요가는 여러 근육 그룹을 대상으로하고 혈류를 증가시킬 수 있으며 사고 방식과 자신감을 향상시킬 수 있습니다.
운동으로 돌아 오거나 부상에서 돌아 오는 것이 쌓여 있든 일정이 쌓인 것 같 든, 일주일에 일주일 만 구조화 된 운동을 할 수 있습니다. 걱정하지 마십시오 : 당신은 확실히 그 시간을 잘 활용할 수 있습니다.
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사실, jama의 2017 년 1 월 연구에 따르면, 아무도하지 않은 사람들에 비해 주간 운동을 한 번 또는 두 번만 한 사람들은 심혈관 질환과 암으로 인한 조기 사망 위험이 낮은 등 주요 이점이있었습니다. 내과 .
또한 전략적이라면 하루에 150 분의 주간 활동을 충족시키기 위해 몇 시간을 차단할 필요가 없습니다. 다음은 한 번의 운동을 진정한 건강 부스터로 만들기위한 몇 가지 팁입니다.
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운동으로 되돌아가? 역동적 인 워밍업을하십시오
때로는 활성 스트레칭 또는 동적 스트레칭이라고도 불리는 이들은 운동을 준비하도록 설계된 움직임이지만 운동 시간을 극대화하는 데 효과적이라고 말합니다.
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일반적 으로이 워밍업은 주요 운동을 위해 무엇을하려고하는지 모방합니다. 따라서 달리기를하려면 역동적 인 스트레치는 예를 들어 폐, 무릎, 스쿼트 및 스케이터 홉과 같은 10 분 운동 세트로 하체 근육을 강화하는 것이 포함됩니다. 근력 훈련이 되려면 다이나믹 워밍업이 데드 리프트 나 오버 헤드 프레스와 같이 계획 한 바디 체중 버전을 수행 할 수 있습니다.
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15 분 동안 요가를하는 것과 같은 다재다능한 워밍업은 또한 유익하다고, 여러 근육 그룹을 대상으로하기 때문에 Elmardi는 덧붙입니다. 어떤 유형의 워밍업을 선택하든,이를 시작하는 지점으로 만들 수있게하면 혈류와 근육 온도가 증가하여 운동 성능에 기여할 수 있습니다. 13 명의 남성 대학생을 보았습니다. 그 연구자들은 이러한 유형의 워밍업이 운동에 대한 사고 방식과 자신감을 향상시킬 수 있음을 발견했습니다.
어디서부터 시작 해야할지 잘 모르시겠습니까? 이 워밍업 루틴 중 하나를 시도하십시오 :
다리 날에 필요한 유일한 4 개의 워밍업 운동
바이라 첼 그리스
사전 운동은 등을 보호하기 위해 뻗어 있습니다
Byhenry Halse
야외 겨울 운동을위한 완벽한 6 분 워밍업
Bybojana galic
타이트한 시간대? HIIT를하십시오
HIIT (High-Intensity Interval Training)는 간단한 작업의 짧은 시합과 짧은 휴식 기간을 사용합니다. 1 분의 점프 잭, 30 초의 휴식, 1 분의 팔 굽혀 펴기 등처럼 보일 수 있습니다. 대부분의 HIIT 세션은 약 15 ~ 30 분이며 초보자라면 10 ~ 15 분으로 시작하는 것이 좋습니다. 일반적으로 일주일에 한 번 수행되므로 완벽한 하루 전용 옵션입니다.
신체 활동에 가장 많이 인용되는 장벽은 2017 년 2 월 영국 스포츠 의학 저널에서 메타 분석에 따라 시간 부족, 낮은 동기 부여 및 일관성을 유지하는 데 어려움이 있습니다. 연구원들은 HIIT가 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 특히 바쁜 일정에 관해서는이 모든 것을 해결하십시오. 간격 훈련은 주요 운동을 제공 할뿐만 아니라 혈압 및 혈당 조절과 관련된 위험 요소를 줄입니다.
또한 HIIT는 매우 사용자 정의 할 수 있다고 Elmardi는 말합니다. 당신은 당신이 가장 즐기는 전신 동작으로 20 분 동안 자신의 20 분 세션을 구성 할 수 있으며, 충격이 적고 충격이 적거나 그 중 하나를 선택할 수 있습니다.
어디서부터 시작 해야할지 잘 모르시겠습니까? 이 빠른 HIIT 운동 중 하나를 사용해보십시오 :
어디서나 짜낼 수있는 완벽한 20 분 HIIT 운동
Byamy Schlinger, NASS-CPT
이 강도 + HIIT 운동으로 근육과 토치 칼로리를 구축하십시오.
바이라 첼 그리스
이 5 분짜리 HIIT 운동은 전체 신체 강도와 심장을 구축합니다
Byjaime Osnato
팁
HIIT로 시작하는 경우 천천히 시작하십시오. 일반적으로 전신 운동에 중점을 둔 15 분 운동으로 시작하십시오. 다음날 근육통에주의를 기울여 안전하게 진행되고 있는지 확인하십시오. 또한 일주일에 15 분 밖에 걸리지 않더라도 일관성을 유지하는 방법으로 매주 같은 요일과 시간에 일정에 올리십시오.
충격이 적은 것을 원하십니까? 산책하다
Rocky Snyder, CSCS 인 Rocky Snyder에 따르면, 당신의 시간을 최대한 활용하는 또 다른 옵션은 강한 훈련 안내서 센터로 돌아가는 것입니다. .
신속한 속도로가는 것이 특히 도움이된다고 연구는 제안합니다. 예를 들어, 연구원들은 2019 년 6 월 Mayo Clinic Proceedings의 연구에서 언급 한 바와 같이 활발한 걷기가 기대 수명 증가와 관련이 있음을 관찰했습니다. .
스나이더는“걷기는 진정으로 신체에 가장 적합한 활동 중 하나이며, 더 나은 소화에서부터 면역력 향상, 심장 건강에 이르기까지 다양한 이점이 있습니다. “또한, 신선한 공기와 햇빛으로 밖에 나가는 것은 정신적 인 픽업이며, 새로운 이웃을 찾는 것과 같이 사는 곳을 탐험하는 데 도움이됩니다. 운동을 신선하게 유지하는 것은 동기 부여의 중요한 부분입니다.”
어디서부터 시작 해야할지 잘 모르시겠습니까? 이 걷는 운동 중 하나를 시도해보십시오 :
이 초보자 워킹 프로그램은 4 주 안에 심장과 힘을 구축합니다.
Bybojana galic
체중 감량, 톤 업 및 런닝 머신 보행 운동에 맞춰
Bymarygrace Taylor
이 30 일 단계의 도전은 이번 달에 더 많은 것을 옮기는 데 도움이됩니다.
바이라 첼 그리스
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