올바른 동작은 관절에 대한 스트레스를 최소화하면서 멋진 계단 운동을 할 수 있도록 도와줍니다.
계단 위아래로 달리는 소리는 어떻습니까? 한마디로 고통 스럽습니까?
계단 오르기는 매우 훌륭한 유산소 운동이며, 심박수를 완전히 높이고 칼로리를 태울 수는 있지만 관절이 다루기에 가장 쉬운 방법은 아닙니다.
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다행스럽게도 두근 거림을 모두 수행하지 않더라도 집이나 공원의 계단은 여전히 충격이 적은 심장 강화 도구가됩니다.
이 20 분 저 충격 계단 유산소 운동은 증거입니다. 뉴욕에 기반을 둔 물리 치료사이자 근력 코치 Samuel Chan, DPT, CSCS의 호의로 칼로리를 소모하고 심장을 작동하며 추가 스트레스없이 마른 전신 근육을 만듭니다.
시작하는 데 필요한 것은 작은 계단과 휴대 전화의 타이머뿐입니다. 물병도 가까이에두고 싶을 수도 있습니다.
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계단 심장 운동
이미지 크레딧 : morefit.eu Creative
이 서킷 계단 운동에서는 세 가지 다른 운동을 10 회 반복하고 숨을 고르고 20 분 안에 좋은 자세로 최대한 많은 라운드를 반복합니다. (또는 정말 시간이 부족하다면 5 분도 괜찮습니다!)
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세트 사이에 필요에 따라 휴식을 취하십시오. 특히 20 분에 가까워 질 때 더욱 그렇습니다. 타이머가 울리면 완료 한 라운드 수를 기록합니다. 시간이 지남에 따라 더 많은 일을 할 수 있습니다.
이동 1 : 등산가
Reps 10Region 전신
- 계단에 손을 대고 높은 판자 자세에서 시작하십시오.
- 손바닥과 발가락의 균형을 몸과 일직선으로 유지하십시오. 손바닥은 어깨 아래에두고 등은 중립 위치에 두십시오. 코어를 꽉 잡아라.
- 코어를 당겨서 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 올립니다.
- 그 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
- 반대쪽에서도 반복합니다.
- 1 회입니다.
지침 표시
팁
양식을 확인하는 데 문제가있는 경우이 이동 속도를 늦추십시오.
동작 2 : 상승 된 푸시 업
Reps 10Region [ “Upper Body”, “Core”]
- 계단에 손을 대고 높은 판자 자세에서 시작하십시오.
- 손바닥과 발가락의 균형을 뒤꿈치에서 엉덩이, 머리까지 일직선으로 몸과 함께 사용하십시오. 손바닥은 어깨 아래에두고 등은 중립 위치에 두십시오. 코어를 꽉 잡아라.
- 가슴을 계단쪽으로 내립니다. 팔꿈치가 몸의 측면에서 대각선으로 벌어 지도록하십시오. 내려가는 도중에 견갑골을 함께 조입니다.
- 가슴이 계단 바로 위 (또는 멀리 내려갈 수있는 정도)를 맴돌면 계단을 누르고 견갑골을 벌려 시작 위치로 돌아갑니다.
- 1 회입니다.
지침 표시
팁
손을 더 낮거나 더 높은 계단에 올려서이 움직임을 더 어렵거나 쉽게 만드십시오.
동작 3 : 측면 스텝 업
Reps 10Region 하체
- 계단 옆에 서서 첫 번째 계단에 한 발을 올려 놓으십시오.
- 다른 발은 바닥에 닿아지지를 위해 체중을 올린 발로 이동합니다.
- 균형을 위해 팔을 펌핑하고 매달린 다리의 무릎을 가슴쪽으로 올리십시오.
- 시작 위치로 다시 내립니다.
- 1 회입니다. 모든 반복을 한 다음 측면을 전환하십시오.
지침 표시
팁
심박수를 높이려면 일시 중지하지 않고 담당자간에 곧장 이동하십시오.
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