벽 푸시업은 상체 근육과 코어 안정성을 구축하기 위한 탁월한 저충격 근력 운동입니다. Image Credit: Halfpoint Images/Moment/GettyImages
저항 운동은 건강상의 이점에 대한 세탁 목록과 함께 제공됩니다. 그리고 그것들을 최대한 활용하려면 자신에게 적합한 방식으로 힘을 키우는 것이 중요합니다. 당뇨병이 있는 사람들에게 가장 좋은 것 중 하나는? 낮은 충격 강도 훈련.
결국 Mayo Clinic에 따르면 당뇨병 환자의 약 절반이 결국 어느 정도 당뇨병성 신경병증에 걸립니다. 미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)에 따르면 만성적으로 높은 혈당 수치로 인해 발생하는 일종의 신경 손상인 당뇨병성 신경병증은 저림, 통증, 민감도 및 따끔거림을 유발할 수 있습니다. 가장 일반적으로 발에서 시작됩니다.
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이 신경 손상이 있는 경우 고강도 및 중등도의 운동이 고통스러울 가능성이 매우 높습니다. 그리고 어떤 운동도 고통스러워서는 안됩니다!
또한 말초 신경병증(손과 발의 신경 손상)으로 인해 경미한 베인 상처, 긁힌 자국 또는 물집이 있는지 확인하기 어려울 수 있습니다. 이는 고강도 운동이 어떤 면에서는 감염 위험을 증가시킬 수 있다는 것을 의미한다고 Brigham and Women’s Hospital의 체중 관리 및 건강 센터 공동 이사인 Caroline M. Apovian 박사는 설명합니다. 생각해 보십시오. 발뒤꿈치에 닳은 부분이 없는지 모른다면 붕대를 감고 닦을 수 있는지 어떻게 압니까?
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흔들리는 마지막 문제는 관절에 있습니다. Apovian이 설명하는 것처럼 당뇨병은 관절 손상을 증가시켜 엉덩이, 무릎 또는 발목을 스쿼트 점프와 같은 플라이오메트릭 운동에 더 민감하게 만들 수 있습니다.
그러나 저충격 운동으로 강화하면 잠재적인 통증, 통증 또는 위험 없이 근력 운동의 모든 심신 및 신체 이점을 얻을 수 있다고 RD, CSCS의 스포츠 영양사이자 운동 생리학자인 Jason Machowsky는 말합니다. 뉴욕의 특수외과 병원.
여기에서 Machowsky는 당신이 할 수 있는 최고의 저충격 근력 운동 4가지를 제시합니다. 그리고 그것들을 합치면 완벽한 20분 스트렝스 루틴이 됩니다. 전신 세션의 경우 각 운동을 8-12회씩 3세트로 하고 세트 사이에 30-90초 동안 휴식을 취하십시오.
여기에서 더 많은 20분 운동을 확인하세요. 모두를 위한 것이 있습니다.
당뇨병 환자를 위한 20분 저충격 근력 운동
움직임 1: 저항 밴드 구부러진 행
스킬 레벨 모든 레벨 세트 3Rep 10신체 부분 [“등”,”어깨”,”팔”,”복근”]
- 두 발을 저항 밴드의 중앙에 올려 두 발이 엉덩이 너비로 떨어지도록 합니다. 양쪽 손으로 밴드의 한쪽 끝을 아래로 잡습니다.
- 엉덩이를 뒤로 밀어 등을 낮추고 평평하게 유지합니다.
- 견갑골을 아래로 그리고 함께 쥐어짜고 팔을 당겨서 손을 몸통 옆으로 들어 올립니다.
- 밴드에 일정한 장력을 유지하면서 일시 중지한 다음 시작으로 돌아갑니다.
지침 표시
팁
집에서 이 운동을 하더라도 신발을 신는 것이 최고! 당뇨병성 신경병증이 있더라도 발이 훨씬 편안합니다.
움직임 2: 둔근 다리
스킬 레벨 모든 레벨 세트 3Rep 10신체 부분 [“엉덩이”,”다리”,”복근”]
- 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발은 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에 평평하게 놓습니다. 몸과 함께 팔을 이완하십시오.
- 코어와 둔부를 쥐어짜고 골반을 살짝 당기면서 발뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 척추를 곧게 유지하고 허리가 아치형이 되는 지점까지 들어 올리지 마십시오.
- 둔근이 결합된 상태에서 이 자세를 몇 초 동안 유지합니다.
- 코어와 둔근을 유지하면서 엉덩이를 천천히 시작 위치로 내립니다.
지침 표시
팁
더 많은 도전을 할 준비가 되었다면 Machowsky는 단일 다리 다리를 사용해 볼 것을 제안합니다. 당신은 여전히 둔부 활성화에 대해 일하고 더 많은 조정 및 안정성 작업을 추가합니다.
한편, 바닥에 앉기가 힘들다면 침대에서 이 둔근 운동을 할 수 있습니다.
동작 3: 벽 푸쉬업
스킬 레벨 모든 레벨 세트 3Rep 10신체 부분 [“팔”,”가슴”,”어깨”,”복근”]
- 발은 엉덩이 아래에 두고 튼튼한 벽에서 팔만큼 거리를 둡니다.
- 손바닥을 어깨 높이에서 어깨 너비로 벽에 놓습니다. 이것은 시작 위치입니다.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 벽쪽으로 가져옵니다. 팔꿈치가 몸에서 멀어지지 않도록 옆으로 밖이 아닌 45도 각도로 유지하십시오.
- 다시 시작 위치로 누릅니다.
지침 표시
팁
당신이 더 강해지면, 손을 부엌 카운터나 튼튼한 테이블과 같은 낮은 표면으로 움직여 이 푸쉬업 변형에 대한 도전을 높이십시오.
동작 4: 체어 스쿼트
스킬 레벨 모든 레벨 세트 3Rep 10신체 부분 [“다리”,”엉덩이”,”복근”]
- 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자 가장자리에 앉습니다. 균형을 위해 가슴 앞에서 팔을 잡습니다.
- 발로 밀고 일어서십시오. 당신이 할 때 당신의 둔부와 코어를 결합하는지 확인하십시오.
- 정상에서 잠시 멈춥니다.
- 엉덩이에 경첩을 걸고 의자에 다시 앉을 때 무릎을 구부립니다. 가슴을 똑바로 유지하십시오.
지침 표시
팁
이 스쿼트 변형을 진행하려면 몸을 의자에 기대지 마십시오. 엉덩이가 의자에 닿기 직전에 멈추고 잠시 멈췄다가 다시 일어선다.
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