전면 및 측면 레이즈에서 더 많은 화상을 원하십니까? 이 4 가지 변형 시도

이 전면 및 측면 인상 변형으로 어깨에 더 많은 화상을 입히십시오.

더 강하고 더 명확한 어깨를 만들고자하는 사람은 아마 앞쪽과 옆쪽에있는 레이즈에 익숙 할 것입니다. 그렇지 않다면, 당신이 좋아하는 새로운 삼각근 운동을 발견하려고합니다.

이러한 어깨 운동을 처음 접했 든 익숙하든 상관없이 상체 운동은 조만간 정점에 도달 할 것입니다. 체중은 늘릴 수 없지만 현재 덤벨이 너무 쉽게 느껴질 때입니다. 해결책? 도전적인 전면 및 측면 인상 변형을 추가합니다.

근육 형성의 정지를 피하기 위해 공인 개인 트레이너 인 Carolina Araujo는 이러한 격렬한 변화를 어깨 루틴에 통합 할 것을 제안합니다.

첫째, 완벽한 전면 및 측면 레이즈 폼

운동 레퍼토리에 이러한 타오르는 전면 및 측면 레이즈 변형을 추가하기 전에 기존 운동을위한 형태를 닦으십시오. 이 두 가지 연습을 최대한 활용하려면 올바른 형태를 얻는 것이 중요하다고 Araujo는 말합니다.

운동량을 사용하여 덤벨을 들어올 리거나 내리면 어깨가 많은 일을하지 못해 움직임이 덜 효과적입니다. 따라서 덤벨을 어깨 높이까지 올리기 위해 무릎을 구부리면 더 낮은 무게를 선택해야 할 수 있습니다.

덤벨 프론트 레이즈를하는 방법

기술 수준 모든 수준 활동 덤벨 운동 신체 부위 어깨

1. 앉거나 서서 양쪽 손에 덤벨을 들고 시작합니다.
2. 코어를 받치고 손바닥이 아래를 향하도록 어깨 높이에 도달 할 때까지 몸 앞에서 웨이트를 올립니다.
3. 컨트롤을 사용하여 무게를 다시 시작 위치로 내립니다.

지침 표시

팁

두 덤벨을 동시에 올리는 것이 너무 어려우면 한 번에 한 팔씩 번갈아 들어 올리십시오.

덤벨 래터럴 레이즈하는 방법

기술 수준 모든 수준 활동 덤벨 운동 신체 부위 어깨

1. 양손에 덤벨을 들고 서서 옆구리에 팔을 댄다. 등을 평평하게 유지하고 무릎을 약간 구부립니다.
2. 코어를 꽉 채운 상태에서 웨이트가 어깨 높이에 도달 할 때까지 옆으로 들어 올립니다.
3. 웨이트를 천천히 시작 위치로 내립니다.

지침 표시

이제 이러한 전면 및 측면 인상 변형을 시도하십시오.

전통적인 전면 및 측면 레이즈를 마스터했다면 상체 운동에 더 도전적인 변형을 통합 할 수 있습니다. 이 네 가지 변형을 통해 어깨에 약간의 화상을 입히십시오.

1. 인클라인 벤치 덤벨 프론트 레이즈

1. 양쪽 손에 덤벨을 들고 45도 각도로 기울어 진 벤치에 앉기 시작합니다.
2. 코어를 받치고 손바닥이 아래를 향하도록 어깨 높이에 도달 할 때까지 몸 앞에서 웨이트를 올립니다.
3. 컨트롤을 사용하여 무게를 다시 시작 위치로 내립니다.

팁

이것은 표준 프론트 레이즈와 비슷하지만, 경사 벤치에 앉으면 아래에서 위로 이동 범위가 증가하여 리어 삼각근을 더 많이 요구한다고 Araujo는 말합니다.

2. 홀드와 번갈아 가며 덤벨 프런트 레이즈

1. 양쪽 손에 덤벨을 들고 경사 벤치에 앉기 시작합니다.
2. 코어를지지하고 손바닥이 아래를 향하도록 어깨 높이에 도달 할 때까지 몸 앞에서 웨이트를 올립니다.
3. 이 위치에서 왼쪽 덤벨을 잡으십시오.
4. 오른쪽 덤벨을 내리고 프론트 레이즈를합니다.
5. 모든 반복을 완료하면 왼쪽으로 운동을 수행하는 동안 오른쪽 덤벨을 제자리에 잡고 측면을 전환하고 반복합니다.
6. 컨트롤을 사용하여 무게를 다시 시작 위치로 내립니다.

팁

다음 두 가지 운동을 위해 드롭 세트 (하나씩)로 수행하여 어깨를 정말로 태우고 싶을 것이라고 Araujo는 말합니다. 반복을 통해 움직일 때 코어를 보강하고 좋은 자세를 우선시하십시오.

힌트 :이 두 가지를 위해 더 낮은 덤벨 세트를 사용하는 것이 좋습니다.

3. 덤벨 레터 럴 레이즈 (홀드 포함)

1. 양손에 덤벨을 들고 서서 옆구리에 팔을 댄다. 등을 평평하게 유지하고 무릎을 약간 구부립니다.
2. 코어를 꽉 채운 상태에서 웨이트가 어깨 높이에 도달 할 때까지 옆으로 들어 올립니다.
3. 왼쪽 무게를 제자리에 유지하고 오른쪽 무게로 측면 올리기를 수행합니다.
4. 여기에서 모든 반복을 마치면 측면을 바꾸고 올바른 무게를 제자리에 유지하고 왼쪽으로 운동을 수행하십시오.
5. 무게를 시작 위치로 천천히 내립니다.

4. 덤벨 편심 래터럴 레이즈

1. 양손에 덤벨을 들고 서서 옆구리에 팔을 댄다. 등을 평평하게 유지하고 무릎을 약간 구부립니다.
2. 코어를 꽉 채운 상태에서 웨이트가 어깨 높이에 도달 할 때까지 옆으로 들어 올립니다.
3. 동작을 제어하면서 3 ~ 4 초 동안 천천히 웨이트를 낮 춥니 다.
4. 같은 속도를 유지하면서 운동을 반복하십시오.

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