 디저트 또는 아침 식사를 즐길 수 있습니다.
항상 그 균형을 이루기 위해 스무디 우수성을위한 몇 가지 기본 지침이 있습니다.
- 최대 영양을 위해 항상 야채를 포함하십시오.
- 달콤함을 더하기 위해 과일을 추가합니다.
- 포만감을 유지하기 위해 희박 (대개 액체) 단백질을 포함합니다.
- 질감과 만족을 위해 건강한 지방에 던지십시오.
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1 단계 : 액체 단백질베이스로 시작
스무디의 주요 단백질 공급원은 종종 액체이며, 이는 기본입니다. 사용하는 액체의 양은 스무디의 두께를 결정하는 데 도움이됩니다. 또한 포만감과 만족감을 유지하는 데 도움이되는 단백질을 제공합니다.
아래 목록에 대한 좋은 경험 법칙은 성분이 두꺼울수록 단백질이 높다는 것입니다. 예를 들어, 무가당 아몬드 우유 1 컵에는 단백질 1g이 포함되어 있고 저지방 우유 1 컵에는 단백질 8g이 포함되어 있습니다. 식물성 우유를베이스로 사용하는 경우 스무디의 총 단백질을 늘리기 위해 추가 부스터 (아래에 자세히 설명)를 선택할 수 있습니다.
“당신은 과일과 함께 많은 천연 설탕을 갖게 될 것입니다. 그래서 당신이 사용하고있는 액체베이스를 고려하십시오”라고 Feller는 말합니다. 과일을 많이 먹고 싶다면 플레인 그릭 요거트 나 무가당 우유와 같은 저당 류베이스와 균형을 맞추십시오.
아래 액체베이스 중 하나를 선택하십시오.
- 무향 식물성 우유 (아몬드, 대마, 귀리 등)
- 저지방 우유
- 저지방 또는 무 지방 일반 케 피어
- 저지방 무 지방 플레인 요거트
- 저지방 또는 무 지방 플레인 그릭 요거트
- 연두부
팁
블렌더에 고체 성분을 넣을 때마다 물이 튀는 것을 방지하려면 마지막으로 액체를 붓습니다.
2 단계 : 야채 추가
대부분의 사람들은 일일 채소 섭취량이 부족하므로 스무디를 사용하면 녹말이없는 채소와 잎이 많은 채소를 쉽게 섭취 할 수 있습니다. 스무디에 적어도 하나의 야채를 넣는 것을 목표로하지만 믹스가 더 다양한 영양소를 제공한다는 점을 명심하십시오.
잎이 많은 채소를 추가하고 싶지만 케일이나 아루 굴라가 나머지 스무디를 압도한다고 생각되면 대신 시금치 나 근대를 선택하십시오. 둘 다 비슷한 건강상의 이점을 제공하지만 맛은 중립적입니다.
다음 중 하나를 1-2 컵에 넣으십시오.
- 케일
- 시금치
- Arugula
- 근대
- 비트 그린
- 오이
- 셀러리
- 마이크로 그린
- 여름 스쿼시
- 당근
- 비트
- 호박 퓨레
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3 단계 : 과일 따기
채소에 판매되지 않습니까? “과일도 환상적”이라고 Feller는 말합니다. “그러나 스무디는 액체 탄수화물이기 때문에 양이나 부분 크기를 염두에두고 의도적으로 선택하는 것이 중요합니다.”
사용하는 과일은 스무디의 풍미에 중요한 역할을합니다. 신선한 과일은 항상 좋은 선택입니다. 그러나 냉동하면 스무디에 즉시 두께를 추가 할 수 있습니다.
다음 중 1 / 2 ~ 1 컵을 선택하십시오.
- 바나나
- 베리류
- 체리 (먼저 구덩이를 제거하십시오)
- 블루 베리
- 오렌지
- 망고
- 파인애플
- 복숭아
- 사과
- 석류
- 키위
- 수박
팁
농산물 직거래 장터를 가져다가 시트 팬에 올려 놓은 다음 다시 밀봉 가능한 냉동 백에 넣어 나중에 스무디에 사용할 수도 있습니다. 다음 번에 바나나가 너무 많이 익을 때 껍질을 벗기고 얇게 자른 다음 다시 봉인 가능한 냉동 가방에 넣고 냉동하여 향후 스무디를 위해 얼립니다.
4 단계 : 건강한 지방 혼합
견과류 또는 견과류 버터, 씨앗 또는 씨드 버터와 같은 식물성 식품은 스무디에 건강한 지방을 추가하여 균형 잡힌 간식이나 식사를 위해 반올림합니다. 이 성분들은 또한 크림 같은 일관성을 위해 스무디를 두껍게 만드는 데 도움이됩니다.
Feller는 아몬드 또는 헤이즐넛 가루와 같은 견과류 가루를 섞는 것을 좋아합니다. 견과류 가루는 쉽게 통합되어 크림 같은 질감을 만드는 데 도움이됩니다.
다음 중 1 ~ 2 큰술을 목표로합니다.
- 견과류 또는 견과류 버터
- 씨앗 또는 씨앗 버터
- 견과류 가루
- 아보카도 1/4 개
선택 사항 : 부스터 추가
아래의 것과 같은 부스터는 추가 영양과 풍미를 제공하고 스무디 루틴이 썩지 않게 유지합니다. Feller는 파우더를 부스터로 좋아하고 클로렐라, 스피루리나 (두 종류의 조류) 및 비트 파우더를 포함한 몇 가지 다른 옵션을 번갈아 사용합니다.
다음을 1 ~ 3 티스푼 사용 :
- 치아 씨앗
- 단백질 파우더
- 귀리
- 카카오
- 구기 열매
- 스피루리나
- 생강
- 말차 가루
- 코코넛 워터
- 양조 한 차 또는 커피
- 야채 주스
선택 사항 : 감미료에 저어
과일은 종종 많은 단맛을 제공하므로 추가 감미료는 선택 사항입니다. 그러나 잎이 많은 채소의 쓴맛의 균형을 맞추거나 단 것을 억제하기 위해 약간의 여분이 필요하다면 다음 중 1 티스푼을 시도해보십시오.
- 꿀
- 메이플 시럽
- 용설란 꿀
- 스테비아
- 1 일
- 무화과 1 개
이 조리법에 모두 합치십시오
- 매일 그린 스무디
- 숨겨진 시금치 스무디
- 버니 푸드 스무디
- 아몬드 버터와 블루 베리 스매시 스무디
- 크리미 베리 스무디