이 빠른 저항 밴드 운동으로 팔과 복근 강화

Bird Dog와 같은 ARM 및 AB 운동에 저항 밴드를 추가하면 더 많은 강점을 구축하는 데 도움이됩니다. 이미지 크레딧 : morefit.eu Creative

저항 밴드는 저렴하고 다재다능하며 보관하기 쉽습니다. 이 도전은 밴드 만 사용하여 전신 강도를 구축합니다. 도전에 대한 모든 세부 사항을 여기에서 얻으십시오.

저항 밴드 연습은 같은 운동에서 복근과 팔을 작동시키는 완벽한 방법입니다. 밴드 자체의 디자인은 당신의 핵심이 모든 움직임을 통해 당신을 안정화시켜야한다는 것을 의미합니다. 그것은 당신의 근육에 세금을 부과하는 것만이 아닙니다.

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“덤벨 또는 바벨과 같은 전통적인 무게는 편심 단계 또는 근육의 연장 중에 긴장을 천천히 방출합니다. “그러나 저항 밴드를 사용하면 편심 단계에서도 근육에 장력을 만들 수 있습니다.”

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이것은 운동의 강도를 증가시켜 결과를 극대화한다고 그녀는 말합니다. 측면 상승에 대해 생각해보십시오. 팔을 들어 올리고 밴드를 스트레칭 할 때 분명한 긴장이 있지만 밴드가 함께 튀어 나오지 않도록 길에 긴장이 필요합니다.

그것은 거의 모든 신체 부위의 특권이지만 저항 밴드 운동은 특히 팔과 복근에 효과적입니다. 그 이유는 다음과 같습니다. 더 크고 강해지기 위해 더 무거운 짐을 필요로하는 더 큰 근육 그룹 (쿼드, 둔부 및 햄스트링)과 달리, 더 큰 근육을 구축하고 여전히 놀라운 결과를 볼 수 있도록 더 높은 부담과 AB 운동을 할 수 있습니다. CSCS 인 Geoff Tripp은 인증 된 개인 트레이너 및 Trainiac의 Fitness 책임자라고 말합니다.

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Scott은 4 주 저항 밴드 챌린지의 일환으로 Arms and ABS에 대한 저항 밴드 연습을 컴파일했지만 나머지 한 달 동안 진행되지 않더라도이 일상을 할 수 있습니다.

도전을하고 있다면 아래 주간 담당자 제도를 따르십시오. 이 저항 밴드 운동을 스스로하고 있다면 체력 수준에 따라 담당자와 세트를 늘리거나 줄입니다. 모든 담당자를 좋은 형태로 마칠 수 있어야하지만 마지막 두 사람은 도전적인 느낌이들 것입니다.

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세트와 연습 사이에서 20 ~ 40 초 동안 쉬십시오. 당신은 완전히 휴식을 취하지 않을 것이지만 (운동 전처럼) 다음 세트를 다룰 준비가되어 있어야합니다.

운동 당 세트 및 담당자

이두근 컬

측면 상승

탭 아웃이있는 판자

삼두근 확장

새 개

복근과 팔에 대한 저항 밴드 운동을 시도하십시오

이 운동에는 미니 루프와 긴 루프 밴드가 필요합니다. 하나만있는 경우 각 연습 아래의 수정 사항을 확인하십시오.

1. 저항 밴드 이두근 컬

활동 저항 저항 밴드 운동 부품 부분

1. 발을 엉덩이를 차분하게하고 밴드의 한가운데에 서서 땅에 고정되어 있습니다.
2. 언더 핸드 그립 (손바닥을 향한 손바닥)으로 두 핸들 (또는 밴드의 끝)을 잡습니다.
3. 팔꿈치를 옆으로 유지하고 밴드를 어깨까지 끌어 올리십시오.
4. 천천히 허리를 내릴 때 통제 된 움직임을 유지하십시오.

표시 지침

팁

한쪽 다리 주위에 미니 밴드가있는이 운동을 수행 할 수 있습니다. 그런 다음 팔을 같은쪽에 컬을하십시오. 양쪽에 동일한 수의 담당자를 수행해야합니다.

2. 긴 루프 90도 측면 상승

활동 저항 저항 밴드 운동 바디 어깨 부분

1. 오른발로 밴드의 한가운데를 밟고 왼발을 약간 뒤에서 밟아 똑똑한 자세에 빠지십시오.
2. 다른 쪽 끝을 양 팔뚝 주위에 반복하고 양쪽 팔을 옆구리로 90 도로 구부립니다.
3. 어깨를 뒤로 그리고 척추를 굴립니다. 어깨 높이에 도달 할 때까지 등을 짜고 팔꿈치를 들어 올리십시오.
4. 밴드의 긴장을 유지하기 위해 팔을 천천히 아래로 내립니다.
5. 오른발을 앞쪽으로, 왼쪽 앞쪽으로 후반부를 반복하는 반복을 반복하십시오.

표시 지침

팁

미니 밴드를 사용하는 경우 몸 앞에서 양손으로 잡으십시오. 미니 밴드의 한쪽을 어깨 높이까지 끌어 당깁니다. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 양쪽에 동일한 수의 담당자를 수행하십시오.

3. 탭 아웃이있는 미니 루프 판자

활동 저항 밴드 운동 바이 부품 [ “어깨”, “ABS”]

1. 손과 발가락에 높은 판자로 시작하여 어깨 아래에 손을 대고 머리부터 엉덩이, 발 뒤꿈치에 이르기까지 직선으로. 목을 중립 위치에 잡으십시오.
2. 손목 바로 위의 팔뚝 주위에 미니 밴드를 반복하십시오.
3. 오른손을 땅에서 들어 올려 오른쪽으로 두드리십시오.
4. 손을 다시 시작 위치로 가져 오십시오.
5. 왼손으로 반복하고 계속 번갈아 가십시오.

표시 지침

팁

이 움직임에 긴 루프를 통합하려면 아치의 양쪽 발 주위에 루프의 한쪽 끝을 고정하십시오. 손목 바로 위의 팔뚝 주위에 다른 쪽 끝을 고정하십시오.

4. 저항 밴드 오버 헤드 삼두근 확장

활동 저항 저항 밴드 운동 부품 부분

1. 양쪽 발 아래에 손잡이 (또는 긴 밴드)가있는 저항 밴드의 끝을 고정하십시오.
2. 팔을 직선 오버 헤드로 오른손으로 다른 손잡이를 잡으십시오. 밴드에는 상당한 긴장과 스트레칭이 있어야합니다.
3. 손이 목 뒤에있을 때까지 밴드를 천천히 낮추고 팔꿈치가 귀에 가깝게 유지하여 팔꿈치가 흘러 나오지 않도록하십시오.
4. 시작 위치로 백업하십시오. 움직이는 동안 긴장을 알아야합니다. 그렇지 않으면 발을 밴드 위로 더 멀리 밟으십시오.

표시 지침

팁

미니 밴드 만있는 경우, 셋업은 약간 다릅니다. 손바닥 주변의 밴드의 각 끝을 반복하고 어깨 높이에서 손을 잡고 왼쪽 손바닥이 몸을 향하고 오른쪽 손바닥을 향하게합니다. 팔꿈치를 옆으로 고정하십시오. 왼손을 어깨에 고정시키고 오른손을 누르고 오른쪽 허벅지쪽으로 끝을 뻗어 있습니다. 천천히 당신의 어깨로 다시 방출하십시오.

5. 긴 루프 새 개

활동 저항 밴드 Workoutregion 코어

1. 먼저 밴드를 설정하십시오 : 서서 오른손 주위의 긴 저항 밴드의 한쪽 끝을 고리하고 왼발 주위에 다른 쪽 끝을 고리하여 발의 아치에 고정하십시오.
2. 어깨 아래의 손과 엉덩이 아래의 무릎을 모두 4 개로 내립니다.
3. 귀에 맞을 때까지 오른쪽 팔 앞에서 똑바로 닿으십시오.
4. 동시에 왼쪽 다리를 똑바로 닿아 무릎을 완전히 뻗어 있습니다.
5. 동작을 뒤집고 네 가지로 돌아갑니다.
6. 밴드를 왼쪽 팔과 오른발로 바꾸기 전에 한쪽에 모든 담당자를 반복하십시오.

표시 지침

팁

미니 밴드와 만 일하고 있다면 괜찮습니다! 새 개 운동은 도전적이고 효과적 일 수 있습니다! – 밴드없이.

도전을 따르십시오

아래 달력을 사용하여 4 주 저항 밴드 챌린지를 추적 할 수 있도록 도와줍니다. 운동 (또는 휴식 일)을 나열한 다음 매일 완료 할 때 확인하십시오. (여기서 프린터 친화적 인 버전을 얻으십시오.)

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