이 60초 엉덩이 스트레칭은 뭉친 근육을 풀어주고 가동성을 향상시킵니다.

서서 하는 엉덩이 CAR 스트레칭은 긴장을 완화하기 위해 전체 가동 범위를 통해 엉덩이 관절을 움직입니다.이미지 제공: Kim Grundy/morefit.eu

둔부 다리, 90/90 및 프록거는 불안정한 엉덩이를 푸는 데 좋은 스트레칭이지만 이동성 루틴에는 매우 과소평가된 스트레칭이 하나 있습니다. 바로 엉덩이 조절 관절 회전(CAR)입니다.

물리 치료사이자 설립자인 Grayson Wickham PT, DPT, CSCS는 “엉덩이 CAR은 신체의 나머지 부분을 움직이지 않고 수축된 상태로 유지하면서 단일 관절 하나를 완전한 전체 범위로 움직여 이동성, 관절 건강 및 운동 범위를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다”라고 말합니다. 이동 금고의.

몇 초 동안 자세를 유지해야 하는 정적 스트레칭과 달리, 서 있는 고관절 CAR은 고관절을 앞뒤로 능동적으로 움직입니다. 고관절은 볼과 소켓 관절로, 대퇴골의 둥근 끝(허벅지 뼈)이 다리가 완전한 원을 그리며 움직일 수 있도록 하는 소켓에 맞습니다. 그러나 우리가 다리를 완전한 원으로 움직이는 것은 드뭅니다. 이것이 엉덩이 CAR을 매우 훌륭하게 만드는 이유입니다.

경고

고관절 교체를 받은 경우 서 있는 고관절 CAR을 피하십시오. 관절염이나 고관절 부상 또는 수술을 받은 적이 있는 경우 새로운 운동을 시도하기 전에 의사와 상담하십시오. 통증이 없는 범위에서 동작을 유지하십시오.

스탠딩 힙 CAR 스트레치 방법

스탠딩 힙 카 스트레치

시간 1 MinRegion Lower Body

벽을 마주보고 서서 두 손을 안정적으로 받쳐줍니다.
오른쪽 무릎을 최대한 높이 들어 올리고 등이 둥글기 시작하기 전에 멈춥니다.
무릎을 올린 상태에서 엉덩이를 돌리지 않고 옆으로 가져옵니다. 엉덩이 뼈가 똑바로 가리키는 지 확인하십시오.
그런 다음 무릎을 안쪽으로 회전시켜 엉덩이를 안쪽으로 회전시킵니다.
다리를 뒤로 가져오고 엉덩이가 여전히 앞을 향하도록 하고 다리로 원을 완성합니다. 허리를 과도하게 굽히지 마십시오.
무릎을 시작 위치로 가져와 이 동작 패턴을 반복합니다.
이 스트레칭을 하루에 최대 2번 각 다리에 30~60초 동안 수행하십시오.

지침 표시

읽어보기 바늘 포즈가 바늘로 인한 스레드는 전체 상체에서 압박감을 완화 해야하는 유일한 스트레칭입니다.

5 엉덩이 자동차 스트레치 이점

1. 고관절 조직을 건강하게 유지합니다.

Wickham은 “관절을 움직일 때 관절 결합 조직과 연골에 영양이 공급됩니다.

서 있는 엉덩이 CAR을 하는 것과 같이 전체 동작 범위에서 엉덩이를 움직이면 활액(관절 내부의 액체)이 모든 관절 연골에 도달하여 건강을 유지할 수 있습니다.

2. 엉덩이 가동 범위를 향상시킵니다.

고관절 CAR 스트레치는 고관절이 의도한 가동 범위 전체에 걸쳐 움직이도록 합니다. 스트레칭을 할 때 특정 부위가 다른 부위보다 타이트하다고 느낄 수 있지만, 하면 할수록 엉덩이가 더 유연하고 움직일 수 있습니다.

3. 엉덩이를 강화한다

엉덩이 CAR을 수행할 때 다리와 엉덩이를 둘러싸고 제어하는 모든 근육을 수축해야 합니다. 이 스트레칭을 규칙적으로 천천히 수행하면 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

4. 엉덩이 통증 감소

이 스트레칭은 관절의 모든 틈새에서 활액이 움직이도록 하는 동시에 관절을 움직이고 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 모든 요소가 고관절 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

5. 균형을 향상시킵니다.

이 스트레칭을 일상 생활에 통합하면 신체 인식이라고도 하는 고유 감각을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 번에 한 다리씩 완전한 원을 그리며 천천히 움직이면 근육을 적극적으로 사용하여 균형을 개선할 수 있습니다.

3 엉덩이 자동차 스트레치 팁

1. 천천히 움직여라

Wickham은 “CAR은 통증 없는 범위를 통해 관절 주변의 모든 근육을 수축하면서 집중할 수 있는 최적의 속도이므로 느린 속도로 수행해야 합니다.”라고 말합니다. “이 작업을 너무 빨리 수행하면 관절의 절대 최대 가동 범위를 통해 관절을 움직이지 못할 가능성이 큽니다.”

2. 통증이 없는 범위에서 동작을 유지

통증을 유발하는 가동 범위를 움직이지 않도록 엉덩이를 강제로 움직이지 마십시오. 스트레칭이나 약간의 불편함은 괜찮지만 날카로운 통증은 그렇지 않습니다. CAR을 더 많이 수행할수록 통증 없는 운동 범위와 유연성이 증가합니다.

3. 몸을 가만히 두는 데 집중하기

움직여야 할 유일한 것은 고관절입니다. 고관절이 전체 가동 범위로 움직일 때 고관절과 어깨가 앞쪽의 벽을 가리키고 있어야 합니다.

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Wickham은 “CAR의 효과를 높이려면 몸의 모든 근육을 수축시켜 몸이 움직이지 않도록 돕습니다.”라고 말합니다. “CAR에 넣은 것을 꺼냅니다. CAR로 동작을 진행하는 것은 매우 쉽습니다(말장난 의도 없음). 동작하는 동안에는 정말 집중해야 합니다.”

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