스쿼트 만 운동을하면 하체 근육이 확실히 소진 될 것입니다.
한 번 더 반복 할 수 없을 때까지 얼마나 많은 스쿼트를 할 수 있는지 궁금한 적이 있습니까? 글쎄,이 운동은 당신을 거기에 데려다 줄 수도 있습니다.
이 올 스쿼트 운동은 당신의 둔근을 진정으로 테스트 할 것입니다. NY에 기반을 둔 공인 개인 트레이너 인 Carolina Araujo가 제작 한이 루틴은 하체 근력과 지구력에 도전하는 두 가지 회로로 구성됩니다. 다음날 아침 약간 뻣뻣해질 준비를하십시오!
회로 1
해야 할 일 : 나열된 모든 운동을 주어진 반복 횟수로하고 총 3 세트 동안 서킷을 반복합니다. 세트 사이에 60 초 동안 잠시 멈추고 다리를 흔든다.
동작 1 : 체중 스쿼트
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
- 팔을 앞으로 쭉 뻗고 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 천천히 구부려 쪼그리고 앉으십시오. 의자에 앉는 것처럼 몸을 낮추는 데 집중하십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 또는 좋은 자세를 유지하면서 최대한 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 무릎은 발가락 위에 있어야하고 시선은 앞으로 똑바로 있어야합니다.
- 스쿼트 바닥에서 잠시 멈 춥니 다.
- 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치를 눌러서 다시 일어서는 동작을 반대로합니다. 일어서면서 팔을 뒤로 젖히십시오.
반복 : 15
동작 2 : 펄스 스쿼트
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
- 팔을 앞으로 쭉 뻗고 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 천천히 구부려 쪼그리고 앉으십시오. 의자에 앉는 것처럼 몸을 낮추는 데 집중하십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 또는 좋은 자세를 유지하면서 최대한 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 무릎은 발가락 위에 있어야하고 시선은 앞으로 똑바로 있어야합니다.
- 스쿼트 바닥에서 잠시 멈 춥니 다.
- 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치를 눌러 동작을 반대로하고 반쯤 올라 오십시오.
- 그런 다음 풀 스쿼트로 돌아갑니다.
- 끝내려면 완전히 뒤로 서십시오. 한 명입니다.
반복 : 20
동작 3 : 점프 스쿼트
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
- 엉덩이를 뒤로 밀면서 아래로 쪼그리고 앉으면 서 천천히 무릎을 구부립니다. 의자에 앉는 것처럼 몸을 낮추는 데 집중하십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 또는 좋은 자세를 유지하면서 최대한 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 무릎은 발가락 위에 있어야하고 시선은 앞으로 똑바로 있어야합니다.
- 숨을 내쉴 때 빠르게 움직임을 바꾸고 공중으로 뛰어 올라 팔을 앞뒤로 흔들어 운동량을 얻으십시오.
- 스쿼트 상태로 돌아가서 가능한 한 빨리 다음 반복을 시작하십시오.
반복 : 25
동작 4 : 스쿼트 홀드
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
- 엉덩이를 뒤로 밀면서 아래로 쪼그리고 앉으면 서 천천히 무릎을 구부립니다. 의자에 앉는 것처럼 몸을 낮추는 데 집중하십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 또는 좋은 자세를 유지하면서 최대한 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 무릎은 발가락 위에 있어야하고 시선은 앞으로 똑바로 있어야합니다.
- 스쿼트 바닥을 잡습니다.
반복 : 30 초 동안 1 회 유지
동작 5 : 몸무게 스쿼트
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
- 팔을 앞으로 쭉 뻗고 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 천천히 구부려 쪼그리고 앉으십시오. 의자에 앉는 것처럼 몸을 낮추는 데 집중하십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 또는 좋은 자세를 유지하면서 최대한 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 무릎은 발가락 위에 있어야하고 시선은 앞으로 똑바로 있어야합니다.
- 스쿼트 바닥에서 잠시 멈 춥니 다.
- 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치를 눌러서 다시 일어서는 동작을 반대로합니다. 일어서면서 팔을 뒤로 젖히십시오.
반복 : 10
회로 2
실행 : 이 순서의 모든 운동을 총 3 세트로하고 세트 사이에 약 60 초의 휴식을 취합니다.
동작 1 : 스모 스쿼트
- 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 발을 45도 방향으로 돌립니다.
- 가슴 높이에서 팔을 앞으로 뻗거나 옆구리에 두십시오.
- 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취합니다. 가슴을 위로 올리고 등을 평평하게 유지하고 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하십시오.
- 발 뒤꿈치를 눌러서 다시 서십시오.
반복 : 15
팁
추가 도전을 위해 스모 스쿼트를 수행 할 때 양손으로 두 손으로 덤벨 하나를 잡을 수 있다고 Araujo는 말합니다.
Move 2 : 종아리를 올린 스모 스쿼트
- 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발을 45도 방향으로 펴십시오.
- 가슴 높이에서 팔을 앞으로 뻗거나 옆구리에 두십시오.
- 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취합니다. 가슴을 위로 올리고 등을 평평하게 유지하고 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하십시오.
- 발 뒤꿈치를 누르고 일어 섰을 때 발끝 (발끝) 위로 들어 올려 종아리를 조입니다.
- 발 뒤꿈치를 땅으로 가져 가면서 다음 스모 스쿼트로 바로 이동하십시오.
반복 : 15
동작 3 : 팝 점프 스쿼트
- 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 발을 45도에서 폅니다. 엉덩이에 손을 대십시오.
- 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉은 자세로 가슴을 위로 향하게하고 등을 평평하게 유지합니다.
- 발 뒤꿈치를 누르고 공중으로 뛰어 오르십시오.
- 두 발로 함께 착륙하십시오.
- 빠르게 리바운드하고 뒤로 뛰어 올라 엉덩이 너비보다 넓은 발로 착지하고 발은 45도에서 나왔습니다.
- 다음 반복을 위해 바로 스쿼트를 시작하고, 점프 할 때마다 발을 모으고 발 너비를 번갈아 가며 계속하십시오.
반복 : 15
동작 4 : 홀드가있는 편심 한 체중 스쿼트
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
- 가슴 높이에서 팔을 앞으로 뻗고 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 천천히 구부려 쪼그리고 앉으십시오. 의자에 앉는 것처럼 몸을 낮추는 데 집중하십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 (또는 이동성이 허용하는 한) 4 초 동안 아래로 내립니다.
- 스쿼트 바닥을 4 초 더 유지합니다.
- 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치를 눌러서 1 초 동안 서있는 상태로 돌아가는 동작을 반대로합니다.
반복 : 15
팁
이 운동을 더욱 어렵게 만들기 위해, 4 초 동안 바닥을 유지 한 후 맥박을 추가하고, 다시 아래로 내리기 전에 몇 인치 뒤로 올라간 다음 마침내 다시 일 어설 수 있습니다.