복근 운동에 메디신 볼을 사용하면 코어 강도와 안정성을 테스트 할 수 있습니다.
새로운 피트니스 장비로 집에서하는 운동을 새로 고치고 싶었다면 그 문제에 대해 메디신 볼이나 다른 볼보다 더 멀리 보지 마십시오. 축구 공, 배구 또는 농구가 있든 상관없이이 20 분 복근 운동은 코어 훈련에 재미를 더할 것입니다.
코어에 집중하는 것은 균형과 안정성을 개선하는 데 중요하므로 무거운 물건을 땅에서 들어올 리거나 문을 여는 등 일상적인 활동을 쉽게 할 수 있습니다. 견고한 복근은 또한 부상과 허리 통증을 줄이는 데 도움이됩니다.
메디신 볼은 일반적으로 3kg (6.6 파운드)에서 10kg (22 파운드)까지 다양한 무게로 제공됩니다. 하지만 농구 공이 없더라도 농구 공이나 축구 공을 사용하는 것이 형태에 집중하는 좋은 습관입니다. 메디신 볼을 처음 접한다면 부상을 피하기 위해 필요하다고 생각하는 것보다 가벼운 무게로 시작하십시오. 이제이 20 분 복근 운동으로 화를 냅시다!
여기에서 더 많은 20 분 운동을 확인하세요. — 모두를위한 무언가가 있습니다.
Move 1 : 리버스 메디신 볼 플랭크
이미지 출처 : Amazin LeThi / MoreFitSets 3Time 30 SecBody Part Abs
- 어깨를 손목 바로 위에 놓고 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
- 골반을 집어 넣어 코어를 보호하고 대퇴사 두근과 둔근을 단단하게 유지하십시오.
- 공 위에 발의 공을 놓습니다.
- 30 ~ 60 초 동안 유지합니다.
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팁
높은 플랭크에서이 운동을하는 데 문제가있는 경우, 팔뚝이지면에서 어깨 너비만큼 떨어져있는 팔뚝 플랭크로 수정하십시오. 적절한 코어 강도를 구축하면 높은 플랭크로 진행할 수 있습니다.
동작 2 : 메디신 볼 자전거 트위스트
3Reps 25Body Part Abs 설정
- 무릎을 90 도로 구부린 채 등을 대고 누워 양손으로 가슴 앞에 공을 잡습니다.
- 머리와 어깨를 땅에서 들어 올리십시오.
- 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 움직일 때 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎과 만나도록 몸통을 회전합니다. 동시에 왼쪽 다리를 앞쪽으로 펴십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 하나의 담당자입니다. 다른 쪽 다리에서 반복하십시오.
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동작 3 : 메디신 볼 플러터 킥
3Reps 25Body Part Abs 설정
- 양손으로 공을 잡고 팔을 머리 위로 뻗은 채 등을 대고 눕습니다.
- 머리와 어깨를 땅에서 들어 올리고 복부를 당겨 코어를 안정시킵니다.
- 다리를 앞으로 똑바로 세우고 약 45도 각도가 될 때까지 땅에서 들어 올립니다.
- 다리를 똑바로 유지하면서 다른 쪽 다리를 내리면서 한쪽 다리를 올리십시오. 이것은 하나의 담당자입니다.
- 1 세트를 완료하면 시작 위치로 돌아갑니다.
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팁
이 운동은 상체를 가만히 유지하면서 다리를 땅에서 떨어 뜨리기 위해 상당한 코어 안정성과 힘이 필요합니다. 공으로이 운동을하는 데 어려움을 겪고 있다면 공없이 움직이고 땅에있는 몸 옆에 팔과 손을 놓으십시오.
Move 4 : 메디신 볼 마운틴 클라이머
3Reps 25Body Part Abs 설정
- 양손으로 공을 잡고 다리와 발을 어깨 너비로 벌리고 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오. 발의 공만 땅에 두십시오.
- 머리, 목, 등이 편평한지 확인하고 시선을 바닥에 유지하십시오.
- 제자리에서 달리는 것처럼 오른쪽 무릎을 공쪽으로 밀어 넣은 다음 시작 위치로 다시 확장하십시오. 그런 다음 왼쪽 무릎을 공을 향해 밀어 넣은 다음 다시 펴십시오. 이것은 하나의 담당자입니다.
- 1 세트를 완료 할 때까지 계속합니다.
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동작 5 : 메디신 볼 토 탭
3Reps 20Body Part Abs 설정
- 양손으로 공을 잡고 팔을 머리 위로 뻗은 채 등을 대고 누워 있습니다. 다리가 90도 각도를 형성 할 때까지 바닥에서 천장쪽으로 다리를 들어 올리십시오.
- 복근을 사용하여 상체를 땅에서 들어 올려 공을 발쪽으로 가져옵니다. 크런치를 수행 할 때 복근을 수축하십시오. 전체 움직임 동안 목과 어깨를 이완하십시오.
- 상체를 천천히 시작 위치로 되돌리고 공을 머리 위로 가져옵니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
- 1 세트를 완료 할 때까지 계속합니다.
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