이 초보자 케틀벨 흐름은 한 운동에서 다음 운동으로 원활하게 이동하여 심박수를 높이고 협응력을 향상시킵니다.이미지 제공: kali9/E+/GettyImages kettlebells와 함께 일하는 사랑이 너무 많아서 춤을 걷고 싶습니까? 글쎄, 그것은 본질적으로 kettlebell 흐름이 무엇인지입니다. 케틀벨 흐름을 사용하면 거의 춤과 같이 중간에 쉬지 않고 한 운동에서 다음 운동으로 원활하게 이동할 수 있습니다. 예를 들어, 싱글 암 케틀벨 로우를 데드리프트에서 스윙 클린으로 할 수 있습니다. 광고 그들은 일반적으로 3 개 이상의 연습을 결합하고 다른 근육 그룹을 한 번에 일합니다. 사이의 일시 중지 및 휴식을 피함으로써 kettlebells의 역동적 인 성질은 조정, 이동성 및 안정성을 향상시키면서 심박수를 늘리십시오. 양방향 (일방적 인)을 양면 움직임으로 결합 할 수 있기 때문에 새로운 방식으로 근육에 도전하십시오. 또한 양식을 취하는 데 도움이되므로 각 담당자가 다음 이동을 위해 완벽하게 설정하는지 확인하는 데 도움이됩니다. 스윙할 준비가 되었나요? 다음은 시작하는 데 도움이 되는 전신 초보자 케틀벨 흐름입니다. 10~16kg(22~35.2파운드) 케틀벨이 필요합니다. 흐름의 다음 동작으로 넘어가기 전에 각 운동을 5~10회 반복하십시오. 초보자를 위해 전체 케틀벨 흐름을 2~3회 하는 것을 목표로 하세요. 광고 여기에서 더 많은 20분 운동을 확인하세요. 모두를 위한 것이 있습니다. 1단계: 하이 플랭크 슬라이드 2 등급 5를 설정합니다 손목과 몸 전체를 직선으로 직접 직접 향하게하여 높은 판자에서 시작하십시오. 바닥에 오른쪽 어깨 밖에있는 kettlebell을 놓습니다. 높은 플랭크를 유지하면서 왼손을 바닥에서 들어 케틀벨을 왼쪽으로 당깁니다. 5 ~ 10 개의 담당자의 대체 측면을 계속해서 핵심이 손상되었는지 확인하고 엉덩이가 움직이는 동안 엉덩이가 정사각형을 유지합니다. 마지막 반복에서 케틀벨을 몸 중앙, 가슴 바로 아래로 밉니다. 지침 표시 2 : Frogger to squat 2회 5세트 높은 판자 위치에서 발을 손에 뛰어 오버 와트로 뛰어 오르고 쪼그리고 앉아서. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 허벅지가 바닥에 평행하거나 편안하게 가면서 낮은 것처럼 낮아질 때까지 아래로 내려갑니다. 땅에 발 밖에 손을 놓고 발 뒤에서 발을 뛰어 넘으면 시작 위치로 돌아갑니다. 5 ~ 10 명의 담당자를 수행하십시오. 지침 표시 3 : 2 손으로 높은 풀 당기기 2 등급 5를 설정합니다 이전 동작의 스쿼트 자세에서 앞으로 힌지하여 케틀벨의 뿔을 양손으로 잡습니다. 케틀벨은 발바닥 사이에 있어야 합니다. 코어에 힘을 주고 다리와 엉덩이의 힘을 사용하여 케틀벨을 어깨 높이까지 폭발적으로 당깁니다. 당기면서 팔꿈치는 천장을 향하게 합니다. 케틀벨을 몸 가까이에 두십시오. 케틀벨을 무릎 바로 위 다리 사이로 내리고 반복합니다. 5~10회 반복합니다. 지침 표시 4 : Goblet Squat. 2 등급 10을 설정합니다 높은 당김에서 kettlebell을 가슴에 의해 뿔의 측면에 잡으십시오. 당신의 팔꿈치는 갈비뼈에 의해 자리 잡고 발을 가리켜야합니다. 핵심을 늘리고 무릎을 구부리고 엉덩이를 쪼그리고 앉아 쪼그리고 앉아서 엉덩이를 밀어 넣으십시오. kettlebell이 가슴에 쉬지 않고 가슴 앞에서 붙잡고 있는지 확인하십시오. 발 뒤꿈치로 운전하여 다시 일어서서 시작 위치로 돌아갑니다. 지침 표시 이동 5 : 오버 헤드 프레스 2 등급 5를 설정합니다 Goblet Squat 위치에서 양손으로 가슴에 kettlebell을 잡아라. 핵심을 크랙싱하고 kettlebell 오버 헤드를 누르고, 귀에 따라 팔뚝을 마무리하십시오. kettlebell을 가슴에 의해 아래로 내리고 반복하십시오. 5 ~ 10 명의 담당자를 수행하십시오. 지침 표시 6 : Kettlebell Swing. 2 등급 5를 설정합니다 머리 위 위치에서 케틀벨을 다리를 통해 진자 운동으로 내립니다. 엉덩이를 뒤로 꺼내고 kettlebell을 느슨한 그립을 사용하여 양손으로 잡으십시오. 당신의 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 당신의 다리 사이에 kettlebell을 하이킹하십시오. 다리를 곧게 펴서 일어서면서 엉덩이의 힘을 사용하여 케틀벨을 가슴 높이까지 당깁니다. 벨의 추진력을 사용하여 다리 사이와 엉덩이 아래에서 무게를 뒤로 휘두르는 동시에 엉덩이에 가라앉고 무릎을 구부립니다. 5 ~ 10 개의 스윙. 지침 표시 20 분 초급 kettlebell 흐름 그것을 모두 함께 할 준비가 되었습니까? 6 개의 연습을 통해 유동적으로 자전거 타는 것을 실제로 켜는 방법을 보려면 아래를보십시오. 광고
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