손이 닿는 앞 유리 와이퍼로 허리 통증을 모두 짜십시오.
허리가 빡빡합니까? 도달 거리가있는 앞 유리 와이퍼는 완벽한 이동성 움직임입니다. 허리가 느슨해지고 정기적으로하면 요추 부위가 더 유연해질 수 있습니다.
등을 대고 눕고 호를 그리며 다리를 좌우로 움직이는 운동 (차량 앞 유리 와이퍼)은 동시에 중앙부를 강화합니다.
그것은 활동적인 스트레칭이기 때문에 근육을 스트레칭하는 동안 근육을 수축한다는 것을 의미한다고 Grayson Wickham, DPT, CSCS, 물리 치료사, 인증 된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 Movement Vault의 창립자는 morefit.eu에 말합니다.
리치와 함께 앞 유리 와이퍼를 수행하는 방법
활동 이동성 운동 지역 전신
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대고 누워 시작하십시오.
- 팔을 옆으로 똑바로 펴거나 손바닥을 아래로 한 상태에서 몸에서 45도 각도를 유지할 수 있습니다. 더 편안한 팔 위치를 선택하십시오.
- 다음으로 허리를 바닥으로 누르고 코어 근육을 사용하십시오. 허리를 바닥에 평평하게 유지하십시오.
- 엉덩이를 구부리면서 윗다리가 몸통에서 90도 각도가 될 때까지 발을 땅에서 떨어 뜨립니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 손과 팔을 땅에 대고 다리를 왼쪽 땅에 더 가까이 떨어 뜨릴 때 안정성을 높이십시오. 편안한만큼만 낮추십시오.
- 오른쪽 어깨 너머로 돌아보고 오른쪽 팔을 통해 스트레칭을 느껴보십시오.
- 그런 다음 복근에 힘을 가하고 다리를 가운데로 돌려 반대 방향으로 회전하면서 다리를 오른쪽 바닥을 향해 내립니다.
- 이번에는 왼쪽 어깨 너머로 응시하고 왼팔을 뻗으십시오.
- 계속해서 측면을 번갈아 가며 운동하는 동안 코어 근육을 유지하는 것을 잊지 마십시오.
지침 표시
팁
이 동작을 모든 운동 루틴에 추가 할 수 있지만 이점을 얻기 위해 운동의 일부로 수행 할 필요는 없습니다. 아침에 1 분 동안 (또는 낮에 자유 시간이있을 때마다) 손이 닿는 앞 유리 와이퍼를 사용하여 빠르게 등을 스트레칭하고 화상을 입을 수 있습니다.
리치 이점이있는 앞 유리 와이퍼
다음은 매일 손이 닿는 앞 유리 와이퍼를 사용해야하는 몇 가지 이유입니다.
1. 허리 이동성을 향상시킵니다.
비틀기 운동은 우리에게 부족한 회전 운동 평면에서 당신의 이동성을 향상 시킨다고 Wickham은 말한다. 그것은 사람들이 일반적으로 앞으로 나아가는 데 대부분의 시간을 소비하기 때문입니다. 하지만 움직임을 바꾸지 않으면 상처를 입기 쉽습니다.
“내가 본 거의 모든 부상에는 일종의 회전 운동 요소가 있습니다.”라고 Wickham은 말합니다. “저는 땅에서 수백 파운드를 집어 올릴 수있는 많은 강한 여성과 남성들과 함께 일해 왔지만 상대적으로 가벼운 물건을 집기 위해 몸을 구부리고 비틀었을 때 등을 다쳤습니다.”
2. 그것은 당신의 핵심을 강화합니다
건강한 등을 위해서는 튼튼하고 튼튼한 중앙부가 필수적입니다. “핵심은 허리 주위의 모든 근육으로 구성되어 있으며 주요 역할은 부상으로부터 등을 보호하는 것입니다.”라고 Wickham은 말합니다. “[하지만] 허리 주위의 근육을 최적으로 회전하고 활성화 할 수 있어야합니다.”
그리고 주로 내부 및 외부 사근, 요 방형근 및 척추 회 전자를 대상으로하는 도달 거리가있는 앞 유리 와이퍼가이를 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다.
피해야 할 도달 실수가있는 일반적인 앞 유리 와이퍼
“이것은 대단한 움직임이지만 올바르게 수행하지 않으면 허리에 부상을 입힐 가능성이 있습니다.”라고 Wickham은 말합니다. 피해야 할 가장 일반적인 실수는 다음과 같습니다.
1. 허리 아치
“당신의 허리는 항상지면과 접촉해야하며 어느 시점에서도 아치형이되어서는 안됩니다.”라고 Wickham은 말합니다. 허리를 바닥으로 밀면 코어 근육이 관여하는 데 도움이됩니다.
2. 다리를 너무 낮게 떨어 뜨림
“등이 특정 양만큼만 편안하게 회전한다면, 현재 할 수있는 것보다 더 많이 회전하지 말고 몸의 소리를 들어야합니다.”라고 Wickham은 말합니다. 등 이동성이 허용하는 것보다 더 많이 회전하면 등 근육이 긴장되거나 디스크가 손상 될 수 있다고 그는 말합니다.
리치 수정이있는 앞 유리 와이퍼
항상 신체의 신호에 유의하고 현재 이동성의 한계를 존중해야합니다. 따라서 스트레칭이 허리에 너무 강하게 느껴지거나 더 심하게 통증이나 불편 함을 느끼는 경우 수정하는 방법은 다음과 같습니다.
- 움직임 범위를 줄 이세요. 엉덩이를 옆으로 멀리 올리지 마세요. 이렇게하면 등에 스트레스를 덜 받게됩니다.
- 발을 땅에 대고 있습니다. 다시 말하면 허리의 부담을 줄이면서도 좋은 스트레칭을 할 수 있습니다.
- 운동 용 공에 발과 다리를 올려 놓습니다. 이렇게하면 회전을 돕고 덜 어렵게 만듭니다.
도달 진행률이있는 앞 유리 와이퍼
이미 손이 닿는 앞 유리 와이퍼를 마스터했다면 다음 단계를 시도하여 이동성과 코어 강도에 도전하십시오.
- 움직임 범위를 늘립니다. 스트레칭을 더 깊게하려면 더 넓은 범위의 움직임을 통해 이동하여 양쪽 다리가지면에 더 가까워 지도록합니다.
- 똑 바른 다리로 움직임을 시도해보세요. “다리가 곧게 펴지면 더 무거워 져서 회전하는 동안 코어 근육에 대한 요구가 증가합니다.”라고 Wickham은 말합니다. 또한 곧은 다리로 움직임을 수행하면 IT 밴드의 신축성이 향상됩니다.