이 빠른 운동에 필요한 것은 하나의 케틀벨뿐입니다.
당신은 아마도 전통적인 체중 복근 운동을 꽤 많이 하셨을 것입니다.하지만 당신이 원하는 결과를 얻기 위해서는 가중치가있는 도구를 믹스에 추가해야 할 수도 있습니다. 그리고 복근을 자극하는 장비가 필요할 때 가장 좋은 해결책은 바로 케틀벨입니다.
케틀벨은 전체 론적 도구이며 체육관과 집에서 사용하는 것이 가장 좋습니다. 케틀벨의 독특한 모양은 다리와 어깨의 근력 및 파워 트레이닝과 그립 강도를 높이는 데 이상적입니다.
팁
주철 또는 주강으로 만들어진 케틀벨은 상단에 손잡이가 달린 공 모양입니다. 일반적으로 무게는 킬로그램입니다. 1kg은 2.2 파운드와 같습니다.
필수 케틀벨 동작은 실제 기능 패턴을 모방합니다. 예를 들어 농부의 산책로를 생각해보십시오. 당신은 양손에 케틀벨을 들고 앞으로 걸어 가고, 식료품을 들고 다니는 것과 같이 코어를 보강하여 뒤쪽 사슬이라고하는 몸의 뒤쪽을 안정시킵니다.
피트니스 코치로서 저는 제 고객이 코어 안정성 또는 걷기, 달리기 또는 자전거 타기와 같은 신체 활동 중에 척추가 움직이지 않도록하는 능력에 집중하도록하는 것을 좋아합니다. 스마트 코어 프로그램은 몸통 근육을 훈련시켜 몸을 안정시킬뿐만 아니라 몸통 움직임을 촉진해야합니다.
일부 케틀벨 운동은 코어를 구체적으로 겨냥 할 수 있습니다. 중간 부분의 근육이 열심히 일하는 것을 느낄 수 있지만 다른 근육은 다른 근육을 목표로하지만 동시에 중간에 도전한다는 점에서 약간 은밀합니다. 복근에 타는듯한 느낌이 들지 않거나 코어가 작동하는 다른 근육만큼 피로 해지는 것처럼 느껴질 수 있지만 신뢰는 여전히 심각한 작업을하고 있습니다.
아래의 운동은 단 20 분 만에 힘과 안정성을 키우고 코어를 운동하는 동시에 다른 근육에 도전하는 데 도움이됩니다.
팁
각 운동 전반에 걸쳐 코어를 사용하십시오. 누군가가 당신의 뱃속을 때릴 것이라고 상상해보십시오-당신의 복근을 그리고 충격을 받기 위해 버팀대를 당기십시오!
이동 1 : 비스트 크롤링 슬라이드
2Reps 10을 설정합니다.
- 네 발로 시작하여 어깨 아래에 손을 쌓고 엉덩이 아래에 무릎을 쌓습니다.
- 오른쪽 어깨 아래에 케틀벨을 사용하여 복근을 사용하여 무릎을 땅에서 약 6 인치 들어 올립니다.
- 왼손으로 케틀벨을 손잡이로 잡고 오른손에서 왼손 바깥쪽으로 밉니다.
- 왼손을 땅에 대고 오른손으로 반복하십시오. 한 명입니다.
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이동 2 : 단일 암 데드 버그 홀드
2Reps 10을 설정합니다.
- 발을 공중에 대고 무릎을 90도 각도로 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
- 오른손에 케틀벨을 잡습니다. 저항이 느껴질 때까지 오른쪽 견갑골을 등 아래로 밀고 케틀벨을 천장쪽으로 누릅니다. 케틀벨은 운동 중에 머리 위로 유지됩니다.
- 발을 구부리고지면에서 약 6 인치 정도 떨어질 때까지 왼쪽 다리를 똑바로 누릅니다.
- 하복부에서 당겨서 왼쪽 다리를 뒤로 당겨 90도 위치에서 끝냅니다.
- 왼손으로 케틀벨을 전환하고 오른쪽 다리로 반복하기 전에 왼쪽 다리에서 모든 반복을 완료하십시오.
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팁
복근을 사용하여 목이 아닌 땅에서 머리를 떼십시오. 이 운동을하는 동안 목에 부담이 느껴진다면 머리를 바닥에 대고 있어야합니다.
이동 3 : 오버 헤드 프레스로 무릎을 꿇기
2Reps 10을 설정합니다.
- 왼쪽 무릎을 위로 올리고 키가 큰 무릎을 꿇은 자세에서 시작하십시오.
- 안정성을 위해 오른쪽 발가락을 아래로 내립니다.
- 오른쪽 바닥에있는 케틀벨부터 시작합니다. 양손으로 손잡이를 잡습니다.
- 케틀벨을 몸 전체로 당기고 반대쪽 어깨쪽으로 머리 위로 누르십시오.
- 다시 아래로 비틀어 케틀벨을 바닥에 놓습니다.
- 다른 쪽에서 반복하기 전에 한 방향으로 모든 반복을 완료하십시오.
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이동 4 : 가위 차기
시간 45 초
- 등을 대고 누워서 머리 위의 손잡이 바닥으로 케틀벨을 잡습니다.
- 다리를지면에서 6 인치 위로 쭉 펴십시오.
- 교대로 다리를 위아래로 걷어차 고 하복부에서 들어옵니다.
- 30 ~ 45 초 동안 다리를 펄럭입니다.
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이동 5 : 농부의 행진
2Reps 10을 설정합니다.
- 오른손으로 케틀벨을 옆으로 잡고 서서 시작하십시오. 어깨를 아래로 그리고 뒤로 당깁니다.
- 큰 숨을들이 마시고 코어에 힘을주세요.
- 코어를 단단하게 유지하면서 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당긴 다음 다시 바닥으로 내립니다.
- 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당긴 다음 다시 아래로 내립니다. 한 명입니다.
- 제자리에서 행진하기 위해 다리를 계속 번갈아 가며 계속하십시오. 좌우로 흔들리지 않도록하십시오.
- 케틀벨을 왼손으로 바꾸기 전에 오른손에 케틀벨을 들고있는 모든 반복과 세트를 마칩니다. 이쪽에서 동일한 수의 반복 및 세트를 완료하십시오.
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이동 6 : 청소 및 누르기
2Reps 10을 설정합니다.
- 다리 사이 바닥에 케틀벨로 서기 시작하십시오.
- 오른손으로 케틀벨을 잡기 위해 엉덩이를 뒤로 감습니다.
- 오른쪽 팔을 오른쪽에 대고 잔디 깎는 기계를 시작하는 것처럼 무게를 위로 당깁니다.
- 즉시 어퍼컷 동작을 사용하여 종을 팔뚝과 이두근 사이로 가져옵니다. 이것을 랙 위치라고합니다.
- 랙 위치에서 쿼터 스쿼트로 아래로 내립니다.
- 팔을 뻗어 케틀벨을 오버 헤드로 누르면서 뒤꿈치를지나 서서 다시 일어 선다.
- 케틀벨을 다시 랙 위치로 내립니다.
- 엉덩이에 경첩을 달아 팔을 꺾지 않고 부드럽게 무게를지면으로 되돌립니다.
- 왼쪽으로 전환하기 전에 오른쪽에서 모든 반복을 완료하십시오.
지침 표시
팁
이 운동을하는 동안 케틀벨을 뒤집어서는 안됩니다. 대신 어퍼컷 동작으로 손 주위에 위치를 유지하십시오.
여기에서 20 분 운동 을 더 확인하세요. 모두를위한 것이 있습니다.