고관절 납치와 함께 밴드 벽에 앉는 것은 골반 바닥 근육과 깊은 코어 근육과 둔부를 목표로하는 데 도움이됩니다. 이미지 크레딧 : Aja Koska/E+/Gettyimages
이 기사에서
- 지침
- 이익
클래식 벽을 다음 단계로 끌어 올릴 준비가 되었다면 다리를 열고 닫는 동안 허벅지 주위에 저항 밴드를 추가하십시오. 밴드 벽으로 알려진 고관절 납치로도 알려진이 변형은 둔부의 작은 근육을 더 많이 대상으로하며 올바른 초점을 맞추면 골반 근육을 모집합니다.
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Tribeca Physical Therapy의 공동 창립자이자 임상 책임자 인 DPT 인 Monica Saliu는 다양한 신체 기능에 골반 바닥 근육을 강화하는 것이 중요하다고 말합니다. 예를 들어, 골반 바닥은 내부 장기를 지원하고 방광 제어, 장 움직임 및 성기능을 도와줍니다.
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Fusion Wellness & Physical Therapy의 설립자 인 Heather Jeffcoat는 말을 저항 밴드와 함께 앉을 때 골반 바닥을 사용하면 척추가 중립적 인 위치에 머무르고 안정적으로 유지되도록합니다.
골반 바닥이 수축되면 가로 복부 (깊은 코어 근육)도 관여하기 때문입니다. 가로 복부는 코어 전체에 강성을 생성하고 트렁크를 안정화시켜 허리를 낮추는 데 도움이됩니다.
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이 움직임의 양쪽에 핵심 운동으로 2 ~ 3 개의 반복을 추가하십시오. 이 움직임은 또한 다리의 날 운동에 훌륭한 피니셔를 만들 수 있습니다. 시작하기 위해 30 초 동안 움직이고 다음 운동에서 수행하는 시간을 늘리십시오.
밴드 벽을 엉덩이 납치로 앉는 방법
반복 5 영역 코어 및 하체
- 허벅지 주위에 미니 밴드를 반복하여 무릎 위에서 몇 인치 정도 떨어져 있습니다. 벽에 등을 대고 서십시오. 발은 엉덩이 너비와 바닥에서 평평한 곳이어야하며 발가락이 앞으로 향하고 벽에서 발 뒤꿈치를 향해 발 뒤꿈치가 있어야합니다.
- 몸통을 똑바로 세우고 무릎을 구부려 벽을 뒤로 밀어 넣으십시오. 허벅지가 바로 위에 있지만 바닥과 평행하지 않을 때까지 낮습니다. 무릎 각도를 90도 이상 유지하면 골반 바닥을 수여 할 수 있습니다. 무릎은 서로 평행해야하며 밴드는 그들을 모으려고 약간의 긴장을 제공합니다.
- 골반 바닥을 수축시키고 내부 코어 근육을 긴장시킵니다. 이 골반 바닥 수축을 세트 전체에 유지하십시오.
- 발을 평평하게 유지하고 무릎을 천천히 분리하여 밴드의 긴장에 대항하여 움직입니다.
- 무릎을 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
- 5 ~ 10 회 반복하여 무릎을 분리하고 다시 시작 위치로 가져옵니다.
- 모든 담당자를 마친 후 벽을 밀어서 백업하십시오.
표시 지침
팁
골반 바닥에 계약을 맺으려면 항문이 부드럽게 닫히는 것처럼 느껴지지만 둔부가 꽉 쥐거나 압박하지 않는다고 Jeffcoat은 말합니다.
Jeffcoat는“적절한 골반 바닥 수축은 뒷면에서 시작하여 항문 주위를 의미하며 음경이나 질쪽으로 앞으로 나아갑니다. “그것은 등 뒤에서 정면으로가는 고립 된 현지 느낌이어야합니다.”
4 밴드 벽의 이점은 고관절 납치와 함께 앉아 있습니다.
1. 골반 바닥을 훈련시킬 수 있습니다
Jeffcoat는 엉덩이를 납치하기 전에 골반 바닥에 잠그면 (신체 중심에서 다리를 옮기면) 운동 중과 일상 생활에서 골반과 척추를 정렬하고 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 것이라고 Jeffcoat는 말합니다.
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적절한 골반장 강도와 기능이 없으면 다리가 몸에서 멀리 떨어진 움직임과 같이 척추가 흔들리기 시작할 수 있습니다.
Jeffcoat는 “고관절 납치를 분리하려고하지만 허리를 구부리면 고관절 납치범을 격리하기위한 최고의 운동을받지 못한다”고 Jeffcoat는 말했다.
저항 밴드와 함께 벽은 각 납치 세트를 시작하기 전에 골반 바닥 근육을 적극적으로 참여시켜 고관절 납치와 골반 바닥 기능을 함께 묶을 수있는 좋은 기회를 제공합니다.
골반 바닥을 안정화시킬 수 있으면 운동 중에 발생하는 기타 잠재적 문제에도 도움이됩니다. Jeffcoat는 “이중 문자를하는 동안 바지를 오줌 누고 싶지 않습니다”라고 Jeffcoat는 말합니다.
2. 작은 glute 근육을 강화합니다
둔부를 훈련시키는 것을 생각할 때 대부분의 운동은 가장 큰 근육 인 gluteus maximus를 강화하는 것을 강조합니다. 그러나 밴드 벽에있는 것처럼 엉덩이가 엉덩이 납치와 마찬가지로 엉덩이 외부를 감싸는 작은 glute 근육 인 Gluteus Medius를 목표로하는 것도 마찬가지로 중요합니다.
약한 gluteus medius 근육은 2019 년 10 월 BMC 근골격계 장애의 연구 검토에서 볼 수 있듯이 요통과 관련이 있습니다. 그리고 2020 년 2 월 강도 및 컨디셔닝 저널 에서 검토 한 바에 따르면, gluteus medius를 강화하면 주자들 사이의 무릎, 고관절 및 발목 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
Gluteus Medius는 또한 골반과 엉덩이 수준과 안정을 유지함으로써 걷기 또는 등산과 같은 일상 활동에 중요한 역할을합니다.
3. 횡단 복부와 비스듬한 활성화를 활성화합니다
벽면은 기본적으로 등각 홀드가있는 벽 스쿼트입니다. 벽 쪼그리고 앉는 곳에서 벽에 앉은 위치에있을 때까지 벽에 뒤쪽을 밀어 넣고 몇 초 동안 잡은 다음 백업을 누릅니다.
Journal of Physical Therapy Science 의 2013 년 6 월 연구에 따르면, 벽 스쿼트는 가로 복부 (TVA)와 비스듬한 것을 크게 강화하는 것으로 나타났습니다.
이 깊은 코어 근육은 척추를 똑바로 유지하기 위해 척추를 안정시킵니다. 그들 없이는 등이 옆으로 흔들릴 수 있다고 Jeffcoat는 말합니다. 따라서이 운동 중에 척추를 뻣뻣하게 유지할 때 스쿼트로 내려 가면 TVA와 비스듬이 작동합니다. 그리고 골반 바닥 근육에 참여함으로써, 당신은이 깊은 코어 근육을 훨씬 더 훈련시킵니다.
4. 심박수가 높아집니다
당신은 여전히 앉아 있기 때문에 벽을 심장 운동으로 생각하지 않을 수도 있습니다. 그러나 2013 년 7 월 Sports Sciences Journal of Sports Sciences 의 연구에서, 사람들이 등각 벽을 2 분 동안 한판 승부하기 위해 앉았을 때, 심박수는 분당 139 비트로 급상승했습니다. 가벼운 조깅에.
이 움직임에 저항 밴드를 추가하면 더 많은 과세가되고 심박수를 더욱 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 저항 밴드 벽을 다른 움직임의 하트 펌핑 회로에 넣고 심장을 고치게 할 수 있습니다.
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