둔근 다리에 햄스트링 컬을 추가하면 뒷면이 더 강해집니다.
둔근 다리는 허리를 조각하는 가장 좋고 영향이 적은 방법 중 하나입니다. 그러나 당신의 둔근은 당신의 후방 사슬 (몸 뒤쪽의 근육)을 강하고 섹시하게 만드는 유일한 근육은 아닙니다. 햄스트링도 필수적입니다.
둔근과 햄스트링을 동시에 작동하려면 둔근 브리지 햄스트링 컬을 사용해보십시오. 두 근육 그룹을 떨리고 아프게 만드는 고급 변형입니다. (좋은 방법입니다.)
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“이 운동은 폐쇄 된 키네틱 체인 운동이기 때문에 더욱 효과적입니다.”라고 The GLUTES Project의 개인 트레이너이자 제작자 인 CSCS 인 Holly Perkins는 말합니다. “이것은 고정 된 표면에 대해 근육을 강화하고 있음을 의미합니다. 더 많은 근육을 모집하고 놀라운 수축을 가져와 속임수를 어렵게 만듭니다.”
또한 집에서 친근한 운동은 둔근과 햄스트링의 균형을 잡는 좋은 방법이라고 그녀는 말합니다. 결국, 더 강한 둔근을 찾는 과정에서 실수로 햄스트링을 무시하기 쉽습니다. 그러나이 운동은 근육 불균형을 예방하고 되 돌리는 데 도움이되도록 강화합니다.
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적절한 다리 형태를 마스터했다면 다음 하체 운동을 할 때이 동작을 시도하십시오.
햄스트링 컬로 둔 근교를하는 방법
이미지 출처 : Holly Perkins / morefit.euSkill Level AdvancedBody Part [ “Butt”, “Legs”]
- 슬라이더 한 쌍, 수건 또는 각 발 아래에 두 장의 종이를 사용하여 바닥이 위로 향하도록 눕습니다. 카펫 위에있는 경우 양말을 신는 것도 효과가 있습니다. 코어를 꽉 잡아라.
- 발 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 꽉 쥐어 엉덩이를 천장으로, 팔을 옆구리로 올리십시오.
- 뒤꿈치를 수건에 대고 엉덩이를 들어 올리고 등을 중립으로 유지하면서 가능한 한 몸에서 발을 밖으로 밀어냅니다.
- 잠시 멈춘 다음 둔근을 향해 뒤꿈치를 바닥에 대고 당겨 동작을 되돌립니다.
지침 표시
팁
Perkins는 “요추 (하부)를 압도하거나 평평하게하지 않고 허리에 중립 아치를 유지해야합니다.”라고 말합니다.
발 배치도 차이를 만들 수 있습니다. “슬라이더를 사용하는 것은 뒤꿈치를 가운데에 놓을 때 가장 잘 작동하고 발가락이 약간 매달려있는 것을 발견했습니다.”라고 그녀는 말합니다. “이렇게하면 하중이 슬라이더 중앙에 집중되고 움직임이 좀 더 자연스러워집니다.”
글 루트 브리지로 싱글 햄스트링 컬로 작업
이 변형을 상당히 줄일 수 없더라도 걱정하지 마십시오. 쉽지 않아! 하체의 힘, 안정성 및 지구력에 도전하기위한 것입니다.
Perkins는 “당신이 몸매가 좋더라도 이런 종류의 움직임은 매우 도전적입니다.”라고 말합니다. “매번 반복하기 전에 엉덩이, 골반 및 등의 위치를 변경하여 잘 정렬되고 안정적으로 유지되도록하십시오. 각 반복 사이에 재설정하면 이러한 움직임으로 인한 허리 문제를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.”
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이 고급 운동을 시작하려면 더 간단한 변형부터 시작해보세요. “[위의] 더블 스트레이트 레그 버전이 더 발전했습니다.”라고 그녀는 말합니다. “그러나 [아래] 단일 다리 버전은 학습하는 사람들에게 가장 적합합니다.”
단일 다리 햄스트링 컬이있는 둔근 다리
이미지 출처 : Holly Perkins / morefit.euSkill Level BeginnerBody Part [ “Butt”, “Legs”]
- 두 다리를 동시에 펴는 대신 오른쪽 다리를 펼친 다음 뒤로 당깁니다.
- 왼쪽 다리로 반복하십시오.
- 각 반복마다 다리를 번갈아 가며 계속하십시오.
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