이 20 분 덤벨 및 플라이 오 메트릭 운동으로 힘과 힘을 결합하세요

몇 가지 플라이 오 메트릭 운동과 근력 운동을 결합하면 근육을 만드는 동안 심박수를 높일 수 있습니다.

더 빨리 달리고, 더 높이 점프하고, 더 많이 들어 올리는 목표가 있다면 플라이 오 메트릭과 덤벨 루틴을 결합하는 것이 폭발적인 움직임을 통해 힘과 힘을 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

플라이 오 메트릭 운동의 장점은 빠른 트 위치 근육 섬유를 활성화하여 상당한 높이와 속도에 도달 할 수 있다는 것입니다. 또한 신진 대사를 촉진하여 휴식시 더 많은 칼로리를 태우고 심박수를 증가시켜 심혈관 건강도 향상시킵니다. 근력 운동과 결합하면 더 나은 스포츠 성능을위한 궁극적 인 비법이됩니다.

화상을 올릴 준비가 되셨습니까? 이 20 분 덤벨 운동에는 플라이 오 메트릭 운동과 근력 운동이 모두 포함되어있어 시간을 절약 할 수 있습니다.

여기에서 더 많은 20 분 운동을 확인하세요. 모두를위한 것이 있습니다.

20 분 덤벨 및 플라이 오 메트릭 운동

동작 1 : Plyo Push-Up

세트 2Reps 10Region 전신

1. 무릎을 땅에 대고 발을 뒤로 교차시킨 상태에서 수정 된 푸시 업 자세로 시작합니다. 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
2. 코어, 대퇴사 두근 및 둔근을 단단하게 유지하고 가슴이 땅에 거의 닿을 때까지 몸을 낮추십시오.
3. 그런 다음 손을 땅에 대고 최대한 빨리 폭발적으로 뒤로 밀어 손이 땅에서 떨어지도록합니다.
4. 올라올 때 공중에서 손뼉을 쳐서 땅에 내려 놓으세요.
5. 충격을 흡수 할 수 있도록 팔꿈치를 약간 구부린 채 착지합니다. 다음 담당자를 계속합니다.

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팁

힘과 힘이 증가함에 따라 높은 플랭크, 푸시 업 자세로이 운동을 시도 할 수 있습니다.

이동 2 : 덤벨 스쿼트에서 오버 헤드 프레스로

세트 2Reps 10Region 전신

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 약간 옆으로 향하게 서십시오. 손바닥이 앞을 향한 상태에서 양손에 덤벨을 어깨 옆에 잡습니다.
2. 허벅지가지면과 평행이 될 때까지 (또는 편안하게 갈 수있는 한 낮게) 엉덩이를 앞뒤로 쪼그리고 앉으십시오.
3. 가슴을 자랑스럽고 척추를 높게 유지하고 무릎이 발가락을 넘어가거나 중간 선을 향해 굴러 가지 않도록하십시오.
4. 덤벨을 머리 위로 누르면서 발 뒤꿈치를 밀어 서서 귀로 이두근과 팔꿈치를 약간 구부리십시오.
5. 움직임을 반복하기 전에 한 카운트를 유지하십시오.

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이동 3 : 버피

세트 2Reps 10Region 전신

1. 발은 어깨 너비로 벌리고 발가락은 앞을 향하고 팔은 옆구리로 똑바로 서십시오.
2. 엉덩이에 다시 앉아 허벅지가지면과 평행이 될 때까지 (또는 편안하게 갈 수있는 한 낮게) 쪼그리고 앉으십시오.
3. 그런 다음 손을 발 바깥 쪽 바닥에 대고 발을 높은 판자로 다시 뛰어 올립니다.
4. 한 번의 푸시 업을 위해 몸을 바닥으로 내립니다.
5. 높은 판자로 몸을 뒤로 밀면서 스쿼트를하기 위해 손 바깥쪽으로 발을 뛰어 오르십시오.
6. 손을 뒤로 밀거나 머리 위로 밀면서 폭발적으로 점프합니다.

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팁

버피는 한 번의 연속 동작이어야하지만, 초보자라면 마스터 할 때까지 천천히 운동을 한 다음 속도와 폭발적인 힘으로 운동을하십시오.

Move 4 : 덤벨 이두근 컬

2Reps 10Body Part Arms 설정

1. 등을 똑바로 세우고 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 양쪽 손에 덤벨을 들고 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록합니다.
2. 운동하는 동안 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정하면서 덤벨을 어깨쪽으로 천천히 구부립니다.
3. 손바닥이 당신을 향한 상태에서 무브먼트의 상단에서 마칩니다.
4. 덤벨을 시작 위치로 천천히 내리기 전에 한 카운트 동안 유지하십시오.

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이동 5 : 박스 드릴

세트 2Reps 10Region 전신

1. 똑바로 서서 한 발로 균형을 잡고 무릎을 약간 구부립니다. 양팔을 옆구리에서 약간 떨어 뜨리고 균형을 유지하기 위해 아래를 바라 봅니다.
2. 서있는 다리로 호핑하면서 바닥에 가상의 사각형 상자를 그립니다. 상자 드릴 하나를 완료 할 때까지 오른쪽, 왼쪽, 앞으로, 오른쪽, 뒤로 뛰십시오.
3. 한쪽 다리에 상자 드릴 하나를 완료 한 후 다리를 바꾸고 반대 방향으로 상자 드릴을 수행합니다.
4. 각각 하나의 박스 드릴을 완료 한 후 다리를 교대로 계속하십시오.

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팁

이것은 당신의 종아리를 발사하는 훌륭한 운동입니다. 한 발로 점프 할 수없는 경우 단일 다리 상자 훈련으로 이동하기 전에 두 발로 힘, 속도 및 조정력을 얻으십시오. 발목이 비 틀리지 않도록 천천히 제어하면서 운동을 수행하십시오.

동작 6 : 덤벨 삼두근 확장

2Reps 10Body Part Arms 설정

1. 등을 똑바로 세우고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오.
2. 한쪽 끝을 두 손으로 잡고 덤벨 하나를 머리 위로 잡습니다.
3. 팔뚝이지면과 평행하거나 바로 아래가 될 때까지 머리 뒤로 덤벨을 천천히 내립니다.
4. 팔을 머리 위로 뻗기 전에 한 카운트를 유지하십시오.

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동작 7 : 스쿼트 추력

세트 2Reps 12Region 전신

1. 어깨 너비보다 약간 더 넓게 손을 벌리고 둔근과 대퇴사 두근을 조이고 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
2. 넓은 스쿼트를하기 위해 손을 향해 발을 점프합니다.
3. 발에 착지 할 때 손바닥이 앞을 향하도록 얼굴 앞에서 땅에서 손을 떼십시오. 등을 둥글게하고 어깨를 구부리지 마십시오.
4. 움직임을 반복하기 위해 손을 바닥에 다시 내려 놓기 전에 한 카운트 동안 잠시 멈 춥니 다.

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