이 슈퍼세트 복근 운동은 완전한 체중이며 코어의 모든 근육을 대상으로 합니다. 이미지 제공: Aleksandr Kondratov/iStock/GettyImages
땅콩 버터와 젤리와 마찬가지로 어떤 것들은 쌍으로 더 좋습니다. 복근 운동에도 동일한 규칙이 적용됩니다.
여기저기서 운동에 몇 가지 핵심 동작을 뿌릴 수 있지만 일부 운동은 연달아 수행할 때(슈퍼세트라고도 함) 강화하고 지방을 훨씬 더 잘 흘립니다. 그리고 뉴욕에 기반을 둔 공인 개인 트레이너인 CPT인 Carolina Araujo가 디자인한 이 운동이 그 증거입니다.
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슈퍼세트에서 각 운동을 연속해서 40초 동안 수행한 다음 다음 세트로 이동하기 전에 60초 동안 휴식을 취합니다. 각 슈퍼세트를 3라운드 동안 반복합니다.
관련 읽을거리
이 20분 복근 운동은 플랭크와 크런치를 싫어하는 사람들에게 적합합니다.
슈퍼세트 1
1단계: 네 발 판자
Set 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Arms”,”Abs”]
- 네 발로 무릎을 꿇고 어깨는 손바닥 위로 쌓고 발가락은 뒤로 밀어 넣습니다.
- 숨을 내쉴 때 손바닥을 누르고 무릎을 땅에서 몇 인치 높이십시오.
- 이 자세를 40초 동안 유지한 다음 다시 시작 자세로 내립니다.
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무브 2: 토 터치
Set 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Abs
- 팔은 머리 위로, 발은 천장을 향하도록 등을 대고 눕습니다.
- 숨을 내쉬면서 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다.
- 손가락을 발 쪽으로 뻗고 발가락을 두드립니다.
- 동작을 반대로 하고 다시 바닥으로 내립니다.
- 40초 동안 반복합니다.
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팁
무릎을 약간 구부리고 발가락 대신 정강이에 도달하여 이 운동을 수정할 수 있다고 Araujo는 말합니다.
슈퍼세트 2
무브 1: 데드 버그
Set 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Abs
- 등을 대고 눕고 무릎을 90도로 구부려 정강이가 바닥과 평행이 되도록 합니다.
- 팔을 천장을 향해 똑바로 들어 올리십시오. 이것은 시작 위치입니다.
- 허리를 바닥에 붙인 상태에서 왼쪽 다리를 바닥에 닿지 않도록 똑바로 앞으로 뻗습니다.
- 여기서 잠시 멈춥니다.
- 동작을 반대로 하고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 오른쪽 다리로 반복하고 40초 동안 계속 반복합니다.
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무브 2: 레그 레이즈
Set 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Abs
- 등을 대고 눕고 다리는 앞으로 쭉 펴고 팔은 옆구리에 둡니다. 더 많은 지지를 위해 꼬리뼈 아래에 손을 놓을 수 있습니다.
- 코어에 힘을 주고 허리를 바닥에 고정합니다.
- 다리를 천장을 향해 똑바로 들어 올리십시오.
- 허리가 바닥에 닿도록 유지하면서 다리를 다시 바닥으로 내립니다.
- 다음 반복을 위해 다시 들어 올리기 전에 발을 바닥 바로 위에 두십시오.
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팁
척추를 땅에 붙인 상태에서 다리를 최대한 낮추십시오. 필요한 경우 무릎을 구부려 이 동작을 조금 더 쉽게 할 수 있습니다.
슈퍼세트 3
1단계: 둔근 다리
Set 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Abs”,”Butt”]
- 등을 대고 눕고 팔은 옆구리에 놓고 발은 땅에 평평하게 하고 무릎을 구부립니다.
- 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치에 힘을주고 엉덩이를 하늘을 향하게하십시오.
- 무릎에서 엉덩이, 가슴까지 사선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 상단에서 둔근을 조입니다.
- 여기서 잠시 멈춥니다.
- 동작을 반대로 하고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 40초 동안 반복합니다.
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2악장: 둔근 다리 행진곡
Set 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Abs”,”Butt”,”Legs”]
- 둔근 다리에서 시작하여 발은 바닥에 평평하게 놓고 무릎은 구부리고 엉덩이는 들어 올립니다. 운동 내내 다리를 잡으십시오.
- 무릎이 천장을 향하도록 하여 왼발을 바닥에서 몇 인치 높이십시오.
- 왼발을 다시 아래로 내리고 무릎이 높이 뻗은 상태에서 오른발을 바닥에서 들어 올립니다.
- 오른쪽 다리를 다시 내립니다.
- 둔근 다리 자세로 40초 동안 계속 행군합니다.
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팁
수정하려면 두 행진마다 바닥으로 다시 내려올 수 있다고 Araujo는 말합니다.
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