스쿼트는이 20 분 체중 사다리의 첫 번째 운동입니다.
아침에 처음으로 운동을하든 긴 하루 일과를 마친 후에 든 고강도 운동에 뛰어 드는 것이 그다지 매력적으로 보이지 않을 수 있습니다. 그러나 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 사다리로 구성하는 것은 더 힘든 세션을 쉽게 진행할 수있는 한 가지 방법입니다.
공인 개인 트레이너 인 Carolina Araujo가 제작 한이 20 분 래더 운동은 각 운동의 3 회 반복으로 시작하여 20 초 휴식을 취합니다. 그런 다음 각 동작을 4 회 반복 한 다음 20 초 회복합니다. 그 후, 20 분에 도달 할 때까지 5 회 반복합니다.
총 반복 횟수가 증가함에 따라 휴식 간격을 5 ~ 10 초 늘려도 좋다고 Araujo는 말합니다. “하지만 목표는 심박수를 높이는 것이므로 휴식 시간이 너무 길어지지 않도록하십시오.”
보너스 점수를 얻으려면 반복 횟수를 기록하십시오. 그런 다음 다음에 운동을 수행 할 때 기록을 갱신하십시오.
20 분 운동은 여기에서 확인하세요 — 모두를위한 것이 있습니다.
동작 1 : 체중 스쿼트
스킬 레벨 모든 레벨 Reps 3Region Lower Body
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
- 팔을 앞으로 뻗고 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 천천히 구부려 쪼그리고 앉으십시오. 의자에 앉는 것처럼 몸을 낮추는 데 집중하십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행을 이루거나 좋은 자세를 유지하면서 편안하게 갈 수있을 때까지 아래로 쪼그리고 앉으십시오. 무릎은 발가락 위에 있어야하고 시선은 앞으로 똑바로 있어야합니다.
- 스쿼트 바닥에서 잠시 멈 춥니 다.
- 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치를 눌러서 다시 일어서는 동작을 반대로합니다.
- 일어서면서 팔을 뒤로 젖히십시오.
지침 표시
동작 2 : 높은 무릎
기술 수준 모든 수준 Reps 3Region Full Body
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
- 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 밀고 빨리 땅에 다시 놓습니다.
- 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 밀어서 즉시 따르십시오.
- 가능한 한 빨리 무릎을 번갈아 가며 계속하십시오.
지침 표시
팁
이 운동에서 오른쪽과 왼쪽 무릎을 올리는 것은 1 회로 계산된다고 Araujo는 말합니다. 따라서 기술적으로 총 6 개의 높은 무릎을하고, 8 개, 10 개 등을 차례로 수행합니다.
이동 3 : 등산가
기술 수준 모든 수준 Reps 3Region Full Body
- 높은 플랭크에서 시작하여 손바닥과 발가락의 균형을 뒤꿈치에서 엉덩이, 머리까지 일직선으로 신체와 균형을 이룹니다. 손바닥은 어깨 아래에두고 등은 중립 위치에 유지하십시오.
- 숨을 내쉴 때 코어를 사용하고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 올립니다.
- 오른쪽 무릎을 시작 위치로 되돌립니다.
- 반대쪽에서도 반복하여 왼쪽 무릎을 가슴에 대십시오.
- 판자 위치를 유지하면서 가능한 한 빨리 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가며 사용하십시오.
지침 표시
팁
높은 무릎과 마찬가지로 양쪽 무릎을 앞쪽 (오른쪽, 왼쪽)으로 이동하는 것은 1 회로 계산됩니다.
이동 4 : 버피
기술 수준 모든 수준 Reps 3Region Full Body
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 팔을 옆구리로 섭니다.
- 무릎을 구부리고 등을 똑바로 유지하고 엉덩이가 쪼그리고 앉도록하십시오.
- 손을 앞으로 뻗어 어깨 너비만큼 떨어진 바닥에 놓습니다.
- 발을 뒤로 차면 높은 판자가됩니다.
- 팔 굽혀 펴기를 수행하면서 가슴과 배를 바닥으로 내립니다.
- 손을 통해 빠르게 몸을 위로 밀어 올리십시오.
- 발을 뒤로 뛰어 들어 손보다 넓게 착지하는지 확인하십시오.
- 손을 들고 발 뒤꿈치를 눌러 일어 선다.
- 똑바로 점프하여 팔을 머리 위로 올리십시오.
- 부드럽게 착지하고 즉시 다음 담당자로 낮추십시오.
지침 표시
팁
Araujo는 “이 운동을 더 강하게 만들고 싶다면 운동 상단에 턱 점프를 추가 할 수 있습니다.”라고 말합니다. 또는 수정하려면 팔 굽혀 펴기와 점프 중 하나 또는 둘 다 꺼내십시오.
이동 5 : 베어 크롤링
기술 수준 모든 수준 Reps 3Region Full Body
- 바닥에 무릎을 꿇기 시작하고 손바닥은 어깨와 일직선으로, 무릎은 엉덩이와 일직선이됩니다.
- 무릎을 땅에서 몇 인치 들어 올려 코어를 수축시킵니다.
- 오른손과 왼발을 몇 인치 앞으로 옮깁니다.
- 왼손과 오른발도 몇 인치 앞으로 가져옵니다.
- 총 반복 횟수를 위해 앞으로 이동 한 다음 반대로 반복합니다.
지침 표시
팁
모든 반복을 완료하려면 앞으로 3 걸음, 뒤로 3 걸음, 다음 라운드에서 4 걸음 앞으로, 4 걸음 뒤로 이동하는 것이 좋습니다.